Dag 1, Droogtrainschema voor Borst en Biceps

droogtrainen dag1

Dag1, borst en biceps! Succes!

Hieronder in de Tabel is de training kort samengevat. Scroll verder voor de gehele uitleg inclusief tips en video’s.

Spiergroep Oefening RepsSets Rust
Warming Up Crosstrainer/Roeien 10 min
Borst Machine flyes 155 30 Sec
Borst Bench Press 155 45 Sec
Borst Incline Bench Press 124 30 Sec
Borst Incline Dumbbel Flyes 124 00 Sec
Borst Dumbbel Pullover 124 60 Sec
Borst Bench Press 125 45 Sec
Borst Machine flyes 154 30 Sec
Biceps Bicep Pose Curl 125 30 Sec
Biceps Dumbbell Curl 154 30 Sec
Biceps Overhead Lying Cable Curl 154 30 Sec
Cardio 20 min fietsen


Warming-Up

Bereid je lichaam mentaal en fysiek voor op de training door ongeveer 10 tot 15 minuten te roeien of de crosstrainer te gebruiken. Dit zijn oefeningen waarbij je bijna alle spieren in je lichaam gebruikt. Je vermindert hiermee de kans op blessures.  

Machine Flyes

Spiergroep: Borst
Let op:Niet voorover buigen
Reps 15
Sets 5
Rust 30 Sec

1. Neem plaats op Machine fly of Peck deck machine en stel de zit op juiste hoogte in (zodat je ellebogen ter hoogte van je schouders komen).
2. Druk je bovenrug en kont stevig tegen de rugleuning aan en houd je borst vooruit zodat je rug lichtelijk hol staat.
3. Neem de handgrepen beet en push deze krachtig naar elkaar toe, waarna je het gewicht weer gecontroleerd laat zakken. Gebruik de volledige bewegingsbaan van de machine.
4. Gedurende de gehele oefening let je goed op je houding. Zorg ervoor dat je niet voorover gaat buigen zodra het zwaar wordt.


Machine Flyes


Bench Press

Spiergroep: Borst
Let op:Kont en rug op de bank.
Reps 15
Sets 5
Rust 45 Sec

1.Ga met je rug op de vlakke bank liggen, zet je voeten stevig op de vloer.
2. Zorg ervoor dat je onderrug en je billen contact houden met de bank. Neem een bovenhandse greep op de barbell, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
3. Adem in en duw de barbell uit het rek, dan laat je de barbell zakken tot aan de middellijn van je borst.
4. Houd de barbell even vast en druk vervolgens de barbell van je af. Zorg ervoor dat je schouders niet naar binnen komen en dat je borst (en triceps) het gewicht duwt.
5. Probeer de barbell, je polsen, ellebogen, schouders en je armen op dezelfde lijn te houden .


Bench Press


Incline Bench Press

Spiergroep: Borst
Let op:Kont en rug op de bank.
Reps 12
Sets 4
Rust 30 Sec

1. Deze oefening is hetzelfde als de normale benchpress maar dan ben de bank op 45 graden. 2.Ga met je rug op de schuine bank liggen, zet je voeten stevig op de vloer.
3. Zorg ervoor dat je onderrug en je billen contact houden met de bank. Neem een bovenhandse greep op de barbell, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
4. Adem in en duw de barbell uit het rek, dan laat je de barbell zakken tot aan de middellijn van je borst.
5. Houd de barbell even vast en druk vervolgens de barbell van je af. Zorg ervoor dat je schouders niet naar binnen komen en dat je borst (en triceps) het gewicht duwt.
6. Probeer de barbell, je polsen, ellebogen, schouders en je armen op dezelfde lijn te houden 7. De video hieronder is van de normale benchpress.


Bench Press


Incline Dumbell Flyes

Spiergroep: Borst
Let op:Rustig terug, explosief omhoog.
Reps 12
Sets 4
Rust 00 Sec

1. Neem een incline bank (45 graden) en een set dumbbells met een gewicht waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren.
2. Neem plaats op de bank, je bovenrug stevig tegen de leuning aangedrukt. Hou de dumbbells boven je hoofd met je armen nagenoeg gestrekt.
3. Breng de dumbbells langzaam naar beneden totdat deze ter hoogte van je borst komen.
4. Breng de dumbbells nu explosief weer omhoog, waarbij je focust op het samenknijpen van de borst spieren


Incline Dumbell Flyes


Dumbbel Pullover

Spiergroep: Borst
Let op:Probeer de armen gestrekt te houden
Reps 12
Sets 4
Rust 60 Sec

1. Neem een vlakke bank en een dumbbell met een gewicht waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren.
2. Pak de dumbbell met beide handen vast en ga met je schouderbladen op de vlakke bank liggen.
3. Houd de dumbbell met beide handen boven je hoofd ter hoogte van je neus.
4. Adem in en breng de dumbbell langs je hoofd naar beneden totdat je armen gelijk staan aan je bovenlichaam.
5. Houd de dumbbell even vast op het laagste punt en breng de dumbbell weer terug naar de startpositie terwijl je uitademt.
6. Probeer je armen gedurende de gehele oefening gestrekt te houden.


Dumbbel Pullover