Low Carb

Een low carb dieet betekent een dieetplan met aanzienlijk minder koolhydraten. Voedingsmiddelen met eiwitten en vetten zijn toegestaan - het doel van een low carb dieet is dat het lichaam zich herstelt van vetten en eiwitten en niet van koolhydraten.

Low Carb - alles wat je moet weten over koolhydraatreductie

  1. Wat betekent Low Carb?
  2. Wat gebeurt er in het lichaam als ik de koolhydraten weglaat?
  3. Wat is Low Carb - High Fat?
  4. Wat zijn de componenten van mijn dagelijkse voeding?
  5. Welke voedingsmiddelen kunt je gebruiken tijdens een Koolhydraatarme fase?
  6. Zijn er speciale diëten op basis van Low Carb?
  7. Low Carb - lange termijn of korte termijn voedingsverandering?
  8. Conclusie
  9. 1. Wat betekent LOW CARB?

    Low-Carb komt uit het Engels en betekent 'koolhydraat minimalisering' ('carb'= Kohlenhydrate, 'low' = laag, weinig). De term wordt gebruikt in verband met verschillende voedingsstrategieën of diëten die de dagelijkse inname van koolhydraten in mindere of meerdere mate verminderen (van een bijna totale tot een lichte vermindering van de koolhydraatinname, afhankelijk van de variant). Een dieetplan met heerlijke koolhydraatarme recepten is speciaal ontworpen om het lichaam te helpen afvallen. Het doel is een permanente verandering van voeding en gewichtsvermindering, deels gebruikt voor stofwisselingsziekten of met een verhoopt positief effect op de gezondheid. De maaltijden van de dag bestaan met een koolhydraatarme voeding voornamelijk uit groenten, vis, vlees en eventueel melkproducten. Eiwit en vet maken deel uit van je recepten voor ontbijt, lunch en diner - voedsel met koolhydraten wordt vermeden.

    2. wat gebeurt er in het lichaam als ik de koolhydraten weglaat?

    De vermindering van carbs / koolhydraten leidt tot een verandering van de stofwisseling in het lichaam. In de lever worden zogenaamde 'ketonen' gevormd, die alternatieve energieleveranciers vormen voor de cellen uit de vetmoleculen. Zo wordt ons lichaam gedwongen zijn eigen vetreserves als energieleverancier te gebruiken - een gewichtsreductie is vaak het gevolg. Als een natuurlijke reactie van het lichaam verandert ook het insulinegehalte; typische insuline-effecten, bijv. de typische insuline-effecten, zoals de klassieke aanval van het verlangen naar insuline als gevolg van sterke insulinefluctuaties, treden minder of helemaal niet op. Deze fluctuaties zijn het gevolg van de snelle beschikbaarheid van eenvoudige suikers (verkregen uit carbs / koolhydraten), bijvoorbeeld na het eten van pasta, aardappelen of brood - insuline wordt verstrekt voor transport naar de cellen (het insulinegehalte stijgt) en wordt verminderd door het transport (het insulinegehalte daalt relatief snel), een nieuw gevoel van honger ontstaat. Een koolhydraatarm dieet leidt tot een verhoogde afgifte van glucagon. De energievoorraden uit glycogeen, vetten, enz. worden gebruikt, worden geleidelijk afgebroken en zijn beschikbaar voor het lichaam als energieleverancier. Het insulinegehalte blijft relatief constant. Deze verbindingen zijn al bekend sinds de 19e eeuw en het is bekend dat koolhydraten geen vitaal bestanddeel van voedsel zijn.

    3. Wat is Low Carb - High Fat?

    Een variant van Low-Carb is Low Carb - High Fat, waarbij de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten wordt teruggebracht tot 0-50g per dag en de ontbrekende hoeveelheid voedsel wordt vervangen door natuurlijke vetten (dierlijke vetten zoals boter of vlees). Lekkere recepten zoals zalm kunnen je helpen om af te vallen.

    4. Wat zijn de componenten van mijn dagelijkse voeding?

    De voorstanders van een koolhydraatarm dieet zijn afhankelijk van weinig koolhydraten (vooral 's avonds!), veel groenten, voldoende eiwitrijke voeding en gezonde vetten. Gewoonlijk wordt er een 3 maaltijdregeling bijgehouden, maar er zijn ook varianten met kleine hapjes (bv. een zure appel) in de ochtend en/of in de middag. Door het weglaten/verminderen van koolhydraatrijk voedsel blijft de bloedsuikerspiegel relatief constant - hongerlijdende eetbuien worden meestal achterwege gelaten. Als koolhydraten in de dagelijkse voeding worden opgenomen, moeten complexe koolhydraten worden gebruikt; deze zitten bijvoorbeeld in volkorenproducten, verschillende soorten fruit, aardappelen en diverse groenten.

