Trainingsschema voor een gespierd bovenlichaam
Het bovenlichaam, voor veel mensen waarschijnlijk het favoriete gedeelte van het lichaam om te trainen. Tijdens deze workout worden de borstspieren, de rugspieren, de schouders en de biceps getraind. De ideale workout voor wat extra spiermassa in het bovenlichaam. Een aantal oefeningen worden uitgevoerd met het eigen lichaamsgewicht en de rest met een halterstang, apparaat of dumbell(s). Want een gespierd bovenlichaam, wie wil dat nou niet?
De workout bestaat uit zeven verschillende oefeningen.
1. Bench press
2. Incline bench press
3. Pull ups/ lat pulldown
4. Cable row
5. Seated dumbell shoulder press
6. Bicep curls
7. Dumbell lateral raise
Bench press
De borst oefening der borst oefeningen en onmisbaar binnen elke trainingsroutine: de bench press. De bench press is een compound oefening en is daarom belangrijk wanneer je snel resultaat wilt behalen. Deze oefeningen zorgt met name voor activatie van de borstspier maar spreekt ook de schouders en de triceps aan. Compound oefeningen zijn belangrijk omdat er meerdere spieren tegelijk aangesproken worden. Tijdens de uitvoering van compoundoefeningen is de hartslag namelijk aanzienlijk hoger dan bij de uitvoering van isolatie oefeningen. Weet je nog niet zo goed hoe je de benchpress goed uitvoert? Lees dan het blog over de benchpress.
Setjes: 5
Herhalingen: 6-8
Rust: 60 sec.
Getrainde spier: borst, schouders, triceps
Incline dumbell press
Om ook tijdens deze workout de bovenkant van de borstspier wat aandacht te geven voeren we aansluitend de incline (schuine) dumbell press uit. Het uitvoeren van deze oefening met losse dumbells heeft als voordeel dat er meer spieractivatie ontstaat omdat met de dumbells constant balans gezocht moet worden. Op deze manier wordt de borstspier optimaal geactiveerd. Met deze oefeningen wordt als secundaire spiergroep de triceps meegepakt
Setjes: 5
Herhalingen: 12
Rust: 60 sec.
Getrainde spier: borst, schouders, triceps
Pull ups/lat pulldown
Een andere compoundoefening die eigenlijk onmisbaar is binnen elk trainingsschema: de pull up. Met name de brede rugspier en de biceps worden getraind met deze oefening. Voor beginnende sporters is deze oefening logischerwijs niet altijd uit te voeren. In de meeste sportscholen hebben ze daarom een apparaat die je middels een contragewicht assisteert bij het uitvoeren van de pull up en de dips. Mocht geen van beide aanwezig zijn in de sportschool kun je de lat pulldown gebruiken.
Setjes: 3
Herhalingen: tot falen
Rust: 60 sec.
Getrainde spier: rug, biceps
Cable row
In vrijwel elke sportschool is wel een cable row te vinden. De cable row is een compound oefening waarmee je de gehele rug aanspreekt. Belangrijk is dat je deze oefening strikt uitvoert. Dit doe je door je bovenlichaam de gehele beweging stil en vrijwel verticaal te houden. Cheaten door je bovenlichaam mee naar voren en achter te gooien is dus niet de bedoeling.
Setjes: 5
Herhalingen: 12
Rust: 60 sec.
Getrainde spier: rug, biceps
Seated dumbell shoulder press
Een andere oefening die door de meeste mensen wel uitgevoerd wordt: de dumbell shoulder press. De ideale oefening om volle schouders te kweken. Je kunt hem zowel staand als zittend uitvoeren maar binnen deze workout voeren we hem zittend uit. Wanneer je de dumbell shoulder presses zittend uitvoert is het lastiger om ‘vals te gaan spelen’ tijdens de laatste lastige herhalingen. De schouders bestaan uit drie delen en met deze oefening wordt het middelste gedeelte van de schouders vooral getraind.
Setjes: 3
Herhalingen: 12
Rust: 10 sec.
Getrainde spier: schouders, triceps
Bicep curls
Arnold Schwarznegger was fan van de bicep curl en heeft aangegeven een bizar aantal sets te maken bij het trainen van zijn biceps. De bicep curl is dan ook een veel uitgevoerde oefening in de sportscholen. Ook deze oefening zou je zittend uit kunnen voeren om te voorkomen dat je bij die laatste zware herhalingen gaat cheaten.
Setjes: 3
Herhalingen: 12
Rust: 10 sec.
Getrainde spier: biceps
Dumbell lateral raise
De complete schouders bestaan zoals eerder gezegd uit meerdere delen en daarvan is de achterkant er één. Het is een gedeelte van de schouder dat altijd wel wat extra aandacht kan gebruiken. Een goed ontwikkelde schouderpartij kenmerkt zich ook door duidelijk gedefinieerde schouderkoppen aan de achterkant. De achterkant blijkt daarnaast ook van waarde te kunnen zijn bij diverse rug-oefeningen en zelfs bij bankdrukken.
Setjes: 3
Herhalingen: 12
Rust: 60 sec.
Getrainde spier: schouders
