HST, Trainen voor spiergroei!

Ben je al een tijdje niet meer goed of helemaal niet meer vooruitgegaan? Niet tevreden met je huidige trainingsresultaten? Dan is het tijd voor Hypertrophy-Specific Training (HST) in Nederlands vertaald naar: trainen voor spiergroei.

HST is dan ontstaan uit wetenschap en onderzoek naar hoe spierweefsel kan groeien. Vergeet maar alles wat je over spiergroei geleerd is, HST veegt namelijk de vloer aan met de oude gevestigde trainingsmethoden! Ben je klaar voor een heel nieuwe manier van trainen? Ben je klaar om eindelijk weer eens te groeien zoals toen je net begon met krachttraining? Read on!

Voordat we verder gaan willen we nog even benadrukken dat dit schema gemaakt en ontworpen is voor spiergroei en dus niet spierkracht. Hoewel spierkracht wellicht zal toenemen, zijn er voor de ontwikkeling van kracht andere en betere schema's.

Het principe van HST, trainen voor spiergroei

Belasting – om spiegroei te veroorzaken moet een spier belast worden.

Regelmatige belasting – de belasting moet vaak genoeg worden toegepast om merkbare spiergroei te veroorzaken. Het nadeel van één spiergroep per week trainen is dat veel van lichaamsreacties op de training zoals een verhoogde eiwitopname en verhoogde anabole (opbouwende) hormoonspiegels na 36 uur weer terug keren naar normale waarden. Dus je bent dan 2 dagen aan het groeien, waarna je een halve week in een soort situatie zit waarin je spierweefsel niet toeneemt maar ook niet afneemt (sommige mensen noemen deze periode herstellen). Maar onderzoek toont duidelijk aan het herstel ongehinderd plaats kan vinden als de spier na 48 uur weer belast wordt.

Toenemende belasting – je lichaam past zich extreem snel aan de training. Binnen 48 uur kan je lichaam al gewend zijn aan het gewicht wat je de laatste training gepakt hebt. Je moet de spieren dus steeds zwaarder belasten voor spiergroei.

Berekende ontwenning – na een training moet je dus of de volgende training zwaarder pakken of zorgen dat de volgende training je lichaam minder gewend is. Je lichaam reageert met spiergroei als de belasting zwaarder is dan de vorige. Dat hoeft niet eens je maximale belasting te zijn, als je de belasting maar steeds verhoogt.
Maar er komt een moment dat de spieren niet meer zwaarder belast kunnen worden omdat je maximale kracht bereikt is. Dan is het tijd om een pauze van de training te nemen om je lichaam te ontwennen aan de belasting.

Behalve deze 4 principes maakt HST trainen voor spiergroei, ook gebruik van melkzuurophoping. Door setjes met veel herhalingen te doen ontstaat er melkzuur in je lichaam. Dit melkzuur helpt bij het gezond houden en herstellen van gewrichten. Zo worden ze goed voorbereid op zware belastingen. Bij HST gaan we veel gebruik maken van basis oefeningen zoals bankdrukken, squatten en optrekken. Bij deze oefeningen wordt zoveel mogelijk spiermassa belast.

Hoe gaat het schema er uit zien?

Trainen voor spiegroei, bestaat uit fases van steeds twee weken. Elke training pak je een zwaarder gewicht. De eerste twee weken doe je dat met 15 herhalingen, de twee weken daarna met 10 herhalingen, de twee weken daarna met 5 herhalingen en de laatste twee weken doe je dat met maar een paar herhalingen. Je trainingspartner helpt je in die laatste twee weken nog een paar extra herhalingen te maken. Als je geen trainingspartner hebt of je wilt de zware gewichten die bij die enkele herhalingen horen niet pakken, kun je ook nog eens twee weken lang het maximale gewicht van je 5 herhalingen pakken.

Lage volume setjes.

Per lichaamsdeel doen we één of twee oefeningen en van die oefeningen één of twee setjes (opwarmsetjes niet meegerekend). Het gaat bij trainen voor spiergroei om het steeds verzwaren van de belasting, daar is per spiergroep eigenlijk maar één setje voor nodig. Maar zeker mensen die nog niet heel lang trainen, kunnen met één setje niet de maximale intensiteit opbrengen die nodig is. We houden het daarom op één a twee oefeningen per spiergroep en één a twee setjes per oefening.
Sommige van jullie zullen dit een beetje te weinig vinden, maar let op, je gaat je hele lichaam elke training helemaal trainen. En dat drie keer per week. De totale intensiteit blijft dus ongeveer hetzelfde als met een meer traditioneel schema. In plaats van 6 setjes bankdrukken te doen op één dag, doe je er maandag twee, woensdag twee en vrijdag twee (zie ook de tabel hieronder).

