Grundlage des Trainingskonzeptes ist ein 3 x wöchentlich stattfindendes Training. Jede Trainingseinheit umfasst drei Übungen, die sich auf Rücken, Brust und Beine konzentrieren. Arme und Schultern werden nicht spezifisch angesprochen.
Jeder Einheit solltest Du mit einem kurzen Aufwärmprogramm beginnen.
Die Trainingseinheiten setzen sich aus folgenden, bekannten Grundübungen zusammen:
RÜCKEN
- Kreuzheben
- Lat Pulldown
- Rudern (sitzend)
- Klimmzüge
- Langhantelrudern
BRUST
- Bankdrücken
- Kurzhanteldrücken
- Brustübung nach Wahl
BEINE
- Kniebeuge
- Beinpresse
- Beinübung nach Wahl
Tag 1 - Strukturelles Training
Pro Muskelgruppe wählst Du eine Übung aus der vorgegebenen Auswahlliste. Beginnt mit einem relativ geringen Gewicht und absolviert 2 Sets mit jeweils 100(!) Wiederholungen. Bei vorzeitigem Ermüden solltest Du kurz pausieren, das Set dann nach der Pause zu Ende bringen.
Zwischen den einzelnen Sets und Übungen 90 Sekunden Pause einlegen.
Gesplittete Wiederholungen
Nach erfolgreicher Beendigung beider Sets (pro Muskelgruppe) ändert sich das Schema. Achtet jetzt darauf, das Gewicht bei der Übung nur ein wenig abzusenken. Zurück in der Ausgangsposition solltest Du versuchen es für etwa 5 Sekunden unbewegt zu halten. Das aufgelegte Gewicht sollte dabei Dein Maximum um 20-50% übertreffen. In dieser Übungsart solltest Du 3 Sets mit jeweils 6-8 Wiederholungen absolvieren. Nach jedem Set kannst Du Dir 2 Minuten Pause gönnen.
Tag 2 - High Volume
Zunächst wähle erneut je eine Übung für jede Muskelgruppe aus der obigen Liste. Mit dem aufgelegten Gewicht solltest Du gerade mal 10 Wiederholungen meistern können - es darf also gerne etwas mehr sein :). Nach den ersten drei Wiederholungen für 10 Sekunden pausieren, danach die nächsten drei Wiederholungen folgen lassen. Diese Einheit für ca. 15 Minuten beibehalten. Kannst Du die drei Wiederholungen nicht mehr sauber ausführen, die Pause etwas ausdehnen - das Ziel sollte jedoch sein, möglichst viele Sets in der vorgegebenen Zeit zu schaffen.
Tag 3 - Schweres Krafttraining
Am Anfang steht wieder die Übungsauswahl. Pro Muskelgruppe stehen jeweils drei Sets auf dem Programm, beginnend mit 5 Wiederholungen, über 3 Wiederholungen bis zur einmaligen Ausführung im dritten Satz. Während der Satzfolge wird das Gewicht stetig erhöht(!). Zuletzt sollte es gerade mal etwas leichter sein als Dein 1 RM (Repetition Maximum (Wiederholungsmaximum) - das Maximalgewicht, das Du bei der vorgegebenen Übung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen vollständig und sauber heben kannst).
Die einzelnen Sets folgen mit 2-3minütiger Pause aufeinander.
Diesem Plan bin ich vier Wochen gefolgt und das mit Erfolg. Ich konnte einen ansehnlichen Kraftzuwachs verzeichnen! Lediglich am Anfang hatte ich mental Schwierigkeiten damit, meine Arme nicht isoliert trainieren zu dürfen. Dies war bis dato immer fester Bestandteil der meisten meiner Trainingseinheiten.
Da mein derzeitiger Trainingsplan den Aufbau von Muskelmasse vorsieht, sollte es in ähnlich großen Sprüngen vorwärtsgehen - so ist jedenfalls der Plan.
Train Hard, Eat Smart!
Pieter
Interesse an mehr Blogs von Pieter?
- Zum perfekten Waschbrettbauch- Wie Du Dein Workout noch effektiver gestaltet kannst
- Gym Talk zum Thema Mahlzeiten vor dem Training? Ansichten zu einem Dauerthema
- Gym Talk zum Thema optimale Trainingsanreize für effektives Muskelwachstum und einige mehr unter unseren BLOGS.