    5. Welke voedingsmiddelen kan ik gebruiken tijdens een low carb fase?

    Aan het begin van een dieetwijziging zijn er twee opties: ofwel een radicale verandering in een nieuw dieet, ofwel een langzame introductie om het zo gemakkelijk mogelijk te maken. Zo kunt je bijvoorbeeld je lunch zoals gewoonlijk klassiek bereiden met groenten, koolhydraten en vlees of vis (bijv. zalm) en beginnen met het wisselgeld bij het eten of je kunt de koolhydraten tijdens de lunch vervangen door meer groenten en salade. Veel voedingsdeskundigen raden een 3 maaltijd regime aan om het lichaam voldoende tijd te geven om te verteren tijdens de 4-5 uur durende pauze tussen de maaltijden. Een aantal voedingsmiddelen worden aanbevolen voor een koolhydraatarm dieet, ze bevatten weinig koolhydraten, maar leveren veel vitaminen en mineralen en worden verondersteld metabolisch stimulerend te zijn. Deze omvatten diverse specerijen zoals kaneel, kurkuma, gember, cayennepeper, waardevolle vetzuren in chia en lijnzaad, avocado's, vis of noten, vitaminen en mineralen in gerst of tarwegras, gojibessen, groenten, fruit (zuurder) en sla. Levensmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte zoals aardappelen, diverse graanproducten zoals noedels, rijst en brood, zoet fruit of zuivelproducten in grote hoeveelheden, sappen en frisdranken, snoep en alcohol moeten worden vermeden of (voor zover mogelijk) volkorenproducten moeten worden gebruikt. Het voedingsplan moet van het ontbijt tot het avondeten consequent worden bijgehouden, zelfs met weinig koolhydraatrecepten of voedsel. Afgewerkte producten moeten ook niet op tafel worden gelegd, omdat ze vaak onnodige additieven, verborgen vetten en suiker bevatten, die de calorie-inname aanzienlijk kunnen verhogen. Daarom een belangrijke tip: informeer voordat je met een koolhydraatarme fase begint over de juiste voedingsmiddelen, dit maakt het winkelen sneller en minder ingewikkeld en je kunt gemakkelijker variëren en terugvallen op alternatieven. Eten en koken moet leuk zijn, het resultaat moet lekker en natuurlijk zijn, het moet snel en gevarieerd zijn. Geen probleem met Low Carb. Het nieuwe voedingsplan vereist enige oefening om het zonder brood, noedels, rijst en suiker te doen. Je lichaam zal wennen aan gezonde voeding en het eten van Low Carb zal je helpen om af te vallen.

    6. Zijn er speciale diëten op basis van low carb?

    Elk jaar komen er minstens vijf nieuwe en ultieme diëten op de markt, die op ieders lippen liggen en veel beloven. We willen kort enkele van de bekendere diëten introduceren die werken met het koolhydraatarme principe:

    1. Lutz dieet - beperkt de koolhydraten tot ongeveer 70g per dag.
    2. Atkins dieet - vooral in het begin nauwelijks koolhydraten, zeer rijk aan vet en eiwit.
    3. Ketogeen dieet - wordt gebruikt in verschillende ziekten als een medische therapie methode.
    4. Logi-methode (volgens Nicolai Worm) - de belangrijkste bouwstenen voor de voeding zijn vlees, vis, groenten, fruit en oliën, zeer rijk aan eiwitten.
    5. Montignac Methode - werkt met de GI (glycemische index - meeteenheid voor het bepalen van het effect van koolhydraathoudende voedingsmiddelen op insuline niveaus), het beperkt de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten niet en is een vorm van voedsel dat een combinatie van voedingsmiddelen is, het vetgehalte is een maximum van 30%.
    6. South Beach dieet (volgens Arthur Agatston) - ook gebaseerd op de glycemische index. Het is een combinatie van een koolhydraatarm en vetarm dieet, rijk aan eiwitten en een beperking tot drie maaltijden per dag wordt aanbevolen. Deze moeten elk een eiwitbron bevatten (bv. vis, soja, eieren, enz.).
    7. Glyxdieet - dit is gebaseerd op een zo laag mogelijke glycemische index en maakt een onderscheid tussen "goede" en "slechte" koolhydraten (het effect op de bloedsuikerspiegel is doorslaggevend). De belangrijkste bestanddelen van het dieet zijn groenten, fruit en volkorenproducten met een glyxwaarde van minder dan 50.
    8. Strunz dieet - dit is ook een koolhydraatarme voeding, die echter een sportprogramma in het afslankproces verankert. Het belooft een gewichtsreductie tot 7 kg in een week. Het ontwikkelde voedendingsprogramma geeft niet alleen een standaardinstelling voor de eigenlijke Diet, maar biedt ook ondersteuning met de Vital-Fatburning, de Interval-Diet en de langdurige, voedende omstelling.
    9. New York of David Kirsch Di't - staat koolhydraten uit fruit, groenten en peulvruchten toe, maar vermindert meestal de zetmeelhoudende supplementen zoals noedels, rijst, aardappelen, brood en suiker. Vooral in het eerste deel van het dieet worden koolhydraten volledig vermeden.
    10. Hollywood Diet - zoals de naam al zegt, is deze Diet ontwikkeld in Hollywood, zeer eiwitrijk.
    11. Dukan dieet - ook verdeeld in verschillende fasen. De eerste fase is bijna volledig koolhydraatvrij, de tweede fase bevat alleen groenten met weinig koolhydraten.
    12. HCG - werkt volledig koolhydraatvrij en met slechts 500kcal voedselinname per dag + diverse extra producten, die naast het dieet met veel groenten en eiwitten het lichaam met alles wat het nodig heeft aan mineralen, vitaminen, etc. moet leveren. Deze zogenaamde "metabole kuur" is beperkt in de tijd en bestaat uit 21 dagen dieet en 21 dagen opbouwfase.
    (De selectie en de volgorde moet geen waardering of een aanbeveling vertegenwoordigen) voedende wetenschappers (vooral de Duitse maatschappij voor voeding) zien een koolhydraatarme voeding vrij kritisch, ze pleiten eerder een kohlenhydratfokussierte voeding. De richtlijnen zijn in 2011 echter licht herzien en voorzien van een toevoeging dat "het onderschrijden van de richtwaarde voor koolhydraten" ook acceptabel wordt geacht. Voedingsdeskundigen zijn bijzonder kritisch over de verhoogde energiedichtheid van ingenomen vetten (in tegenstelling tot het gebruik van overeenkomstige hoeveelheden koolhydraten) en de verhoogde hoeveelheid eiwitten in een Low Carb dieet. Zij staan ook kritisch tegenover de beperkte selectie van nutritionele bouwstenen. Zinvolle studies over de een of andere variant zijn tot op heden niet aanwezig, in veel tijdschriften en op het internet zijn er steeds weer positieve en negatieve stemmen te horen voor dergelijke toelagen en voedendingsstrategieën.

