1. Hoe definieer je uithoudingsvermogen?
2. Welke soorten uithoudingsvermogen bestaan er?
3. Welke supplementen zijn belangrijk voor duursporters?
4. Wanneer moet ik aanvullende supplementen nemen?
5. Trainingsmethoden om het uithoudingsvermogen te vergroten
6. Welke duursporten zijn er?
7. Conclusie: Een leven met duursporten.

Andere categorieën voor duursporten: sportdranken , energierepen , energiegel , regeneratie .

1. Hoe definieer je uithoudingsvermogen?

Uithoudingsvermogen is een van de motorische vaardigheden. De definitie ervan is afgeleid van de principes van fysieke conditionering – het bepaalt de duur van een sportieve inspanning. Mensen met een goed uithoudingsvermogen kunnen een sportactiviteit en -inspanning gedurende een langere periode volhouden en prestatieverlies lang uitstellen. Uithoudingsvermogen heeft ook een positieve invloed op het herstel. Hoe hoger het uithoudingsvermogen, hoe sneller het lichaam herstelt na een training of wedstrijd. Mensen met een laag uithoudingsvermogen raken snel uitgeput, kunnen slechts kort sporten en hebben een langere herstelperiode nodig.

2. Welke soorten uithoudingsvermogen zijn er?

Er wordt onderscheid gemaakt tussen twee soorten uithoudingsvermogen: basisuithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen dat nodig is om een specifieke sport te beoefenen. Basisuithoudingsvermogen, of algemeen uithoudingsvermogen, zoals de naam al doet vermoeden, vormt de basis van atletische prestaties. Het wordt ondersteund en bevorderd door elke vorm van fysieke activiteit, of het nu gaat om wandelen, joggen, fitnesslessen in de sportschool, fietsen, preventief trainen of revalidatie, enz. Fysieke activiteit stimuleert de ontwikkeling van basisspieren en wordt beschouwd als een voorwaarde voor het ontwikkelen van meer gespecialiseerde en intensieve duurprestaties. Elke atleet heeft een bepaald niveau van basisuithoudingsvermogen nodig, waarmee niet-specifieke vaardigheden voor de sport zelf kunnen worden ontwikkeld. Elke balsporter, elke atletiekatleet en elke wielrenner heeft een vergelijkbaar niveau van basisuithoudingsvermogen nodig. Hardlopen, zwemmen en fietsen behoren tot de eenvoudigste en meest effectieve manieren om een solide basisuithoudingsvermogen op te bouwen. Het is geen toeval dat hardloop- en fietsapparatuur in elke sportschool te vinden is. Zwemmen biedt nog meer voordelen. Vooral voor mensen met ernstig overgewicht die aan hun basisuithoudingsvermogen moeten werken en spieren moeten opbouwen, is zwemmen een relatief low-impact oefening, omdat het lichaamsgewicht niet op de benen of armen rust, waardoor talloze spieren worden bewogen en geactiveerd. Speciaal uithoudingsvermogen (ook wel specifiek of lokaal uithoudingsvermogen genoemd) wordt gebruikt wanneer een gerichte prestatieverbetering in een bepaalde sport moet worden bereikt en ondersteund. Dit omvat sporten zoals tennis, voetbal, handbal, zwemmen, enz. Voor specifieke duurtraining worden specifieke oefeningen ontwikkeld voor de betreffende sport. Deze richten zich specifiek op het uithoudingsvermogen op de korte termijn, het uithoudingsvermogen op de middellange termijn en het uithoudingsvermogen op de lange termijn, afhankelijk van welke uithoudingsvermogensgebieden in de sport het meest nodig zijn. Daarnaast worden specifieke lichaamsdelen getraind met oefeningen, bijvoorbeeld de armen bij boksen. Bij veel intensieve duursporten wordt onderscheid gemaakt tussen twee varianten: aerobe en anaerobe duursport. Aeroob uithoudingsvermogen is het vermogen van het lichaam en het gehele organisme om de energie te leveren die nodig is voor een bepaalde trainingsintensiteit, grotendeels door de opname van zuurstof (en de oxidatie ervan – vandaar de term aeroob) via normale ademhaling. Trainingsplannen gericht op het verbeteren van het aerobe uithoudingsvermogen zijn gericht op het verhogen en versnellen van de maximale zuurstofopname en -verwerking. Daarom leidt dit type training vaak tot een vergroting van de hartspier, wat een combinatie is van een groter ventrikelvolume, een dikkere hartspier en een betere ontwikkeling van de kransslagaders. Dit leidt tot een verhoogde bloedcirculatie en een grotere bloedstroom – wat betekent dat er meer zuurstof door de rode bloedcellen naar de spieren wordt getransporteerd. Dit verlaagt ook de hartslag in rust; het hart heeft in rust minder slagen per minuut nodig vanwege de grotere hoeveelheid bloed die het met één hartslag door het lichaam verdeelt. Anaëroob uithoudingsvermogen maakt goede prestaties mogelijk, zelfs wanneer er tijdens fysieke inspanning een zuurstoftekort optreedt. Vooral bij veel langeafstandssporten, zoals langlaufen of biatlon, kan het lichaam onvoldoende zuurstof opnemen om de prestatie vol te houden. Het lichaam moet vertrouwen op andere energiereserves en energieopwekkende processen, zoals glycolyse. De mate waarin spieren onder deze omstandigheden volledig functioneel blijven, hangt af van het trainingsniveau en het bestaande uithoudingsvermogen. Het resulterende zuurstoftekort wordt gecompenseerd tijdens de herstelfase – zoals hierboven vermeld, is een snel herstel een teken van een goed uithoudingsvermogen.

