Bodybuilding - training, voeding en supplementen

Bodybuilding gaat over het trainen van het lichaam om uiteindelijk de perfecte lichamelijke uitstraling te krijgen. De nadruk ligt op het opbouwen van spiermassa door intensieve krachttraining en consistente voeding.

1. Wat is bodybuilding?

Degenen die hun uiterlijk waarderen, die willen oefenen of gewoon de voorkeur geven aan een gezonde en vitale levensstijl, hebben veel verschillende manieren om dit te realiseren. Bodybuilding is een sport waarbij je je lichaam doelbewust en actief kunt definiëren. Professionele bodybuilders bereiden zich specifiek voor op competities. Veel amateur bodybuilders zien bodybuilding vaak meer als onderdeel van hun levensstijl. Om een positief effect te gaan merken van bodybuilding is naast reguliere training, een uitgebalanceerd dieet en passende supplementen nodig.

2. Welke lichaamstypes moeten worden onderscheiden?

Voor elk lichaam is bodybuilding anders en het is daarom belangrijk om enigszins inzicht te hebben in welk lichaamstype je hebt om hier vervolgens een passend dieet, de juiste training en geschikte supplementen bij te zoeken. Mensen als Arnold Schwarznegger en Lou Ferrigno bezaten naast een ijzeren dosis discipline, ook simpelweg een goede bouw en daarmee de perfecte basis om te beginnen met bodybuilden. Dat neemt natuurlijk niet weg dat ze er natuurlijk kei hard voor gewerkt hebben om er zo geweldig uit te gaan zien.
Terug naar de verschillende lichaamstypen. We maken grofweg onderscheidt in drie lichaamstypen en niemand heeft precies één bepaald lichaamstype maar vaak een combinatie van twee lichaamstypen.

Ectomorph (hardgainer)

1. Van nature slank en neigt naar mager vanwege zijn smalle botten en gewrichten.
2. Dit lichaamstype kan vaak getypeerd worden als marathonloper.
3. Kan in een dieet het beste de volgende samenstelling van macro’s (voedingsstoffen) tot zich nemen: 55% koolhydraten, 25% eiwitten en 20% vetten.

Endomorph (softgainer)

1. Van nature breed en fors. Vaak kleiner dan de beide andere typen en zien er door hun brede botten en schouders eerder gedrongen uit.
2. Vaak zijn mannen die aan Strongmen competities meedoen endomorph.
3. Kan in een dieet het beste de volgende samenstelling van macro’s tot zich nemen: 30% koolhydraten, 40% eiwitten en 30% vetten.

Mesomorph

1. Ziet er van nature krachtig uit en typeert zich met zijn zichtbare gespierdheid.
2. Arnold Schwarznegger is een echte mesomorph.
3. Kan in een dieet het beste de volgende samenstelling van macro’s tot zich nemen: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten.

Elk lichaam is dus anders en iedereen heeft een bepaalde dominant lichaamstypen. Hierop moet voeding aangepast worden omdat iemand die endomorph als dominant lichaamstype heeft komt van teveel koolhydraten direct aan. Een ectomorph heeft juist koolhydraten nodig om die massa aan te zetten. Ook supplementen die gebruikt worden verschillen per lichaamstypen. Zo heeft een endomorph niets aan een weightgainer en kan hij beter kiezen voor een basis eiwitshake om ervoor te zorgen dat hij niet onverhoopt teveel koolhydraten binnenkrijgt. De mesomorph is het lichaamstype dat de beste basis heeft om een goede bodybuilder te worden. Dit lichaamstype komt het best in vetvrij massa aan en kan daarom snel spiermassa opbouwen. In onze shop bieden we voedingssupplementen aan die zijn afgestemd op de verschillende lichaamstypes.

Bodybuilding-producten voor endomorph (softgainers) en mesomorfe lichaamstypen:

1. Whey Protein of Whey protein Isolate van Bodylab24;
2. Concentrated Pre Workout van Bodylab24;
3. Muscle Gainer van Bodylab24;
4. BCAA drink van Bodylab24;
5. Amino Blocks van Bodylab24;
6. N.O. XPLODE van BSN;
7. Animal Pak van UNIVERSAL.

