Groeien onder spanning!
4-0-2-0, 3-1-1-1 of tóch 1-0-1-0? Het lijken nét wiskundige formules hè? Je ziet het steeds vaker, training schema’s die naast de naast van de oefeningen, het aantal sets en de herhalingen óók deze getallen bevatten. Ik wil je vandaag even meenemen naar wat deze cijfers nu precies inhouden en hoe jij ze kan toepassen in je training.
Gymtalk door Rick van Oudgaarden
Laten we bij het begin beginnen, niet? Een spier is namelijk op drie manieren te belasten, danwel;
- Concentrische contractie
- Excentrische contractie
- Statisch / Isometrische contractie
Spierbelasting bij de Biceps Curl
Dit is het makkelijkste uit te leggen met een simpele geïsoleerde oefening; de Biceps Curl. De Biceps is (zoals we hopelijk weten?!) gemaakt om de elleboog te buigen.
Wanneer je jouw arm vanuit een volledig gestrekte positie helemaal buigt, belast je jouw Biceps terwijl je hem korter maakt. Dit noemen we een concentrische beweging of contractie.
Wanneer je jouw arm vanuit een gebogen positie weer volledig strekt, maak je je Biceps langer terwijl je er spanning op zet, dát noemen we een excentrische beweging of contractie.
Wanneer je de beweging halverwege even vasthoudt zonder je arm te buigen of te strekken, noemen we dat een statische contractie.
Kort gezegd:
- Korter maken is Concentrisch
- Langer maken is Excentrisch
- Vasthouden is Statisch
Volgens de wetenschap zijn alle skeletspieren 30% sterker wanneer je deze excentrisch belast!
<
We gaan terug naar de Bicep Curl
De notitie 4-0-2-0 betekent dat je de biceps voor 4 seconden excentrisch belast, géén pauze houdt wanneer je jouw arm volledig hebt gestrekt of volledig buigt en 2 seconden concentrisch belast.
De notitie 3-1-1-1 betekend dus 3 seconden excentrisch, 1 seconden (statische) pauze, 1 seconde concentrisch om daarna weer 1 seconden pauze te houden.
Welke beweging voor welk doel?
Wanneer je traint voor spiergroei is volgens de wetenschap het tempo 2-0-2-0 het beste aan te houden. Wanneer spieruithoudingsvermogen jouw doel is, wordt het tempo 4-1-2-0 aangehouden.
Sportieve groet,
Rick van Oudgaarden Personal Training
“Samen werken aan de beste versie van jezelf”