3. Welke supplementen zijn belangrijk voor duursporters?

Duursporters trainen doorgaans langdurig, soms meer dan vijf uur per dag. Hun belangrijkste focus ligt daarom op het consumeren van voldoende koolhydraten en eiwitten. Er zijn ook diverse sportdranken verkrijgbaar voor onderweg (meestal isotoon) om vocht- en mineraalverlies te compenseren. Bekende merken met speciale producten voor duursporters zijn onder andere Amacx, Dextro Energy, High 5 en PowerBar. Standaardproducten zijn de klassieke repen en gels die wielrenners of hardlopers gemakkelijk mee kunnen nemen om zichzelf ook tijdens de training van belangrijke voedingsstoffen te voorzien. Deze gels en repen zijn meestal hooggedoseerde producten die de energiereserves aanvullen, en met name de gemakkelijk verkrijgbare gelproducten zorgen voor de boost voor die laatste kilometers of de volgende klim. De producten zijn licht verteerbaar, de gels zijn klaar voor consumptie en gemakkelijk te drinken. Sommige zijn ook verkrijgbaar met een cafeïneboost – voor een extra concentratieboost. Bedrijven bieden een breed scala aan producten aan; vergelijk de ingrediëntenlijsten en probeer eventueel verschillende producten. Het moet tenslotte lekker smaken. Andere supplementen die nuttig kunnen zijn voor duursporters: - Vloeibare aminozuren: Deze vorm van aminozuren is met name handig voor prestatiegerichte duursporters om mee te nemen tijdens het fietsen of hardlopen. Ze zijn snel beschikbaar voor het lichaam en gaan spierafbraak tegen tijdens langdurige inspanning. - Speciale BCAA-producten: De BCAA's leucine, isoleucine en valine zijn essentiële vertakte aminozuren en zijn bijzonder belangrijk voor spierherstel en eiwitsynthese. Leucine speelt ook een belangrijke rol bij de insulinesecretie en bevordert een snelle aanvoer van voedingsstoffen naar de spieren. Een voldoende aanvoer van BCAA's beschermt de spieren tijdens langdurige en intensieve inspanning. - Glutamine: Ook een aminozuur dat een sleutelrol speelt in de eiwitsynthese. Met ongeveer 20% heeft L-glutamine de hoogste concentratie in spieren. Eiwitverwerking is onmogelijk zonder L-glutamine. Naast zijn belangrijke rol in de eiwitverwerking, speelt glutamine ook een rol bij het versterken van het immuunsysteem. - Vitamine C: Vitamine C is ook essentieel voor het versterken van het immuunsysteem, het speelt ook een rol bij de bestrijding van vrije radicalen en bij de ontwikkeling van botten, spieren en bindweefsel (waaronder pezen en banden). - Bèta-alanine: Bèta-alanine is ook een aminozuur en vormt samen met histidine de voorloper van carnosine. Carnosine zou een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van spierverzuring, wat vooral belangrijk is voor duursporters bij langdurige inspanning. Hoe langer de pH-waarde in de spieren stabiel blijft, hoe langer topprestaties kunnen worden geleverd. Vermoeidheid treedt minder snel op. Voor glutamine, vitamine C en BCAA's geldt dat het aan te raden is om deze in te nemen vóór de training of wedstrijd (circa 30 minuten, glutamine kan ook 's ochtends worden ingenomen) en/of erna. Vloeibare aminozuren, zoals energierepen en gels, kunnen tijdens de training ongeveer elke twee uur worden ingenomen (of vaker, afhankelijk van de intensiteit). Zorg ook voor voldoende vochtinname. Bèta-alanine hoeft alleen vóór de training te worden ingenomen.