Bodybuilding-producten voor ectomorph (hardgainer):

1. Weight Gainer van Bodylab24;
2. van Mutant;
3. Serious Mass van Optimum Nutrition;
4. Gain Bolic van Olimp

3. Hoe vaak moet ik trainen voor zichtbaar resultaat?

Het is belangrijk dat je begrijpt dat elke lichaam anders is en dat elk lichaam dus ook anders reageert op bepaalde training en voeding. Elk lichaam bouwt op verschillende manieren spieren en de (vet)verbranding verschilt ook per lichaam. De ene persoon zal met heel veel moeite aankomen en de andere persoon komt al aan als hij een dag ongezond gegeten heeft. Daarom kan in het algemeen niet gezegd worden hoeveel je moet trainen om resultaat te gaan zien. Naast dat dit afhankelijk is van het lichaamstype dat iemand heeft is het voedingspatroon en het gebruik van supplementen daarin belangrijk. Allereerst moet je dus kijken welk lichaamstype je hebt, vervolgens moet je kijken wat voor voedingspatroon je daarbij gaat proberen aan te nemen en vervolgens moet je nog kijken of supplementen hierin een rol gaan spelen. Training is natuurlijk essentieel maar over de trainingsfrequentie valt geen richtlijn te stellen. Spieren herstellen in ruststand en het is daarom wel belangrijk om rustdagen in te lassen in je trainingsschema. Het gebruik van supplementen kan voor mensen die weinig aanleg hebben om spiermassa aan te zetten net dat extra zetje zijn richting resultaat. Mensen die niet snel spiermassa aanzetten moet om dit wel te doen vaak grote hoeveelheden eten en dat gaat vaak met tegen zin. Een Weight Gainer of een basis eiwitshake kan daarin al uitkomst bieden.

4. Bodybuilding-dieet

Door alleen hard trainen kan bodybuilding niet succesvol worden uitgevoerd. Een gezond en uitgebalanceerd dieet is van groot belang in bodybuilding, zelfs meer dan in welke andere sport dan ook. Zowel bij het opbouwen van spieren en massabevordering, als bij vetverlies speelt naast de training goede voeding een cruciale rol. Eiwitten spelen binnen zo’n dieet een cruciale rol aangezien eiwitten essentieel zijn voor spiergroei. Spieren zijn immers opgebouwd uit eiwitten en herstellen sneller wanneer het lichaam voldoende eiwitten binnenkrijgt. In de massale fase moet juist weer meer aandacht besteedt worden aan koolhydraten. Zo moet de ectomorph meer koolhydraten en vetten in zijn dieet opnemen omdat dit bij hem zorgt voor de toename in massa.
De meeste bodybuilders kennen een off-en on season wat betekent dat ze niet het gehele jaar topfit zijn. In de winterperiode probeert men altijd zoveel mogelijk massa aan te zetten om deze massa er vervolgens tijdens de zomerperiode af te trainen. Tijdens de winterperiode is de koolhydraatinname vaak wat hoger dan in de zomerperiode aangezien koolhydraten zorgen voor gewichtstoename. Het in kaart brengen van de voedingsstoffen die je nodig hebt is één stap maar je vervolgens ook houden aan dit voedingsschema is een lastige tweede stap. De basis van een goede dieet is normale voeding maar supplementen kunnen hierin een belangrijke rol spelen. Hiermee is het gewenste effect sneller en effectiever te bereiken. Supplementen kunnen je namelijk helpen om toch de benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen zonder dat je overal maaltijden mee naar toe hoeft te nemen.

