Dag 1, Droogtrainschema voor Borst en Biceps

Spiermassa dag1

Dag1, borst en biceps! Succes!

Hieronder in de Tabel is de training kort samengevat. Scroll verder voor de gehele uitleg inclusief tips en video’s.

Spiergroep Oefening RepsSets Rust
Warming Up Crosstrainer/Roeien 10 min
Borst Incline Dumbbell Flyes 155 30 Sec
Borst Incline Dumbbell Press 154 30 Sec
Borst Bench Press 125 45 Sec
Borst Machine flyes 154 30 Sec
Biceps Bicep Pose Curl 125 30 Sec
Biceps Dumbbell Curl 154 30 Sec
Biceps Overhead Lying Cable Curl 154 30 Sec
Cardio 20 min fietsen


Warming-Up

Bereid je lichaam mentaal en fysiek voor op de training door ongeveer 10 tot 15 minuten te roeien of de crosstrainer te gebruiken. Dit zijn oefeningen waarbij je bijna alle spieren in je lichaam gebruikt. Je vermindert hiermee de kans op blessures.  

Incline Dumbell Flyes

Spiergroep: Borst
Let op:Rustig terug, explosief omhoog.
Reps 15
Sets 5
Rust 30 Sec

1. Neem een incline bank (45 graden) en een set dumbbells met een gewicht waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren.
2. Neem plaats op de bank, je bovenrug stevig tegen de leuning aangedrukt. Hou de dumbbells boven je hoofd met je armen nagenoeg gestrekt.
3. Breng de dumbbells langzaam naar beneden totdat deze ter hoogte van je borst komen.
4. Breng de dumbbells nu explosief weer omhoog, waarbij je focust op het samenknijpen van de borst spieren


Incline Dumbell Flyes


Incline Dumbell Press

Spiergroep: Borst
Let op:Rustig terug, explosief omhoog.
Reps 15
Sets 4
Rust 30 Sec

1. Neem een incline bank (30-45 graden) en een set dumbbells met een gewicht waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren.
2. Neem plaats op de bank, je bovenrug stevig tegen de leuning aangedrukt. Hou de dumbbells op schouderbreedte boven je hoofd met je handpalmen van je lichaam af wijzend.
3. Breng de dumbbells langzaam naar beneden totdat je bovenarmen gelijk staan aan je borst.
4. Druk de dumbbells nu explosief weer omhoog, licht naar buiten, waarbij je focust op het samenknijpen van de borst spieren.


Incline Dumbell Press


Bench Press

Spiergroep: Borst
Let op:Kont en rug op de bank.
Reps 12
Sets 5
Rust 45 Sec

1.Ga met je rug op de vlakke bank liggen, zet je voeten stevig op de vloer.
2. Zorg ervoor dat je onderrug en je billen contact houden met de bank. Neem een bovenhandse greep op de barbell, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
3. Adem in en duw de barbell uit het rek, dan laat je de barbell zakken tot aan de middellijn van je borst.
4. Houd de barbell even vast en druk vervolgens de barbell van je af. Zorg ervoor dat je schouders niet naar binnen komen en dat je borst (en triceps) het gewicht duwt.
5. Probeer de barbell, je polsen, ellebogen, schouders en je armen op dezelfde lijn te houden .


Bench Press


Machine Flyes

Spiergroep: Borst
Let op:Niet voorover buigen
Reps 15
Sets 4
Rust 30 Sec

1. Neem plaats op Machine fly of Peck deck machine en stel de zit op juiste hoogte in (zodat je ellebogen ter hoogte van je schouders komen).
2. Druk je bovenrug en kont stevig tegen de rugleuning aan en houd je borst vooruit zodat je rug lichtelijk hol staat.
3. Neem de handgrepen beet en push deze krachtig naar elkaar toe, waarna je het gewicht weer gecontroleerd laat zakken. Gebruik de volledige bewegingsbaan van de machine.
4. Gedurende de gehele oefening let je goed op je houding. Zorg ervoor dat je niet voorover gaat buigen zodra het zwaar wordt.


Machine Flyes


Biceps Pose Curl

Spiergroep: Biceps
Let op:Bovenarmen stil
Reps 12
Sets 5
Rust 30 Sec

1. Stel de Crossover zo in dat beide kabels op de hoogste stand staan.
2. Stel aan beide kanten een gewicht in waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren.
3. Ga in het midden staan, met je borst vooruit, in beide handen een handvat van de Crossover, en je armen vrijwel gestrekt.
4. Breng nu krachtig je handen naar de zijkant van je hoofd, waarna je het gewicht weer rustig laat zakken.
5. Houdt je bovenarmen gedurende de hele beweging stil en focus op het samenknijpen van je biceps.


Biceps Pose Curl


Dumbbel Curls

Spiergroep:Biceps
Let op: Ellebogen achter bovenlichaam
Reps 15
Sets 4
Rust 30 Sec

1. Neem een Incline bank en stel deze in op 45-60 graden.
2. Pak een set dumbbells met een gewicht waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren.
3. Neem plaats op de bank, met je kont en bovenrug stevig tegen de leuning aangedrukt, en je borst vooruit.
4. Neem in elke hand een dumbbell en laat je bovenarmen naast je lichaam hangen.
5. Breng de dumbbells krachtig omhoog, naar je borst toe, en laat ze daarna weer rustig en gecontroleerd zakken.
6. Houdt je bovenarmen gedurende de gehele oefening stil naast je bovenlichaam en zorg dat je ellebogen achter je lichaam blijven.


Dumbbel Curls


Overhead lying cable curl

Spiergroep:Biceps
Let op: Bovenarmen stil
Reps 15
Sets 4
Rust 30 Sec

1. Plaats een vlakke bank voor een Cable Crossover Machine met een rechte stang.
2. Stel de hoogte van de Cable in op ongeveer 3 kwart en kies een passend gewicht.
3. Neem plaats op de bank, met je hoofd richting de Cable, zodat deze net iets over het einde van de bank valt.
4. Neem de stang stevig beet, houdt je armen gestrekt en beweeg de stang rustig naar je voorhoofd toe.
5. Houdt je bovenarmen gedurende de hele beweging stil en focus op het samenknijpen van je biceps.


Overhead lying cable curl