Maar bij HST verzwaar je elke training het gewicht en creëer je dus een constante stimulans binnen het lichaam voor spiergroei. Door ze alle zes op één dag te doen, belast je het zenuwstelsel onnodig waardoor je overtraining in de kaart speelt (probeer dan nog maar eens voor uit te gaan). Wat veel mensen niet weten is dat overtraining het zenuwstelsel betreft en niet de spiermassa. Door het zenuwstelsel continue niet zwaar te belasten kun je enorme vooruitgang (blijven) boeken.

Maar hoe kun je nu steeds zwaarder trainen?

Dat gaan we je nu uitleggen: Je begint HST door te bepalen wat je maximale gewichten zijn voor elke oefening die je gaat doen bij 5, bij 10 en bij 15 herhalingen. Bij iedere training is er een verplichte verhoging van de belasting met 2,5 tot 10 kg !

Als je met je maximale gewicht begint is dit natuurlijk niet mogelijk. We gaan dus terugtellen vanaf de vrijdag in de tweede week (de zesde training) naar de maandag van de eerste week (de eerste training).

Stel je voor je kan maximaal 15 x 80 kg bankdrukken. Dat gewicht gebruik je dan in de zesde training. Nu gaan we terugtellen: De vijfde training pak je 77,5 kg , de vierde 75, de derde 72,5, de tweede 70 en de eerste training pak je 15 x 67,5 kg .

Dus alleen de laatste training zul je tegen je maximale kunnen aan trainen. Maar dit is helemaal niet belangrijk weet je nog wel? Het gaat er alleen om dat je steeds zwaarder pakt zodat je spiergroep steeds een stimulans blijft krijgen om te groeien. Zelfs al zou je de 6de training al iets sterker zijn en misschien wel 16 of 17 herhalingen kunnen doen, je hoeft er maar 15 te doen. Dat is voor je lichaam genoeg stimulans! Beginnen we een beetje te begrijpen hoe dit schema in elkaar zit?

De tweede twee weken doen we hetzelfde met 10 herhalingen, de derde twee weken hetzelfde met 5 herhalingen en de 4de twee weken nemen we of twee weken lang het maximale gewicht van 5 herhalingen (dus van de laatste training van de 5 herhalingen weken) of we doen “foreced reps”. Bij “forced reps” helpt je partner je wat extra herhalingen te maken. Als je er zelf 2 kan doen, helpt je partner je nog met 2-3 andere herhalingen.

Als je in deze twee weken de 5 herhalingen doet en je voelt dat je meer kunt, kun je het gewicht verzwaren.

En dan?

Dan nemen we 9 tot 12 dagen rust. We zitten namelijk aan ons maximum en we moeten ons lichaam laten ontwennen aan de belasting. Na 7 dagen ben je volledig hersteld van de hele cyclus, maar er is extra tijd nodig om je lichaam te ontwennen. Bij de tweede cyclus kunnen we de 15 herhalingen achterwege laten, tenzij je een blessure voelt opkomen. Bij de volgende cyclus verzwaren we alle gebruikte gewichten met 1 tot 10 kg.

Deze 9 tot 12 dagen rust neem je ook na het vaststellen van je maximumgewichten! Dus na het vaststellen van de maximale gewichten voor de eerste cyclus, neem je 9-12 dagen rust alvorens met de eerste cyclus te beginnen.

Even samengevat

Door drie maal per week het hele lichaam te trainen, creëren we een continue stimulans voor spiergroei (ipv 2 dagen gevolgd door 5 dagen niet). We hoeven niet elke training maximaal gewicht te gebruiken, als we maar steeds het gewicht verhogen. Dit is genoeg om spiergroei te stimuleren.

Op de rustdagen (dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag) kun je lichte cardio doen(20 – 40 minuten). Een licht tempo op de loopband heeft de voorkeur.

Doe elke training het aantal herhalingen met het gewicht wat je zou moeten doen, ook als je nog wat spierpijn voelt van de vorige training. Maar warm altijd goed op om blessures te voorkomen en train niet als dat betekent dat je een blessure belast!