Full Body Workout - Droogtrainen

droogtrainen fullbody

Wanneer je maar 1 of 2 keer in de week sport is het handig om een Full Body Workout te doen. Hieronder in de Tabel is de Full Body Workout kort samengevat. Scroll verder voor de gehele uitleg inclusief tips en video’s. De laatste 2 oefeningen zijn supersets, dit betekent dat je die zonder pauze achter elkaar moet doen.

Spiergroep Oefening RepsSets Rust
Warming Up Crosstrainer/Roeien 10 min
Benen Squats 155 45 Sec
Benen One leg Press 154 00 Sec
Rug Lat Pull Down 125 30 Sec
Rug Seated Cable Row 204 45 Sec
Borst Machine flyes 124 45 Sec
Borst Bench Press 105 45 Sec
Schouders Barbell Schoulder Press 125 60 Sec
Superset
Triceps Dumbbel Extension 104 60 Sec
Biceps Incline seated Dumbbell Curls 104 60 Sec
Cardio Cardio fietsen 20 min


Warming-Up

Bereid je lichaam mentaal en fysiek voor op de training door ongeveer 10 tot 15 minuten te roeien of de crosstrainer te gebruiken. Dit zijn oefeningen waarbij je bijna alle spieren in je lichaam gebruikt. Je vermindert hiermee de kans op blessures.  

Squats

Spiergroep: Benen
Let op: Borst recht, kijk naar een punt recht voor je, kont naar achter alsof je op een stoel gaat zitten.
Reps 15
Sets 5
Rust 45 Sec

Je kan squats doen met dumbbels (beginners) of met een halterstang met gewicht. Bij dumbbels hou je de gewichten langs het lichaam. Als je een halterstang gebruikt leg je die in je nek, bovenop de spier aan de bovenkant van je rug. Kijk naar een punt recht voor je en zak met je kont naar je hakken. Probeer dit zo ver te doen dat je dijen parallel aan de grond staan. Houdt je rug goed recht. Herhaal dit 12 keer.

One leg Press

Spiergroep: Benen
Let op: Rug tegen stoel aan, kijk naar voren.
Reps 12
Sets 4
Rust 45 Sec

1. Laadt de leg press machine met een gewicht waarmee je de gehele oefening correct kunt uitvoeren. 2. Neem plaats op de leg press machine, druk je kont stevig tegen de rugleuning aan en plaats je voet hoog op de voetsteun. 3. Laat nu rustig het gewicht zo diep mogelijk zakken waarna je het gewicht weer explosief omhoog drukt. 4. Wissel af per been.


Lat Pull Down


Lat Pull Down

Spiergroep: Rug
Let op: Leun niet achterover en houd je rug stil.
Reps 12
Sets 5
Rust 60 Sec

1. Plaats een wijde grip op de Lat pulldown machine.
2. Stel het gewenste gewicht in en neem de stang vast, je handpalmen van je af wijzend, iets breder dan schouderbreedte.
3. Neem plaats op het zitvlak en plaats je benen onder de steunen.
4. Houdt je rug recht, en trek de stang nu richting je borst. Zorg dat je deze net niet aantikt.
5. Pauzeer even wanneer de stang bij je borst is. Breng daarna het gewicht terug naar de beginpositie.
6. Hou je rug gedurende de gehele beweging stil.


Lat Pull Down


Seated Cable Row

Spiergroep: Rug
Let op: Bovenlichaam stil, focus op rugspieren
Reps 20
Sets 4
Rust 45 Sec

1. Neem plaats op de seated cable row machine, met smalle grip, en stel het gewenste gewicht in.
2. Plaats je voeten op de steunen, leun iets naar achter en hou je rug goed hol.
3. Trek nu de hangreep richting je buik.
4. Hou je lichaam gedurende de gehele beweging stil en verplaats het gewicht alleen met je rug.
5. Laat het gewicht hierna weer gecontroleerd zakken.


