| Aantal sets | Aantal reps | TOS | Rust in seconden | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Oefening *Side-Dumble Raise | 5 x | 10 x | 2-0-1-0 | 0 | x |
| Oefening *Front-Dumble Raise | 5 x | 10 x | 2-0-1-0 | 60 | x |
| Oefenig Seated Dumble Press | 4 x | 12 x | 2-0-1-2 | 60 | x |
| Oefening Machine Press | 4 x | 12 x | 2-0-1-2 | 60 | x |
| Oefening *Upward Barbel Row | 5 x | 10 x | 2-0-1-0 | 0 | Wide Grip |
| Oefening *Bent over Dumble Side Raise | 5 x | 10 x | 2-0-1-0 | 60 | Focus/achter. Schouderkop |
--> Oefeningen met een (*) ervoor worden als superset gedaan. Dus bv 1 set Side Dumbel Raise, met direct een set Front Dumbel Raise en vervolgens rust.
--> TOS (tijd onder spanning): Voorbeeld 2-0-1-0 met Side-Dumbel Raise = 2 seconden dumbels laten zakken, 0 geen pauze onderaan, 1 maar in 1 seconden uitstoten, 0 bovenaan rirect de dumbels weer laten zakken. Bij 2-0-1-2, hou je het gewicht dus 2 seconden vast bovenaan, waarbij je de schouderspieren extra hard aanspant. Dit noemen we ook Squeezen.
--> De aantal reps is een streefgetal. Als je er meer kan maken doe dat dan vooral. Maar gebruik dan een zwaarder gewicht bij de volgende set.
--> Maak het liefst gebruik van een spotter, die je nog net helpt 1 of 2 herhalingen extra te maken.
Enjoy the workout!
Pieter
Get motivated, stay motivated!
Meer trainingstips van Pieter zijn HIER te vinden - Laat je inspireren tot een nieuwe workout.
Hier kun je producten vinden van Bodylab24 - ter ondersteuning van jouw sportieve succes.
