Dag 2, Rug, Schouders en Triceps training voor extra Spiermassa

Spiermassa dag2

Dag2, rug, schouders en triceps! Succes!

Hieronder in de Tabel is de training kort samengevat. Scroll verder voor de gehele uitleg inclusief tips en video’s.

Spiergroep Oefening RepsSets Rust
Warming Up Crosstrainer/Roeien 10 min
Rug Close grip Pulldown 105 45 Sec
Rug Wide Cable Row 104 30 Sec
Rug Barbell Row 125 45 Sec
Rug Dumbbell Shrugs 154 30 Sec
Schouders Dumbbell Side Raise 125 45 Sec
Schouders Seated Barbell Press 125 45 Sec
Schouders Rear Delt Cable Crossover 124 45 Sec
Triceps One Arm Cable Extension 125 0 Sec
Triceps Dumbell Extension 125 45 Sec


Warming-Up

Bereid je lichaam mentaal en fysiek voor op de training door ongeveer 10 tot 15 minuten te roeien of de crosstrainer te gebruiken. Dit zijn oefeningen waarbij je bijna alle spieren in je lichaam gebruikt. Je vermindert hiermee de kans op blessures.  

Close grip pulldown

Spiergroep:Rug
Let op:Bovenlichaam stilhouden
Reps 10
Sets 5
Rust 45 Sec

1. Bevestig een v-bar aan de lat pulldown machine en kies een gewicht waarmee je de gehele oefening correct kunt uitvoeren.
2. Pak de v-bar vast met de handpalmen naar binnen wijzend, en neem plaats op de bank. Houdt je armen gestrekt, je borst vooruit en je rug lichtelijk hol.
3. Trek de v-bar met een krachtige beweging naar je borst, waarna je deze weer gecontroleerd omhoog laat komen.
4. Houdt je bovenlichaam gedurende ge gehele oefening stil.


Close grip pulldown


Wide Cable Row

Spiergroep:Rug
Let op:Bovenlichaam stilhouden
Reps 10
Sets 4
Rust 30 Sec

1. Neem plaats op de seated cable row machine, pak een breede stang, en stel het gewenste gewicht in.
2. Plaats je voeten op de steunen, leun iets naar achter en hou je rug goed hol.
3. Trek nu de stang naar je toe, ellebogen achter je schouderbladen.
4. Hou je lichaam gedurende de gehele beweging stil en verplaats het gewicht alleen met je rug.
5. Laat het gewicht hierna weer gecontroleerd zakken.



Barbell Row

Spiergroep:Rug
Let op:Niet te zwaar doen
Reps 12
Sets 5
Rust 45 Sec

1. Neem een Barbell met een gewicht waarmee je de gehele oefening correct kunt uitvoeren.
2. Pak de Barbell vast met een bovenhandse greep, je handen iets wijder als schouderbreedte.
3. Ga vervolgens recht opstaan en buig met je bovenlichaam naar voren totdat deze in een hoek van 45-30 graden staat ten opzichte van de grond.
4. Laat je armen hangen, trek vervolgens de Barbell explosief naar je buik toe, waarna je deze weer gecontroleerd laat zakken.
5. Let erop dat je geen gewicht gebruikt dat te zwaar voor je is zodat je moet gaan smokkelen om de beweging te kunnen maken.


Barbell Row


Dumbbell Shrugs

Spiergroep:Rug
Let op:Bovenlichaam stilhouden
Reps 15
Sets 4
Rust 30 Sec

1. Pak 2 dumbbels, hou je armen langs je lichaam en ga op heupbreedte staan.
2. Haal met gestrekte armen je schouders op en laat ze weer zakken
3. Herhaal dit tot de gewenste reps



Dumbell side raise

Spiergroep:Schouders
Let op:-
Reps 12
Sets 5
Rust 45 Sec

1. Neem een set dumbbells waarmee je de gehele oefening correct kunt uitvoeren.
2. Kies de gewenste uitgangspositie (dumbbells iets voor-, naast- of iets achter je lichaam).
3. Hou je armen gestrekt, en breng de dumbbells met een krachtige beweging omhoog, totdat deze iets boven schouderhoogte uitkomen.
4. Laat de dumbbells nu weer gecontroleerd zakken naar de uitgangspositie.


Dumbell side raise


Seated Barbell Schoulder Press

Spiergroep: Schouders
Let op:Rug hol, borst vooruit
Reps 12
Sets 5
Rust 45 Sec

1. Neem een barbell met een gewicht waarmee je de gehele oefening correct kunt uitvoeren en een vlakke of verstelbare bank (voor eventueel extra steun in de rug).
2. Neem plaats op de bank met je borst vooruit en rug lichtelijk hol. De barbell hou je met beide handen vast ter hoogte van je borst. Dit is de uitgangspositie.
3. Breng nu de barbell met een krachtige beweging omhoog, boven je hoofd, waarbij je de armen vrijwel helemaal strekt.
4. Laat nu de barbell weer gecontroleerd zakken totdat deze weer ter hoogte van je borst komt..


Seated Barbell Schoulder Press


Rear delt cable crossover

Spiergroep: Schouders
Let op:Gecontroleerd laten zakken
Reps 12
Sets 4
Rust 45 Sec

1. Stel de kabels in op de hoogste stand en kies een gewicht waarmee je de gehele oefening correct kunt uitvoeren.
2. Neem plaats in het midden van de cable crossover (staand iets naar achter of knielend) en pak de handvaten gekruist met gestrekte armen vast.
3. Breng nu de handvaten met een krachtige beweging naar achter, zodat je armen in lijn met je schouders komen. Laat het gewicht hierna gecontroleerd weer terugzakken.


Rear delt cable crossover


Cable Extension

Spiergroep:Triceps
Let op:Geen extra rust
Reps 12
Sets 5
Rust 0 Sec

1. Ga voor een kabelmachine staan en maak een handvat vast aan de bovenkant. Kies een gewicht waarmee je de gehele oefening correct kunt uitvoeren.
2. Pak het handvat vast met een onderhandse greep.
3. Houdt de ellebogen en bovenarmen stil naast je lichaam.
4. Alleen de onderarmen bewegen in een hoek van 90 graden, strek je arm met een krachtige beweging uit en laat daarna het gewicht gecontroleerd weer omhoog komen.
5. Wissel je linker en rechter arm af. Je hoeft geen extra rust tussen de setjes in te lassen.


Cable Extension


Dumbbel Extension

Spiergroep:Triceps
Let op:Bovenlichaam stilhouden
Reps 12
Sets 5
Rust 45 Sec

1. Neem een vlakke bank en een dumbbell met een gewicht waarmee je gehele oefening correct kunt uivoeren.
2. Neem plaats op de bank, hou je borst vooruit en breng de dumbbell met beide handen gestrekt boven je hoofd.
3. Hou je bovenarmen stil en dicht langs je hoofd, en laat de dumbbell langzaam zakken totdat je onderarmen gelijk aan de grond staan.
4. Stoot nu krachtig uit, en breng de dumbbell terug naar de begin positie.


Dumbbel Extension