4. Wanneer moet ik aanvullende supplementen nemen?

We kunnen geen algemeen antwoord geven op deze vraag, omdat het sterk afhangt van de persoonlijke inspanning die de sporter levert. Zelfs amateur-duursporters, zoals wielrenners of hardlopers, gebruiken de bekende energierepen en soortgelijke gelproducten van diverse fabrikanten voor tussentrainingen over langere afstanden. Amateur-hardlopers die maximaal 1-1,5 uur hardlopen, hebben de extra energie niet per se nodig. Dit hangt echter ook af van de intensiteit van deze 1-1,5 uur. Wie rustig wandelt of jogt om zijn cardiovasculaire systeem te versterken en een gezond en evenwichtig dieet volgt, heeft over het algemeen geen extra voedingsstoffen nodig tijdens de training. Het gebruik van bijvoorbeeld een eiwitshake kan de regeneratie versnellen en de gewenste spiergroei (tijdens afslankfases) ondersteunen. Wie echter veel intervaltrainingen en sprints doet, kan ervoor zorgen dat zijn spieren voldoende van eiwitten worden voorzien door een extra dosis BCAA, glutamine of bèta-alanine te nemen. Om de prestaties in teamsporten of atletiek te verbeteren, is het ook raadzaam om de ervaring en kennis van coaches en teamartsen te raadplegen.

5. Trainingsmethoden om het uithoudingsvermogen te vergroten

Zoals reeds vermeld, bestaan er verschillende soorten duurtraining en specifiek ontwikkelde trainingsconcepten voor specifieke sporten. Er kunnen verschillende methoden worden onderscheiden. Naast de twee soorten duurtraining, basisduurtraining en specifiek duurtraining, zijn er de volgende trainingsmethoden:

• de permanente methode
• de intervalmethode
• de herhalingsmethode
• de concurrentiemethode

De duurtrainingsmethode omvat langdurige, ononderbroken oefeningen om het uithoudingsvermogen te vergroten. Bijvoorbeeld het afleggen van een bepaalde afstand in een bepaalde tijd, of je nu hardloopt, fietst of langlauft. De intervalmethode: trainen in intervallen met pauzes. Stress en herstel wisselen elkaar af; het cardiovasculaire systeem wordt op een bepaald moment op de proef gesteld en herstelt zich vervolgens snel. De afwisselende en snel opvolgende veranderingen versterken het hart, waardoor het onder stress harder moet werken. Tijdens pauzes pompt het meer lucht door de longen en dus meer zuurstof door het lichaam. Dit bevordert de verwijding van het hart en leidt op de lange termijn tot de ontwikkeling van wat bekendstaat als een atletenhart. De herhalingsmethode: De herhalingsmethode werkt ook met intervallen. Waar de intervalmethode echter slechts korte pauzes inhoudt en geen volledig herstel, begint de herhalingsmethode pas met de tweede oefening na een aanzienlijke daling van de hartslag (ongeveer 90-100 slagen per minuut). De pauzes tussen de oefenfasen zijn daardoor aanzienlijk langer. De wedstrijdmethode: Deze methode simuleert een wedstrijd. De benodigde belasting is vergelijkbaar met die van een wedstrijd. Deze methode wordt vaak gebruikt als trainingsvariant direct voor een aankomende wedstrijd om het lichaam optimaal voor te bereiden op de wedstrijd.

6. Welke duursporten zijn er?

Duursporten zijn onder andere wandelen, wandelen (sport), wandelen & Nordic walking, langeafstandslopen, joggen, fietsen, ergometertraining, schaatsen, inline skaten, zwemmen, langlaufen, triatlon & duatlon, wintertriatlon, roeien, bergbeklimmen, etc.

7. Een leven vol duursporten.

Wie besluit om aan duursport te gaan doen, moet vooral de tijd en de mogelijkheid hebben om bij slecht weer de innerlijke demonen te overwinnen. Veel intensieve duursporten, zoals wielrennen, hardlopen, triatlon of langlaufen, worden buiten beoefend. Succes vereist daarom het voortdurend overwinnen van innerlijke demonen. Ter ondersteuning hiervan is er, naast de energie-inname via de voeding (waar met name duursporters groot belang aan moeten hechten, aangezien voldoende energievoorziening essentieel is voor hun prestaties), een ruim aanbod aan energierepen of -gels voor tussendoor en de hierboven reeds genoemde aminozuur- of vitamineproducten. Veel atleten vinden het, als ze de eerste uitdaging eenmaal hebben overwonnen, bijna verslavend en is het niet langer moeilijk om op gang te komen. Zelfs een makkelijke start op kortere afstanden kan een goede introductie zijn – probeer het gewoon en geef niet te snel op. Elke beweging versterkt het cardiovasculaire systeem, stimuleert de stofwisseling en helpt zelfs bij gewichtsverlies – als je dat wilt. Het opbouwen en versterken van de kernspieren bevordert een gevoel van welzijn in je lichaam. Nog een laatste tip: zorg ervoor dat je goed gekleed bent. Niet elke hardloopschoen is bijvoorbeeld geschikt voor elke ondergrond en elke voet. Laat je adviseren en kies functionele kleding die geschikt is voor alle weersomstandigheden. Topmerken duursport : Amacx, Dextro Energy, Powerbar, High 5, SiS, Multipower