    7. Koolhydraatarme - lange of korte termijn voedingsveranderingen?

    Het klassieke "Low Carb" is geen puur dieetprogramma, maar is vaak afhankelijk van een verandering op lange termijn in de voeding, een verandering van denkwijze over de dagelijkse koolhydraatinname en een langzame, maar merkbare gewichtsvermindering. Het kan worden gebruikt als een dieetprogramma in verschillende variaties (zie hierboven) voor een specifieke fase, maar wordt door velen als zo prettig ervaren dat het ook op de lange termijn en permanent wordt gebruikt. De gebruikers doen meestal 's avonds zonder koolhydraten, gebruiken 's middags en 's morgens weinig of vooral volkorenproducten. Bijvoorbeeld muesli voor het ontbijt, biefstuk, groenten en quinoa voor de lunch en een heerlijke salade met gebakken zalm, tonijn of een gebakken ei voor het diner.

    8. Conclusie

    Eten zonder koolhydraten met lekkere recepten (salades, vlees, vis) is een gezond low carb dieet dat je kan helpen om gezond af te vallen. Vooral koolhydraatarme diëten in verschillende vormen zijn elk jaar op ieders lippen en vooral populair in de VS. Veel beloften rond het onderwerp circuleren in de relevante media, maar iedereen moet zelf de voedendingsstrategie kiezen die voor hemzelf geschikt is en deze vervolgens ook serieus omzetten. Dit hangt niet in de laatste plaats af van de persoonlijke doelen, het persoonlijke levensritme en het - de omgeving van het individu. Niet voor iedereen is elke diet bewerkbaar en omzetbaar. Low Carb biedt hier zeker een relatief eenvoudige oplossing voor gezinnen, waarbij één of twee leden van de familie Low Carb willen eten, de rest, bijvoorbeeld de kinderen, die dat niet willen of moeten doen. Veel gerechten kunnen ook zonder koolhydraten worden bereid, leg gewoon meer groenten of salade op het bord, dan smaakt de biefstuk of vis ook zonder aardappelen goed. Laat 's avonds de klassieke sandwich weg en combineer rauwe groenten met een dip of groenten die in een pan gebakken met een eiwitbron. Snel en ongecompliceerd gemaakt, brengt iedereen lekkere en gezonde dingen op tafel. Gekruid met de ene of de andere stofwisselingsstimulerende kruiden (bijv. kurkuma, cayennepeper...), altijd anders en gevarieerd.

Ontvang 10% welkomstkorting!

Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief en mis geen aanbiedingen meer.

Ik wil graag regelmatig per e-mail en post op de hoogte worden gehouden van actuele trends, aanbiedingen en waardebonnen van bodylab.nl. Je kunt je te allen tijde afmelden via de uitschrijflink in elke e-mail of via info@bodylab.nl. Met mijn registratie ga ik akkoord met de ALV en het Privacybeleid.

Of volg ons op