Spiervoeding - Deel 10
Hoe vaak heb je niet horen zeggen ‘je kan per maaltijd niet meer dan 30 gram eiwit verwerken’, of iets dergelijks? Dit zou dan betekenen dat alles wat je meer eet verloren zou gaan. Zulke dingen hoor je zo vak, dat het niet hoeft te verbazen dat er veel verwarring is over voeding. Een van de grootste boosdoeners in fitness is het woord ‘opname’.
Opname – het meest misbruikte woord in fitness
Feit is een gezond maagdarmkanaal zo goed als 100% van de meeste eiwitten zal absorberen. Dus, zeggen dat we per maaltijd maar 30 gram eiwit kunnen opnemen klopt gewoon niet. Wat de meeste mensen wel zullen willen weten is, hoeveel van dat eiwit in de vorm van aminozuren wordt opgenomen en gebruikt door onze spiercellen. Het antwoord op deze vraag is ‘dat hangt er vanaf’. Een kleine, niet heel actieve vrouw zou kunnen leven op 30 gram eiwit per dag, al kun je dat niet optimaal noemen. Een bodybuilder van 138 kg mag zeker 400 gram eiwit per dag hebben.
We weten eigenlijk niet wat de optimale hoeveelheid is, want dat verschilt per persoon. Maar toch, zou je een zo goed mogelijk herstel en spieropbouw willen ondersteunen, dan moet je iets meer eiwit eten dan de hoogste aanbevolen hoeveelheid. De beste onderzoeken laten zien dat intensief trainende sporters ongeveer 2gram eiwit per kg l;lichaamsgewicht per dag nodig hebben, maar sommige onderzoeken neigen naar iets meer. Je hebt waarschijnlijk wel gemerkt, dat ik schreef dat je zo goed als 100% van de meeste eiwitten opneemt. Er zijn namelijk uitzonderingen en daar gaat de vlieger van het ‘alleen kijken naar je voedingsverhoudingen’ ook de mist mee in. Veel voedingsadviezen, vooral dat op websites en fora voor vegetariërs en veganisten, beschrijven peulvruchten als bonen, pinda’s, erwten en sojabonen als geweldige eiwitbronnen. In veel gevallen is dat gewoon niet waar.
Het is een beetje ingewikkeld, maar alleen zijn deze ‘eiwitrijke voedingsmiddelen’ niet zo heel erg rijk aan eiwit, maar peulvruchten bevatten tevens ‘antivoedingsfactoren’ zoals trypsineremmers, hemagglutines, tannines en fytaten, die de opname en kwaliteit van eiwitten van deze voedingsmiddelen respectievelijk met 50 en 100% kunnen verminderen.
Consumeer je flink wat sojabonen, linzen en kidneybonen om je eiwitconsumptie te verhogen, of erger nog, maken deze voedingsmiddelen het leeuwendeel van je eiwitinname uit, dan zul je bepaald geen optimale spiergroei kunnen verwachten. Vergeet niet, dat deze voedingsmiddelen minder VEA’s hebben en dat je er minder van opneemt, en dat betekent minder spieren en meer spek.
Andere voordelen van eiwit
Dierlijke eiwitten als vlees, eieren en zuivel zijn de beste bronnen voor zowel spieropbouw als herstel en het onder controle houden van buikvet; maar het heeft nog meer voordelen. Vlees, gevogelte en bepaald vissoorten veel zink.; peulvruchten, granen en sommige groenten bevatten ook wel zink, maar ze bevatten tevens fytaten die zink binden en daarmee de opname verminderen. Kijk je alleen naar je voedingsverhoudingen en liggen er behoorlijk wat tofubrugers op je bord, dan zal je inname van belangrijke micronutriënten er onder lijden. Vergeet ook niet, dat verschillende eiwitten verschillende effecten hebben. Wei-eiwit bijvoorbeeld dempt de honger en is misschien wel het beste eiwit voor spiergroei en herstel, maar ook om je lichaamsvetpercentage laag te houden. Dit hoeft niet te verassen, want wei heeft een hoger VEA-gehalte dan welk ander eiwit ook.
Timing en Dosering
Net als met koolhydraten, is de hoeveelheid en het moment waarop je eiwitten inzet belangrijk. Onderzoeken van een aantal vooraanstaande wetenschappers hebben laten zien dat hete te krap of te ruim verdelen van je eiwitinname over de dag het spieropbouwende effect vermindert. Verder hebben onderzoek en ook aangetoond dat de consumptie van eiwit en bepaalde aminozuren voor, tijdens en na de training betere resultaten geeft dan hetzelfde eten op andere tijden van de dag. Het beeld van de ideale eiwitinname voor krachtsporters lijkt er zo een te zijn, dat ze ongeveer om de 3-4 uur een eiwitmaaltijd zouden moeten nuttigen. Dit komt overeen met studies naar hoe en wanneer eiwit het best wordt opgenomen. Daaruit blijkt namelijk dat de eiwitsynthese na inname van eiwitten zich voltrekt in een pulserend patroon-concreet, wanneer je iemand wat eiwit laat eten, dan reageren hun cellen met een verhoging van de eiwitopbouw, maar zelfs al blijf je eiwit eten, toch stopt dat opbouweffect na ongeveer twee uur.
De aanbeveling van 3-4 uur stelt je lichaam in staat om een uur of twee spiermassa op te bouwen, dan de knop voor eiwitsynthese 90-120 minuten uit te zetten, om het daarna weer aan te zetten voor de volgende eiwitmaaltijd. Je dagelijkse eiwitconsumpt9i8e moet daarom worden verdeeld in ongeveer gelijke porties van tenminste 30 gram hoogwaardig eiwit per maaltijd (bij mannen.)
Conclusie
Net als bij koolhydraten en vetten, moet je bij eiwitten niet domweg varen op het voedingsverhoudingenverhaal alleen, want dat format houdt geen rekening met de voor- en nadelen van de verschillende voedingsmiddelen binnen de voedingsverhouding. Zo loop je kansen mis op beter herstel en meer spiergroei. Verder wordt er in dit formaat geen rekening gehouden met nutrient timing, en daarmee mis je weer een grote kans tot optimalisering van je voedingsprogramma.
Voeding is als een medicijn met vele kanten en elk voedingsmiddel is weer anders. Je kan geen twee voedingsmiddelen hetzelfde behandelen alleen omdat ze samen in een categorie passen. Net als bij medicijnen is er een optimaal moment van inname en werking, en dat zal te merken zijn aan je lichaam. Houd het daarom bij goed opneembare, hoogwaardige eiwitten met goede aminozuurprofielen en zorg dat je suppletie voor, tijdens en na de training in orde is. Wei-eiwit is top. Qua voeding bevelen we een evenwichtige mix van eieren, vis, rund, mager varkensvlees en kip.
-Deel 1
-Deel 2Deel 2Deel 2
-Deel 3Deel 3Deel 3
-Deel 9Deel 9Deel 9
-Deel 10