5. Bodybuilding supplementen

Er zijn verschillende producten die kunnen worden gebruikt om spieren op te bouwen. In principe is een eiwit geschikt als basis, waarbij hier overwegend een puur wei-eiwit wordt gebruikt.
Aanvullende producten zoals creatine, BCAA's en andere aminozuren kunnen ook helpen spiermassa op te bouwen. Tijdens de fase waarin men gaat droogtrainen kan BCAA helpen om te voorkomen dat er ook teveel spiermassa verloren gaat tijdens deze fase. Om er voor te zorgen dat je ook in de ruststand, buiten de training om, vet verbrand kan ook een fatburner helpen om die laatste kilo’s vet eraf te werken. Een fatburner zorgt er namelijk voor dat de hartslag gedurende de dag hoger is waardoor er een meer constante vetverbranding is.

6. Kan ik ook supplementen nemen zonder te sporten?

Het gebruiken van supplementen zonder regelmatige training wordt afgeraden. Het opbouwen van spiermassa zonder training is namelijk niet mogelijk. Supplementen gebruik is zonder training dus onnodig en niet aan te raden. Zo kunnen de extra koolhydraten en vetten die middels een weightgainer ingenomen worden zonder sporten direct omgezet worden in extra vetcellen.

7. Bodybuilding-training

Bij Bodybuilding training staat het opbouwen van spiermassa centraal. Er zijn talloze benaderingen om voor jou lichaam de beste manier van training te ontdekken. Het is vaak een kwestie van doen en kijken of het effect heeft. De basis van de training behandelen we hieronder:

1. Bodybuilders zoeken altijd naar nieuwe trainingsprikkels om de spieren te stimuleren en spiergroei te veroorzaken. Vaak wordt tijdens de periode waarin men aan wil komen met een laag aantal herhaling getraind. 5 setjes van 5 herhalingen kan daarin een richtlijn zijn. Een ectomorph, die lastig aankomt, wordt aangeraden om ook met 5 setjes van 5 herhalingen te trainen.
2. Tijdens de periode waarin men spierdefinitie wil stimuleren wordt vaak getraind met een hoger aantal herhalingen. 4 setjes van elk tussen de 8 en de 12 herhalingen is in deze fase een richtlijn. Door meer herhalingen wordt de hartslag gedurende de training hoger gehouden en daardoor wordt extra vetverbranding gestimuleerd.
3. Spieren groeien wanneer ze rusten en voldoende voedingsstoffen krijgen. Het is daarom belangrijk dat er gedurende de week dagelijks afgewisseld wordt met de getrainde spiergroep. Train de ene dag je benen, om vervolgens de dag erna de rugspieren of de borstspieren te trainen. Tijdens de dag dat de benen getraind worden hebben de borst en de rugspieren rust en dus de tijd om te herstellen.
4. Bodybuilders trainen vaak met losse dumbells, barbells en gewichten omdat deze extra spiergroei stimuleren. Het in balans houden van het gewicht zorgt er voor dat de spieren extra belast worden. Het is echter belangrijk bij het trainen met losse gewichten dat er een goede techniek gebruikt wordt om letsel te voorkomen. Op het internet zijn tal van video’s te zien waarin de juiste techniek behandeld wordt.
5. De squat, deadlift en benchpress zijn de zogenaamde compound-oefeningen die erg belangrijk zijn. Deze oefeningen spreken een groot aantal spieren in het lichaam aan waardoor er een maximale hoeveelheid groeihormonen vrij komt.

Het is als laatste belangrijk om bij te houden wat je in de sportschool doet. Ten eerste motiveert het wanneer je vooruitgang boekt en ten tweede weet je precies waar je geëindigd bent zodra je aan de volgende training begint.

8. Bodybuilding - een conclusie

De sport bodybuilding is geen exacte wetenschap en vaak kan iemand zijn fitness en vorm naar een hoger niveau tillen door simpelweg te doen. Daarnaast is een flinke dosis doorzettingsvermogen een vereiste. Supplementen kunnen een waardevolle ondersteuning zijn om optimaal resultaat te bereiken. Zoals eerder gezegd is bodybuilding geen sport, het is levensstijl!

Team Bodylab,

#FOREVERYBODY