Artikel

4 weken fitness voor beginners - week 1

4 weken fitness voor beginners

En? Heb je de laatste tijd je astrale lichaam van dichterbij bekeken? Vaak ga je voorbij aan het exacte uitzicht in de spiegel en ben je meer dan verrast met de volgende boodschappen in de kleedkamer. Daar onthullen spiegels aan verschillende kanten genadeloos de probleemzones. Misschien hebben we een aantal ideeën om je te helpen - een 4 weken durende training voor beginners in de wereld van de fitness.

Na het kijken in de spiegels zijn de fitnessdoelen snel gepland. Je zou weer aan de buikbasis kunnen werken, armen en benen zouden er met iets meer definitie zeker beter uitzien en over het algemeen zouden een paar kilo minder geen pijn kunnen doen.

Weten hoe en waar is de beslissende succesfactor op zulke momenten. Anders is de volgende ijscoupe, de volgende pizza of de kebab van de snackbar op de hoek niet ver weg en de volgende kilo's ook niet.

In de volgende 4 weken en 5 blogs geven we je een paar tips hoe je weer in de spiegel kunt kijken en tevreden kunt zijn met jezelf en je lichaam.

Met de weken van de trainingen willen we je motiveren tot een fitness-ingang (ook geschikt voor beginners!!) en je helpen om dichter bij je droomfiguur te komen. De trainingsvoorbeelden bevatten een mix van cardio- en krachteenheden om je lichaam meer definitie te geven. Je goed voelen in je eigen huid - dat is het motto.
Elke blog bevat het programma voor een week.

Als je het eenmaal hebt gemaakt, moet je in ieder geval in staat zijn om de eerste veranderingen op te merken - het verlies van vele kilo's en een uitgesproken six-pack zijn niet te verwachten. Toch geloven wij dat je tevreden kunt zijn met het resultaat nadat je jouw eerste spierpijn hebt overwonnen. En de meesters zijn nooit uit de lucht gevallen - net als de fitnessspecialisten. De astrale lichamen in het atelier hiernaast zijn het resultaat van jarenlang hard werken, een gezonde voeding en veel uithoudingsvermogen (!!!) - dus laten we ervoor gaan.

Zo kan je 4 weken trainingsplan voor beginners er uitzien

Item Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Maandag

Maandag

HIIT workout

geringe belasting (A) geringe belasting (A) hogesnelheidssterkte (B) weerstandstraining (C)
Dinsdag

Dinsdag

HIIT workout

hogesnelheidssterkte (B) hogesnelheidssterkte (B) weerstandstraining (C) sprong/weerstand (D)
Woensdag

Woensdag

geen workout

pauze pauze pauze pauze
Donderdag

Donderdag

HIIT workout

geringe belasting (A) geringe belasting (A) weerstandstraining (C) sprong/weerstand (D)
Vrijdag

Vrijdag

geen workout

pauze pauze pauze pauze
Zaterdag

Zaterdag

HIIT workout

hogesnelheidssterkte (B) hogesnelheidssterkte (B) sprong/weerstand (D) sprong/weerstand (D)
Zondag

Zondag

geen workout

pauze pauze pauze pauze

HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)

Een HIIT heeft een aantal voordelen - in termen van gewichtsvermindering is het voordeel dat er veel calorieën worden verbruikt in relatief korte tijd. De individuele trainingseenheden bestaan in de regel uit verschillende, opeenvolgende korte maar intensieve belastingen en een korte (!) pauze. De bloedsomloop wordt gestimuleerd en het zweet moet stromen.

Afhankelijk van de oefening, kan het lichaam ongeveer 125 calorieën met een gemiddelde intensiteit over een periode van tien minuten consumeren. Bovendien is er een niet te onderschatten naverbrandingseffect na de training, dat extra calorieën verbruikt.

