Beta-alanine – alles wat atleten moeten weten

1. Waarom zou ik bèta-alanine gebruiken?

Het aminozuur bèta-alanine is niet-essentieel, wat betekent dat het lichaam er van nature voldoende van heeft. Sommige voedingsmiddelen, zoals vis en vlees, dienen ook als bron. Desondanks kunnen sporters baat hebben bij bèta-alaninesuppletie, bijvoorbeeld door betere prestaties en vervolgens door de spiergroei te bevorderen. Door het begin van spiervermoeidheid uit te stellen, kunnen sporters:

• doe meer herhalingen binnen een set
• een hoger trainingsvolume behouden binnen de training
• hun cardiovasculaire prestaties verbeteren (matige tot hoge intensiteit)
• de door training veroorzaakte productie van melkzuur verminderen
• symptomen van uitputting verminderen
• Verhoog de spiergroei door verbeterde prestaties

2. Wat is bèta-alanine?

De term bèta-alanine is samengesteld uit de woorden bèta (of β), de tweede letter van het Griekse alfabet, en het woord alanine. Bèta-alanine is een gemodificeerde versie van het aminozuur alanine en wordt voornamelijk gebruikt om prestaties te verbeteren. Krachtsporters kunnen meer herhalingen uitvoeren, sets langer volhouden en zichzelf simpelweg meer pushen. Bèta-alanine is daarom een ​​must-have in het supplementenarsenaal van veel atleten.

3. Hoe werkt beta-alanine?

Alanine is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat geclassificeerd is als een niet-essentieel aminozuur. Dit betekent dat ons lichaam het zelf kan aanmaken. Alanine wordt in het lichaam omgezet in andere chemicaliën, zoals het molecuul carnosine, dat het bekendste is en een belangrijke rol speelt bij sportprestaties en spierfunctie. Carnosine ontstaat door een chemische binding tussen histidine en bèta-alanine. Deze stof fungeert op zijn beurt als een zuurbuffer in de spier, wat betekent dat het de intracellulaire pH reguleert en zo een negatief effect op de enzymfunctie en spierprestaties tegengaat. Carnosine werkt ook als een krachtige antioxidant. Belangrijk: Hoewel bèta-alanine een niet-essentieel aminozuur is, wordt het grootste deel ervan opgenomen via vlees- en visproducten als onderdeel van een evenwichtige voeding. Vegetariërs of veganisten hebben daarom vaker supplementen nodig. Een poeder van 500 gram is ideaal voor consumptie.

4. Wanneer moet ik beta-alanine gebruiken?

Een verhoogde ophoping van zuur – met name melkzuur – in de spieren is een cruciale factor voor het uithoudingsvermogen bij het tillen van gewichten. Hoe meer zuur de doelspier ophoopt tijdens de training, hoe sneller vermoeidheid optreedt, wat resulteert in minder herhalingen. Dit geldt met name voor hoogintensieve krachtprestaties van korte tot middellange duur – bijvoorbeeld intensieve krachttraining of sprints. Oververzuring van de spieren kan daarom ook de plannen van atleten dwarsbomen die zeer gemotiveerd zijn om een ​​superintensieve workout te doen. Bèta-alanine kan juist op dit punt een extra "duwtje in de rug" geven. Het is vooral populair om het als pre-workout te gebruiken – vóór de training.

Goede beta-alanine kopen? Vind hier topproducten:

Beta Alanine 500g van Bodylab24 € 14,90

Beta Alanine 80 tabletten € 7,39

Beta Alanine van ESN 500g € 22,90

5. Hoe kan beta-alanine in het supplementenplan worden opgenomen?

Studies hebben aangetoond dat een dosering van vier tot vijf gram per dag bijzonder effectief is. Vanwege mogelijke bijwerkingen is het echter aan te raden deze hoeveelheid in kleinere doses te verdelen. Veel fabrikanten bieden bèta-alanine aan in poeder-, capsule- of tabletvorm [link integreren] – dit maakt het gemakkelijk om de dosering aan te passen. Omdat bèta-alanine snel werkt, kan het direct voor een intensieve training of voor een maaltijd op rustdagen worden ingenomen. Voor langdurig gebruik van bèta-alanine wordt een "kuur" aanbevolen. Dit betekent dat na ongeveer drie maanden gebruik een pauze van twee tot drie maanden moet worden ingenomen. De carnosinespiegel in het lichaam zou dan een ideaal niveau moeten hebben bereikt.

6. Welke bijwerkingen kan het gebruik van beta-alanine hebben?

Als voedingssupplement wordt bèta-alanine beschouwd als een relatief veilig sportsupplement. Het is echter niet zonder bijwerkingen, die weliswaar onschadelijk zijn, maar toch enigszins onaangenaam kunnen zijn. Bij inname in grote hoeveelheden kan het paresthesie, een tintelend gevoel op de huid of zelfs een lichte branderigheid en roodheid veroorzaken. Om dit te voorkomen, is het het beste om de gewenste hoeveelheid in kleinere doses te verdelen. Een licht tintelend gevoel is echter volkomen normaal en wordt door velen zelfs als stimulerend ervaren.

7. Waarmee combineert Beta Alanine Poeder bijzonder goed?

Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat bèta-alanine effectief samenwerkt met creatine. Zo rapporteerden krachtsporters in één onderzoek een significante toename van spiermassa en een lager vetpercentage. Ook de relatie met taurine is onderzocht: de resultaten suggereren dat beide stoffen met elkaar concurreren op het gebied van absorptie en concentratie. Sommige gegevens suggereren zelfs dat het raadzaam is om slechts één van deze supplementen te nemen om neurologische en neuromusculaire gevolgen uit te sluiten. Sporters die twijfelen of vragen hebben over de dosering, dienen een arts te raadplegen.

Conclusie

• Bèta-alanine is een gemodificeerde versie van het aminozuur alanine. Het wordt voornamelijk gebruikt om prestaties te verbeteren, bijvoorbeeld voor meer herhalingen en een langer uithoudingsvermogen.
• Alanine is een niet-essentieel aminozuur, wat betekent dat ons lichaam het zelf kan aanmaken.
• Beta-alanine kunt u ook via een evenwichtige voeding opnemen, bijvoorbeeld via vlees- en visproducten.
• Beta-alanine gaat verzuring van de spieren tegen – en zorgt zo voor een extra “duwtje” bij intensieve krachtinspanningen.
• Sporters kunnen baat hebben bij een supplement met bèta-alanine, bijvoorbeeld in de vorm van verbeterde prestaties en daardoor meer spiergroei.
• Volgens verschillende onderzoeken ligt de optimale dosering bèta-alanine rond de vier tot vijf gram per dag.
• Fabrikanten bieden beta-alanine aan in poeder-, capsule- of tabletvorm, waardoor de dosering eenvoudig kan worden aangepast.
• Te veel bèta-alanine kan leiden tot ongewenste bijwerkingen, zoals roodheid van de huid. Daarom is het raadzaam om de gewenste hoeveelheid in kleinere doses te verdelen.
• Uit onderzoek is gebleken dat de combinatie van bèta-alanine met creatine bijzonder effectief is voor het vergroten van de spiermassa en het verminderen van lichaamsvet.