1. Achtet auf erholsamen Schlaf, mindestens 6, idealerweise 8 Stunden pro Nacht. Während der Schlafphase ist der Körper nicht untätig, er schüttet das Wachstumshormon HGH aus. Daher sollte er ausreichend Gelegenheit zur Regeneration erhalten und das insbesondere nach einem anstrengenden Trainingstag.
2. Gönn Dir einen Ruhetag. Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper ein bis zwei Ruhetage wöchentlich. Die Muskulatur sollte zu 100% regenerieren, um wieder hohen Belastungen standzuhalten.
3. Eile mit Weile - Muskelaufbau nimmt seine Zeit in Anspruch, zumal im Anfangsstadium. Bis sich der Körper an die neuen Trainingsbelastungen gewöhnt hat, vergehen vier volle Wochen! Gesundes Muskelwachstum ist folglich ein Langzeit-Projekt, stell Dich mental darauf ein! Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.
Fitness Tipps
4. Technik versus Gewicht. Die technisch saubere Ausführung der Übungen ist von größerem Belang als das Auflegen höherer Gewichte. Nicht ohne Grund gibt es gezielte Kraftübungen für bestimmte Muskelgruppen im Studio. Wichtig ist allein die richtige Kontraktion während der Ausführung.
5. Zum Verhältnis von Compound- und Isolationsübungen. Muskelwachstum wird wie angedeutet mittels des Wachstumshormons HGH stimuliert (in Kombination mit verschiedenen anderen Hormonen, darunter Testosteron). Basis jeden Trainings sollten daher Compound Übungen (zusammengesetzte Übungen, die viele Muskelpartien gleichzeitig ansprechen) bilden (80%). Diese sorgen für die nötigen 'Mikroverletzungen', deren Wiederherstellung die Produktion von HGH in Gang setzt. Spezifisches Muskeltraining erfordert ergänzendes Isolationstraining (20%) (gezieltes Training einzelner Muskeln).
6. Variable Trainingsanreize. Um Muskelwachstum zu stimulieren genügt es, die Anzahl von Wiederholungen und Sets der jeweiligen Übungen zu variieren, ebenso das Übungstempo. 5 Sets zu je 5 Wiederholungen funktionieren, solange Set- und Wiederholungszahl nach zwei Wochen angepasst werden.
7. Beine nicht vernachlässigen. Vor allem für die Fortgeschrittenen gilt - legday is gameday. Das Beintraining setzt die höchste Konzentration an Testosteron und HGH frei. Tägliches Armtraining erfordert reichlich Energie bei wenig Ertrag. Zweimaliges Beintraining in der Woche lässt die Muskeln wachsen, auch am Oberkörper.
8. Split Training. Ein sogenannter Split bringt bestmögliche Erfolge bezüglich Muskelaufbau:
Training 1: Oberkörper, 4 Sets, 3-6 Wiederholungen
Training 2: Unterkörper, 4 Sets, 3-6 Wiederholungen
Training 3: Oberkörper, Hypertropie, 3 Sets, 8-12 Wiederholungen
Training 4: Unterkörper, Hypertrophie, 3 Sets, 8-12 Wiederholungen
Training 5: Gesamtkörpertraining, 3 Sets, 12-15 Wiederholungen
Ernährungs-Tipps
9. Carbs sind der Schlüssel. Kohlenhydrate sind optimale Energielieferanten, wenn es um Muskelwachstum und Regenerationsprozesse geht. Zu empfehlen ist die kleine Dosis schnelle Kohlenhydrate nach dem Training.
10. Flüssigkeit/Wasser. Das Thema Flüssigkeit - ein Dauerbrenner. In der Muskelaufbauphase ist die Aufnahme von 2,5 Liter Wasser dringend anzuraten. Es ist sicher in Deinem Interesse, die im Körper anfallenden Abfallprodukte schnellstmöglich abzuführen und die Wiederherstellung der Muskelfasern so effektiv wie möglich zu gestalten, oder?
Rick van Oudgaarden
Physiotherapeut, NLP Coach und Personal Trainer.
