Alles wat je wilt weten over Koolhydraten

1. Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn één van de macro nutriënten en de belangrijkste brandstof voor het menselijk lichaam. Voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten zijn aardappelen, granen zoals tarwe en rijst en peulvruchten zoals bonen en linzen. Het menselijk lichaam breekt de koolhydraten af tot glucose en gebruikt dit als brandstof. Niet alle koolhydraten zijn gelijk. Er is een belangrijk verschil tussen langzame en snelle koolhydraten en vezels.

2. Waar gebruikt het lichaam koolhydraten voor?

Koolhydraten zijn de beste vorm van energievoorziening voor het lichaam. Efficiënter en effectiever dan bijvoorbeeld eiwitten of vetten. Misschien heb je dat zelf wel eens ervaren wanneer je voor het sporten vet of eiwitrijk gegeten hebt ipv koolhydraatrijk. In het lichaam worden koolhydraten verwerkt tot glucose en opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren. Bij inspanning wordt als eerste aanspraak gemaakt op deze glycogeen voorraad. Wanneer er tussentijds niet opnieuw gegeten wordt en dus nieuw glycogeen is aangemaakt gaat het lichaam over tot het verbranden van vet of spiermassa.

3. Hoe kies ik de juiste koolhydraten?

Je kan koolhydraten onderscheiden in langzame koolhydraten en snelle koolhydraten. - Snelle koolhydraten geven de energie snel af aan het lichaam en zijn meer geschikt om tijdens of net voor/na de training te nemen.
- Langzame koolhydraten hebben een geleidelijke afgifte. Buiten de training om is het beter om zoveel mogelijk voor langzame koolhydraatbronnen te kiezen. Je houdt op deze manier een geleidelijke afgifte van energie en voorkomt daarmee pieken en dalen in je energieniveau.
De glycemische index is de belangrijkste tool om aan te geven of iets een langzame of snelle bron van koolhydraten is Koolhydraatbronnen met een glycemische index lager dan 50 worden langzame of complexe koolhydraten genoemd en producten met een glycemische index hoger dan 70 worden snelle of simpele koolhydraten genoemd.
Voorbeelden van voeding met langzame koolhydraten zijn: Pure oats 100% Natural van Bodylab24, Energy Oats Bar van Bodylab24.
Voorbeelden van snelle koolhydraten zijn: Malto Dextrine van Bodylab24, Fast Carbs van Bodylab24,

4. Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

Er zijn verschillende meningen over het eten van koolhydraten. Veel diëten zijn tegenwoordig gebaseerd op het verminderen of weglaten van koolhydraten. In principe heeft het lichaam geen koolhydraten nodig om glucose of glycogeen aan te maken. Het lichaam is in staat op dit ook uit eiwitten of zelfs uit vetten te synthetiseren. Dit is echter niet erg efficiënt. Het lichaam van een sporter vraagt om energie. Voor de beste prestaties heeft je lichaam voldoende koolhydraten nodig. Het is aan jezelf om te bepalen hoeveel koolhydraten jij wilt binnen krijgen. Voor het de gemiddelde koolhydraat inname kan je een handige vuistregel gebruiken. 5gram koolhydraten per lichaamsgewicht per dag. Veel sporters berekenen zelf of met behulp van een coach of diëtist hoeveel kcal ze dagelijks nodig hebben om optimaal te presteren en maken hieruit een verdeling van koolhydraten op.
Indien je aan fitness doet en spiermassa wilt opbouwen wordt veelal de volgende verdeling van macro nutriënten aangehouden:
50-55% koolhydraten 30-35% eiwit 10-15% vet

5. Voor wie zijn extra koolhydraten geschikt?

Extra koolhydraten zijn vooral bedoeld voor sporters die intensief trainen en extra energie nodig hebben of moeilijk aankomen. Er is voor het lichaam geen betere brandstof dan koolhydraten. Vetten en eiwitten zijn veel minder effectief in het leveren van energie omdat het primair brand en bouwstoffen zijn.

6. Behoren vezels ook tot koolhydraten?

Vezels behoren ook tot koolhydraten. Ze spelen alleen wel een ondergeschikte rol in de productie van energie in het lichaam. Voor de spijsvertering zijn ze wel erg belangrijk. De zwelling van de vezels in de darmen stimuleert de stoelgang en voorkomt daarmee verstoppingen. Vezels zijn ook handig wanneer je in dieet fase bent.