De intensiteit en de eisen van de oefeningen nemen in de loop van de vier weken toe. Oefening A (HIIT training met lage belasting) is nog steeds relatief eenvoudig en kan ook door ongetrainde mensen worden gebruikt. Oefening D (HIIT sprong en weerstandstraining) is al veeleisender en vergt meer inspanning. Als je een echte beginner bent en je wilt het onder de knie krijgen, krijg dan een aantal suggesties om het op het net te doen en wees niet bang om er een langere pauze tussenin te nemen. Dit moet zo kort mogelijk zijn, maar je moet jezelf niet in gevaar brengen en de executie mag er niet onder lijden. In geval van twijfel is het beter om diep adem te halen.

Deel 1 van het 4 weken durende programma omvat training A en B met verschillende soorten oefeningen.

Oefeningen voor A = HIIT workout met lage belasting
Oefeningen voor B = HIIT snelheidstraining met hoge belasting

Start voor aanvang van de oefening een kort opwarmingsprogramma met lichte strekoefeningen en losmakende oefeningen (bv. armen achter het lichaam, gekruiste en naar achteren getrokken handen, schouderomloop in beide richtingen, armcirkels, gemakkelijk lopen op de plek en/of enkelbekleding en het trekken van de hiel naar de billen).

Oefeningen voor A

- HIIT workout met lage belasting
- lage intensiteit, werk met je eigen lichaamsgewicht
- geen extra uitrusting nodig
- 20-30 minuten opleidingstijd van 20-30 minuten
- wissel tussen 30 seconden lading en 15 seconden pauze
- 2 sets per trainingsblok

1ste set - 2 x op een rij invullen

Item oefening duur van de belasting duur van de pauze
benen/torso

benen/torso

workout

kniebuiging 30 15
armen/torso

armen/torso

workout

push-ups 30 15
benen/torso

benen/torso

workout

lunges terug 30 15
torso/armen

torso/armen

workout

'bergbeklimmer' 30 15

2de set - 2 x op een rij invullen

Item oefening duur van de belasting duur van de pauze
benen/torso

benen/torso

workout

zijwaartse kniebuiging re 30 15
armen

armen

workout

triceps oefening 30 15
benen/torso

benen/torso

workout

zijwaartse kniebuiging li 30 15
benen

benen

workout

kniebuiging aanhouden 30 15

4 weken fitness - Tips voor de implementatie en uitvoering van de oefeningen van training A

Enkele uitleg en vereenvoudigingstips voor beginners:
- Bij het buigen van de knieën (hurken), niet te laag gaan en de spieren van de romp niet te strak aanspannen, de knieën moeten ongeveer ter hoogte van de uiteinden van de tenen blijven.
- Zorg bij push-ups voor een stabiele en rechte houding (ook je billen en buikspieren spannen). Om het je gemakkelijk te maken, kun je ook op je knieën gaan zitten en dan je armen buigen en je bovenlichaam naar de grond leiden. Er mag geen holle rug worden gecreëerd.
- De 'bergbeklimmer', gaat in de plank (uitgangspositie voor de push-up) en trekt afwisselend een been zijwaarts of naar voren onder de buik. Houd de loper zo strak en recht mogelijk. Als dit te vermoeiend voor je is, kun je alleen in het begin op de plank blijven.
- De zijwaartse kniebuiging is een combinatie van laterale longe en kniebuiging.
- De Triceps Dip Dip kan worden uitgevoerd op de vloer of met een stoel of iets dergelijks. Dat laatste is gemakkelijker. Ga op een stoel zitten aan de voorkant, leg je armen naast je lichaam en houd je handen rond de voorkant van de stoel. Strek je benen recht naar voren en beweeg je zo ver weg van de rand dat de billen vrij boven de vloer zweven. De armen houden het lichaamsgewicht vast. Voor de oefening, laat de armen langzaam vouwen en dan weer strekken, zodat het lichaam op en neer beweegt voor de rand van de stoel zonder deze aan te raken. Als dit te vermoeiend voor je is, kun je jouw knieën buigen en vervolgens jouw hele voet op de grond zetten.
- De kniebuiging kan tegen de muur leunen of vrijgemaakt worden in de ruimte. In het begin misschien de eenvoudigere variant bij de wandproef, het gevaar om achterover te kantelen bestaat hier niet. Zorg ervoor dat de knieën op de muur een hoek van 90° met de dijen maken.

