Nach längerer Suche habe ich beschlossen, mich bei "Greengym" anzumelden, ein Studio, das früher zur "Golds-Gym" Kette gehörte und für mich gut zu Fuß erreichbar ist. Was soll ich sagen - die glorreichen Zeiten schienen hier der Vergangenheit anzugehören. Der Ort hatte sich in eine Entspannungs-Oase verwandelt, in der ältere Semester sich zwischen den heftigen, anstrengenden Workouts in Ruhe ihrer Zeitungslektüre widmen können - ja tatsächlich so im Studio gesehen :).
Wie auch immer, ich ziehe für mich ein Studio vor, in dem ich in Ruhe meine Übungen absolvieren kann, statt angesichts eines größeren Andrangs ständig Wartezeit in Kauf nehmen zu müssen.
Abseits der Suche nach einem geeigneten Trainingsumfeld gibt es andere widrige Umstände, die es nicht leichter machen, fit zu bleiben. Das Leben und das Lebensumfeld verändern sich, andere Prioritäten werden gesetzt, der Zeitfaktor spielt eine nicht unwesentliche Rolle. Während meiner Zeit in Berlin ist mein Vorsatz gesunder Ernährung in den Hintergund getreten. Das ließ sich leider bald schon an meiner körperlichen Verfassung ablesen. Ein Fingerzeig, wie wichtig es ist, konstant dranzubleiben.
Um auf dem rechten Pfad zu bleiben im folgenden 3 Tipps, die überall Anwendung finden können und dabei helfen, in Form zu bleiben ohne Muskelmasse zu verlieren.
1. Sorgt für eine ausreichende Versorung mit Eiweiß/Protein
Wo ihr auch seid, was immer ihr tut, für eure Muskeln ist die tägliche Ration Eiweiß enorm wichtig. Bei regelmäßigem Sport sollten es schon 2g pro kg Körpergewicht sein (also 160g bei 80 kg). Durch den Verzehr von Kohlenhydraten und gesunden Fetten sollte der restliche Energiebedarf gedeckt werden. Es ist ganz sicher nicht immer leicht, genügend Eiweiß aufzunehmen, schon gar nicht, wenn Arbeit oder Studium euch fordert. In diesen Fällen nehme ich z.B. Proteinriegel mit und/oder bereite mir Protein-Shakes mit Oats zu, rasche Lieferanten von Eiweiß und Kohlenhydraten.
2. Schlaft ausreichend!
Gönnt euren Muskeln die nötige Ruhe, um zu regenerieren. Denkt dran, auch beim bloßen Sitzen werden Muskel beansprucht. Ideal sind 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Bei ständigem Schlafmangel ist die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Euer Training verliert an Effektivität, Fett wird angesetzt.
3. Ausreichend frühstücken
Viele geben vor, morgens nicht genügend Appetit zu haben. Das ist einzig eine Frage der Gewöhnung. Um fit zu bleiben ist ein kräftiges Frühstück aber enorm wichtig, vor allem weil der Körper die ganze Nacht über auf Nahrung und damit Energie verzichten musste.
So sieht z.B. mein Frühstück aus:
- 4 Eiweiß (Eier)
- 2 ganze Eier
- 1 Tomate
- 1 Brotscheibe
Das Ei brate ich als geschmackliche Alternative ab und zu mit einer Scheibe Schinken.
Danach mache ich mir ca. 1 Stunde später einen Shake aus folgenden Zutaten:
- 30g Whey Isolat
- 300ml fettarme Milch
- 100g Haferflocken
(Gesamt enthaltene Nährstoffe: 912kcal / Eiweiß: 80g / Kohlenhydrat: 92g / Fett: 19g)
Dieses Frühstück hat etwa 10-15 Minuten Vorbereitungszeit und enthält wirklich eine ordentliche Portion hochwertiger Nährstoffe. Probierts doch einfach mal aus!
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