Dag 3, Droogtrainschema voor Benen

droogtrainen dag3

Dag3, op de laatste sportdag van de week worden de benen goed aangepakt! Succes!

Hieronder in de Tabel is de training kort samengevat. Scroll verder voor de gehele uitleg inclusief tips en video’s. De laatste 1x2 oefeningen zijn supersets, dit betekent dat je die zonder pauze achter elkaar moet doen.

Spiergroep Oefening RepsSets Rust
Warming Up Crosstrainer/Roeien 10 min
Benen Seated Calf raise 154 30 Sec
Benen Standing Calf Raise 154 30 Sec
Benen Lunges 104 00 Sec
Benen Leg Extension 154 30 Sec
Benen Squat 125 45 Sec
Superset
Benen Lying legg Curl 154 30 Sec
Benen Stiff legged deadlift 124 45 Sec


Warming-Up

Bereid je lichaam mentaal en fysiek voor op de training door ongeveer 10 tot 15 minuten te roeien of de crosstrainer te gebruiken. Dit zijn oefeningen waarbij je bijna alle spieren in je lichaam gebruikt. Je vermindert hiermee de kans op blessures.  

Seated Calf raise

Spiergroep: Benen
Let op:Druk zo ver mogelijk
Reps 15
Sets 4
Rust 30 Sec

1. Ga op een bankje zitten en zorg er voor dat je tenen op een verhoging kunnen leunen.
2. Stel het gewenste gewicht in en leg een halterstang op je benen.
3. Zet en houd je tenen op de verhoging en druk de halterstang omhoog.
4. Laat de halterstang nu zo ver mogelijk naar beneden zakken.
5. Herhaal dit het gewenste aantal reps.

Standing Calf raise

Spiergroep: Benen
Let op:Maximale rek op de kuiten
Reps 15
Sets 4
Rust 30 Sec

1. Plaats je voeten op de verhoging en je schouders onder de steunen. De stand van je voeten kan neutraal-, met de hak iets naar binnen gedraaid- of met de hak iets naar buiten gedraaid zijn.
2. Houdt je rug goed recht, je benen gestrekt maar je knieën licht gebogen.
3. Stoot nu het gewicht explosief omhoog, waarna je door middel van je hakken te laten zakken het gewicht weer terug brengt.
4. Zorg ervoor dat je elke herhaling maximale rek creëert op je kuiten.


Standing Calf raise


Lunches

Spiergroep: Benen
Let op:Knie niet voorbij tenen
Reps 10
Sets 4
Rust 0 Sec

1. Neem 2 dumbbels op het juiste gewicht en houd deze langs je lichaam.
2. Stap uit en zak door je heupen naar beneden.
3. Houd je bovenlichaam recht en druk weer omhoog.
4. Herhaal dit het gewenste aantal reps.

Leg Extension

Spiergroep: Benen
Let op: Rug tegen stoel aan, kijk naar voren.
Reps 15
Sets 4
Rust 30 Sec

Leg Extension is een van de beste oefeningen voor de Quadriceps. Het toestel wijst zich zelf uit. Ga zitten, houdt je rug tegen de leuning en breng met het uiteinde van je voet de rollen omhoog. Herhaal dit 12 keer.

Squats

Spiergroep: Benen
Let op: Borst recht, kijk naar een punt recht voor je, kont naar achter alsof je op een stoel gaat zitten.
Reps 12
Sets 5
Rust 45 Sec

Je kan squats doen met dumbbels (beginners) of met een halterstang met gewicht. Bij dumbbels hou je de gewichten langs het lichaam. Als je een halterstang gebruikt leg je die in je nek, bovenop de spier aan de bovenkant van je rug. Kijk naar een punt recht voor je en zak met je kont naar je hakken. Probeer dit zo ver te doen dat je dijen parallel aan de grond staan. Houdt je rug goed recht. Herhaal dit 12 keer.

Lying legg Curl

Spiergroep: Hamstring
Let op:Krachtig heen, rustig terug
Reps 15
Sets 4
Rust 30 Sec

1. Stel de lying leg curl machine zo in dat je onderbenen goed achter de steunen komen. Kies een gewicht waarmee je de gehele oefening correct kunt uitvoeren.
2. Ga nu liggen op de lying leg curl machine en plaats je onderbenen achter de steunen.
3. Breng met een krachtige beweging de steunen richting je billen, waarna je deze weer gecontroleerd laat zakken.


Lying legg Curl


Stiff legged deadlift

Spiergroep: Hamstring
Let op:Focus op de hamstrings
Reps 12
Sets 4
Rust 45 Sec

1. Neem een barbell met een gewicht waarmee je de gehele oefening correct kunt uitvoeren en ga met je voeten op heupbreedte staan.
2. Pak de barbell op schouderbreedte vast en ga rechtop staan, dit is de uitgangspositie.
3. Laat de barbell in een rechte lijn naar de grond zakken, waarbij je de heupen naar achter brengt en je benen gestrekt houdt (focus op de stretch van je hamstrings en glutes).
4. Vervolgens breng je de barbell weer omhoog naar de uitgangspositie.


Stiff legged deadlift