Full Body Workout voor Spiermassa

Spiermassa fullbody

Wanneer je maar 1 of 2 keer in de week sport is het handig om een Full Body Workout te doen. Hieronder in de Tabel is de Full Body Workout kort samengevat. Scroll verder voor de gehele uitleg inclusief tips en video’s. De laatste 2x2 oefeningen zijn supersets, dit betekent dat je die zonder pauze achter elkaar moet doen.

Spiergroep Oefening RepsSets Rust
Warming Up Crosstrainer/Roeien 10 min
Benen Squats 125 45 Sec
Benen Leg Extension 124 45 Sec
Rug Lat Pull Down 125 60 Sec
Rug Seated Cable Row 124 45 Sec
Borst Incline Dumbbel Flyes 124 45 Sec
Borst Bench Press 105 45 Sec
Schouders Barbell Schoulder Press 125 60 Sec
Superset
Triceps Cable Extension 104 0 Sec
Biceps Cable Curls 104 60 Sec
Superset
Triceps Dumbbel Extension 104 60 Sec
Biceps Dumbbel Curls 104 60 Sec


Warming-Up

Bereid je lichaam mentaal en fysiek voor op de training door ongeveer 10 tot 15 minuten te roeien of de crosstrainer te gebruiken. Dit zijn oefeningen waarbij je bijna alle spieren in je lichaam gebruikt. Je vermindert hiermee de kans op blessures.  

Squats

Spiergroep: Benen
Let op: Borst recht, kijk naar een punt recht voor je, kont naar achter alsof je op een stoel gaat zitten.
Reps 12
Sets 5
Rust 45 Sec

Je kan squats doen met dumbbels (beginners) of met een halterstang met gewicht. Bij dumbbels hou je de gewichten langs het lichaam. Als je een halterstang gebruikt leg je die in je nek, bovenop de spier aan de bovenkant van je rug. Kijk naar een punt recht voor je en zak met je kont naar je hakken. Probeer dit zo ver te doen dat je dijen parallel aan de grond staan. Houdt je rug goed recht. Herhaal dit 12 keer.

Leg Extension

Spiergroep: Benen
Let op: Rug tegen stoel aan, kijk naar voren.
Reps 12
Sets 4
Rust 45 Sec

Leg Extension is een van de beste oefeningen voor de Quadriceps. Het toestel wijst zich zelf uit. Ga zitten, houdt je rug tegen de leuning en breng met het uiteinde van je voet de rollen omhoog. Herhaal dit 12 keer.

Lat Pull Down

Spiergroep: Rug
Let op: Leun niet achterover en houd je rug stil.
Reps 12
Sets 5
Rust 60 Sec

1. Plaats een wijde grip op de Lat pulldown machine.
2. Stel het gewenste gewicht in en neem de stang vast, je handpalmen van je af wijzend, iets breder dan schouderbreedte.
3. Neem plaats op het zitvlak en plaats je benen onder de steunen.
4. Houdt je rug recht, en trek de stang nu richting je borst. Zorg dat je deze net niet aantikt.
5. Pauzeer even wanneer de stang bij je borst is. Breng daarna het gewicht terug naar de beginpositie.
6. Hou je rug gedurende de gehele beweging stil.


Lat Pull Down


Seated Cable Row

Spiergroep: Rug
Let op: Bovenlichaam stil, focus op rugspieren
Reps 12
Sets 4
Rust 45 Sec

1. Neem plaats op de seated cable row machine, met smalle grip, en stel het gewenste gewicht in.
2. Plaats je voeten op de steunen, leun iets naar achter en hou je rug goed hol.
3. Trek nu de hangreep richting je buik.
4. Hou je lichaam gedurende de gehele beweging stil en verplaats het gewicht alleen met je rug.
5. Laat het gewicht hierna weer gecontroleerd zakken.