Seated Cable Row


Machine Flyes

Spiergroep: Borst
Let op:Niet voorover buigen
Reps 12
Sets 4
Rust 45 Sec

1. Neem plaats op Machine fly of Peck deck machine en stel de zit op juiste hoogte in (zodat je ellebogen ter hoogte van je schouders komen).
2. Druk je bovenrug en kont stevig tegen de rugleuning aan en houd je borst vooruit zodat je rug lichtelijk hol staat.
3. Neem de handgrepen beet en push deze krachtig naar elkaar toe, waarna je het gewicht weer gecontroleerd laat zakken. Gebruik de volledige bewegingsbaan van de machine.
4. Gedurende de gehele oefening let je goed op je houding. Zorg ervoor dat je niet voorover gaat buigen zodra het zwaar wordt.


Machine Flyes


Bench Press

Spiergroep: Borst
Let op:Kont en rug op de bank.
Reps 10
Sets 4
Rust 30 Sec

1.Ga met je rug op de vlakke bank liggen, zet je voeten stevig op de vloer.
2. Zorg ervoor dat je onderrug en je billen contact houden met de bank. Neem een bovenhandse greep op de barbell, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
3. Adem in en duw de barbell uit het rek, dan laat je de barbell zakken tot aan de middellijn van je borst.
4. Houd de barbell even vast en druk vervolgens de barbell van je af. Zorg ervoor dat je schouders niet naar binnen komen en dat je borst (en triceps) het gewicht duwt.
5. Probeer de barbell, je polsen, ellebogen, schouders en je armen op dezelfde lijn te houden .


Bench Press


Barbell Schoulder Press

Spiergroep: Schouders
Let op:Rug hol, borst vooruit
Reps 15
Sets 5
Rust 30 Sec

1. Neem een barbell met een gewicht waarmee je de gehele oefening correct kunt uitvoeren en een vlakke of verstelbare bank (voor eventueel extra steun in de rug).
2. Neem plaats op de bank met je borst vooruit en rug lichtelijk hol. De barbell hou je met beide handen vast ter hoogte van je borst. Dit is de uitgangspositie.
3. Breng nu de barbell met een krachtige beweging omhoog, boven je hoofd, waarbij je de armen vrijwel helemaal strekt.
4. Laat nu de barbell weer gecontroleerd zakken totdat deze weer ter hoogte van je borst komt..


Barbell Schoulder Press


   

Dumbbel Extension

Spiergroep:Triceps
Let op:Bovenlichaam stilhouden
Reps 10
Sets 4
Rust 60 Sec

1. Neem een vlakke bank en een dumbbell met een gewicht waarmee je gehele oefening correct kunt uivoeren.
2. Neem plaats op de bank, hou je borst vooruit en breng de dumbbell met beide handen gestrekt boven je hoofd.
3. Hou je bovenarmen stil en dicht langs je hoofd, en laat de dumbbell langzaam zakken totdat je onderarmen gelijk aan de grond staan.
4. Stoot nu krachtig uit, en breng de dumbbell terug naar de begin positie.


Dumbbel Extension


Dumbbel Curls

Spiergroep:Biceps
Let op: Ellebogen achter bovenlichaam
Reps 10
Sets 4
Rust 60 Sec

1. Neem een Incline bank en stel deze in op 45-60 graden.
2. Pak een set dumbbells met een gewicht waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren.
3. Neem plaats op de bank, met je kont en bovenrug stevig tegen de leuning aangedrukt, en je borst vooruit.
4. Neem in elke hand een dumbbell en laat je bovenarmen naast je lichaam hangen.
5. Breng de dumbbells krachtig omhoog, naar je borst toe, en laat ze daarna weer rustig en gecontroleerd zakken.
6. Houdt je bovenarmen gedurende de gehele oefening stil naast je bovenlichaam en zorg dat je ellebogen achter je lichaam blijven.


Dumbbel Curls