Voeding om te Presteren - Hydratatie

IJskoude Drakjes – Goed voor de Prestaties

Het vermogen van het menselijke lichaam de lichaamstemperatuur te reguleren tijdens inspanning is erg belangrijk omdat een stijging van de kerntemperatuur meer belastend is voor het cardiovasculaire systeem. Het is daarom belangrijk dat sportschoolbezoekers zich bewust zijn van de effecten van die kerntemperatuur op het trainen, met name als je traint of wedstrijden doet in hete en vochtige omgevingen.
Het is essentieel voelende gehydrateerd te blijven, want uitdroging verergert thermoregulerende storingen. Er is bewijs dat suggereert dat ijskoude drankjes mogelijk extra voordelen bieden voor de prestaties en die lichaamstemperatuur regulatie, hoewel de fysiologische redenering erachter nog niet duidelijk is.

Onderzoekers van de universiteit van Sydney en de Australische katholieke universiteit onderzochten recentelijk de potentiële voordelen van sportdrankjes die ijskoud werden geserveerd in plaats van op kamertemperatuur. Ze keken ook naar de effecten van het spoelen van de mond met ijskoude sportdrankjes.

Belangrijkste bevindingen

- De gemiddelde tijd om een prestatietest af te leggen was 18.28 minuten na het drinken van een ijskoud sportdrankje, 19.45 minuten na het spoelen van de mond met een ijskoud drankje en 20.24 minuten na het drinken van een sportdrank op kamertemperatuur.
- de gastrointestinale tempratuur bleek na het drinken van een ijskoud drankje aanzienlijk lager (35,6°C) dan na het drinken van een drankje op kamertemperatuur (37,4°C).
- het gevoel van gedane inspanning werd beperkt en het thermale comfort verbeterd na het drinken van het ijskoude drankje.
- de temperatuur van het sportdrankje had geen invloed op andere metingen, waaronder rectale temperatuur, status van hydratatie etc.

Sygnificante Methodologie

Tien mannelijke vrijwilligers werden voor het onderzoek gebruikt, dat bestond uit drie test trainingen in hete (32,1°C) en vochtige (40°C relatieve vochtigheid) omstandigheden. Iedere test bestond uit het volbrengen van een cyclus van 90 minuten cardio met een vast tempo (62% VO2 max), gevolg door een tijdproef. Gedurende de cyclus met een vast tempo kregen de vrijwilligers allemaal evenveel sportdrank om de 15 minuten, ofwel als ijs slush (-1°C), op kamertemperatuur (37°C) of als ijs slush mondspoeling (-1°C) die weer werd uitgespuugd.

Boodschap om mee naar huis te nehmen

Het drinken van ijskoude sportdrankjes heeft mogelijk extra thermoregulerende en prestatieverbeterende voordelen te bieden in vergelijking met de consumptie van drankjes op kamertemperatuur. Dat is met name van belang voor atleten die in warme vochtige omstandigheden trainingen of wedstrijden doen. De voordelen van een ijskoud sportdrankje lijken voornamelijk te danken te zijn aan een verlaagde gastrointestinale temperatuur, maar zoals het onderzoek suggereert zou het ook door de koude prikkel in de mond kunnen komen. Deze laatste suggestie moet verder onderzocht worden, omdat het onderzoek niet keek of de prestatieverbeterende effecten van het mond spoelen alleen te danken waren aan het koolhydraatgehalte van de oplossing of aan de lage temperatuur.

Sportschoolbezoekers zouden kunnen experimenteren met ijskoude drankjes als ze in warme omstandigheden trainen, een beperking zou kunnen zijn dat koude drankjes moeilijker snel weg te drinken zijn waardoor je totaal misschien minder zou drinken.
Een ander mogelijk probleem is de manier waarop die ijskoude drankjes in bepaalde scenario’s precies bij de sporters terecht moeten komen, zoals tijdens een wedstrijd.

MMA Vechters: Denk aan je mate van hydratatie

Sporters in vechtsporten zoals mixed matrial arts, worstelen en boksen moeten vaak onder een bepaalde gewichtslimiet blijven voor een wedstrijd. Vaak bereiken ze dit door actute dehydratie door minder te drinken en dingen te doen waardoor ze meer gaan zweten om minder te wegen bij de weging. Dan gaan ze voor het gewicht weer drinken om weer aan te komen. Deze strategie zorgt mogelijk voor een voordeel omat de sporter dan zo zwaar mogelijk op; het podium kan komen. Maar er keven risico’s aan.
Als je moet presteren terwijl je gedehydrateerd bent gaat dat ten koste van zowel je fysiek als mentale prestaties. Bovendien wordt het vermogen het lichaam om de kerntemperatuur te controleren beperkt waardoor de kans op uitputting door hitte toeneemt.
Het is interessant te zien dat men in een onderzoek dat dit jaar werd gepubliceerd in de Journal of sterngth and conditioning Research inging op het gebruik en de effecten van dehydratie als strategie om een bepaalde gewichtsklasse te halen in de wereld van het MMA.

Belangrijkste Bevindingen

MMA vechters wonnen gemiddeld 3,4 kg of 4,4% van hun lichaamsgewicht in de periode van 22 uur4 tussen de weging en de wedstrijd. Gedurende die periode van 22 uur daalde de urine specifieke zwaartekracht (Usg), een marker van hydratatie spiegels, aanzienlijk van 2028 naar 1020, nog maar net binnen de normale hydratatiegrenzen. Mensen hebben verschillende toleranties voor dehydratatie en terwijl sommige vechters in staat zijn maximaal te presteren terwijl ze licht uitgedroogd zijn (lichaamsgewicht verlies van 1 tot 2 %), zijn anderen dat niet. Mits dat tolerantieniveau is gemeten door te experimenteren tijdens de trainingen zouden vechters moeten proberen volledig gedehydrateerd te zijn om te voorkomen dat ze hun gezondheid of prestatieniveau nadelig beïnvloeden.

In de periode voor de wedstrijd wordt een vloeistofinname aanbevolen van 150% van het verlies in lichaamsgewicht. Dus iemand die 2 kg lichaamsgewicht verlies zou 3 liter vloeistof moeten drinken. Dat kun je het beste doen door verdeeld over de beschikbare tijd steeds kleine beetjes te drinken. Het mag water zijn, of een sportdrankje met elektrolyten (natrium, kalium en magnesium) en broodnodige koolhydraten.

Er kunnen ernstige gezondheidsproblemen optreden bij acute dehydratatie of meer dan 5% verlies van lichaamsgewicht. Vechtsporters moeten daarom de weken/dagen voor hun wedstrijd hun lichaamsgewicht goed in de gaten houden, om te garanderen dat hun lichaamsgewicht bij normale hydratatieniveaus slechts marginaal over de grens is van hun gewenste gewichtsklasse.