Seated Cable Row


Incline Dumbell Flyes

Spiergroep: Borst
Let op:Rustig terug, explosief omhoog.
Reps 12
Sets 4
Rust 45 Sec

1. Neem een incline bank (45 graden) en een set dumbbells met een gewicht waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren.
2. Neem plaats op de bank, je bovenrug stevig tegen de leuning aangedrukt. Hou de dumbbells boven je hoofd met je armen nagenoeg gestrekt.
3. Breng de dumbbells langzaam naar beneden totdat deze ter hoogte van je borst komen.
4. Breng de dumbbells nu explosief weer omhoog, waarbij je focust op het samenknijpen van de borst spieren


Incline Dumbell Flyes


Bench Press

Spiergroep: Borst
Let op:Kont en rug op de bank.
Reps 10
Sets 5
Rust 45 Sec

1.Ga met je rug op de vlakke bank liggen, zet je voeten stevig op de vloer.
2. Zorg ervoor dat je onderrug en je billen contact houden met de bank. Neem een bovenhandse greep op de barbell, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
3. Adem in en duw de barbell uit het rek, dan laat je de barbell zakken tot aan de middellijn van je borst.
4. Houd de barbell even vast en druk vervolgens de barbell van je af. Zorg ervoor dat je schouders niet naar binnen komen en dat je borst (en triceps) het gewicht duwt.
5. Probeer de barbell, je polsen, ellebogen, schouders en je armen op dezelfde lijn te houden .


Bench Press


Barbell Schoulder Press

Spiergroep: Schouders
Let op:Rug hol, borst vooruit
Reps 12
Sets 5
Rust 60 Sec

1. Neem een barbell met een gewicht waarmee je de gehele oefening correct kunt uitvoeren en een vlakke of verstelbare bank (voor eventueel extra steun in de rug).
2. Neem plaats op de bank met je borst vooruit en rug lichtelijk hol. De barbell hou je met beide handen vast ter hoogte van je borst. Dit is de uitgangspositie.
3. Breng nu de barbell met een krachtige beweging omhoog, boven je hoofd, waarbij je de armen vrijwel helemaal strekt.
4. Laat nu de barbell weer gecontroleerd zakken totdat deze weer ter hoogte van je borst komt..


Barbell Schoulder Press


Cable Extension

Spiergroep:Triceps
Let op:Geen extra rust
Reps 10
Sets 4
Rust 0 Sec

1. Ga voor een kabelmachine staan en maak een handvat vast aan de bovenkant. Kies een gewicht waarmee je de gehele oefening correct kunt uitvoeren.
2. Pak het handvat vast met een onderhandse greep.
3. Houdt de ellebogen en bovenarmen stil naast je lichaam.
4. Alleen de onderarmen bewegen in een hoek van 90 graden, strek je arm met een krachtige beweging uit en laat daarna het gewicht gecontroleerd weer omhoog komen.
5. Wissel je linker en rechter arm af. Je hoeft geen extra rust tussen de setjes in te lassen.


Cable Extension


Cable Curls

Spiergroep:Biceps
Let op: Span buikspieren aan.
Reps 10
Sets 4
Rust 60 Sec

1. Gebruik een korte rechte stang en maakt deze aan de onderkant van de machine vast.
2. Lichte buiging knieën en voeten op schouderbreedte.
3. Pak de stang aan de onderkant beet met de handpalmen naar je toe
4. Beweeg de stang van borst richting dijbenen


Dumbbel Extension

Spiergroep:Triceps
Let op:Bovenlichaam stilhouden
Reps 10
Sets 4
Rust 60 Sec

1. Neem een vlakke bank en een dumbbell met een gewicht waarmee je gehele oefening correct kunt uivoeren.
2. Neem plaats op de bank, hou je borst vooruit en breng de dumbbell met beide handen gestrekt boven je hoofd.
3. Hou je bovenarmen stil en dicht langs je hoofd, en laat de dumbbell langzaam zakken totdat je onderarmen gelijk aan de grond staan.
4. Stoot nu krachtig uit, en breng de dumbbell terug naar de begin positie.


Dumbbel Extension


Dumbbel Curls

Spiergroep:Biceps
Let op: Ellebogen achter bovenlichaam
Reps 10
Sets 4
Rust 60 Sec

1. Neem een Incline bank en stel deze in op 45-60 graden.
2. Pak een set dumbbells met een gewicht waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren.
3. Neem plaats op de bank, met je kont en bovenrug stevig tegen de leuning aangedrukt, en je borst vooruit.
4. Neem in elke hand een dumbbell en laat je bovenarmen naast je lichaam hangen.
5. Breng de dumbbells krachtig omhoog, naar je borst toe, en laat ze daarna weer rustig en gecontroleerd zakken.
6. Houdt je bovenarmen gedurende de gehele oefening stil naast je bovenlichaam en zorg dat je ellebogen achter je lichaam blijven.


Dumbbel Curls