Oefeningen voor training B

- HIIT training - snel vermogen met lage en hoge belasting
- lage intensiteit, werk met je eigen lichaamsgewicht
- geen extra uitrusting nodig
- opleidingstijd van 25-30 minuten
- wissel tussen 30 seconden lading en 15 seconden pauze
- 2 sets per trainingsblok

1ste set - 2 x op een rij invullen

Item oefening duur van de belasting duur van de pauze
benen/torso

benen/torso

workout

sprongen uit de squat 30 15
armen/torso/benen

armen/torso/benen

workout

push-up/stretchsprong 30 15
benen/torso

benen/torso

workout

sprongen – lunges 30 15
torso/armen

torso/armen

workout

planken + benen buigen 30 15

2de set - 2 x op een rij invullen

Item oefening duur van de belasting duur van de pauze
benen/torso

benen/torso

workout

hindernissprong zijwaarts 30 15
armen/torso

armen/torso

workout

push-up walk 30 15
benen/torso/armen

benen/torso/armen

workout

lunges + armen 30 15
armen/torso

armen/torso

workout

planken + armbuiging 30 15

4 weken fitness - Tips voor de implementatie en uitvoering van de oefeningen van training B

Set 1

- Bij het springen uit de kniebuiging, ga niet te laag naar beneden en vergeet de lichaamsspanning bij het springen niet. In de uitgangspositie moeten de knieën ongeveer ter hoogte van de tenen blijven, dan de armen explosief opnemen en in de verlengingssprong gaan. Na de sprong, terug naar de kniebuiging.
- Bij het combineren van push-up met stretchjump, zorg ook voor een strak ontwerp. In geval van twijfel, een beetje vertragen. Let bij push-ups op een stabiele en rechte houding (ook de billen en buikspieren aanspannen), vermijd een holle rug ten koste van alles. Uitgangspunt is de push-up met uitgestrekte armen, dan buigen de armen, komen weer omhoog en trekken de benen samen onder de buik in een kleine 'sprong'. Neem de schommel met je mee en spring recht omhoog in een verlengingssprong. De armen worden naar boven geleid, het hele lichaam wordt gestrekt. De beweging moet zo vloeiend mogelijk zijn en niet worden afgehakt.
- De sprongen in de rechte longeerstap zijn vergelijkbaar met de normale, afwisselende longeerstap. Let op een rechte houding, buig de knie naar voren onder een hoek van 90°. Het achterbeen is gestrekt. Voer de longeerstap dynamisch uit door de sprong om te wisselen. De armen worden voor het lichaam gehouden, bijvoorbeeld licht gehoekt en zijn in dit geval niet betrokken bij de oefening, maar kunnen bijdragen aan de stabiliteit van de romp (je kunt bijvoorbeeld jouw handen voor het bovenlichaam samenbrengen, kruisen of gewoon in elkaar zetten).
- Plank met geïntegreerde hoek van de benen is ook een 'sprongoefening', maar aan het einde van de eerste set niet zo intensief als de push-up met reksprong. De basisoefening is identiek, maar het lichaam wordt in de plank gehouden in plaats van een push-up te doen. In de 'sprong' worden de benen tegelijkertijd onder de buik gebogen en vervolgens weer gestrekt. Er is dus geen verlengingssprong naar de top. Zorg ervoor dat de romp stabiel en gespannen blijft tijdens de oefening om te voorkomen dat de romp in de holle rug wegzakt.

Set 2

- Stel je voor de laterale hindernissprongen een kleine boomstam op de grond die je lateraal wilt overspringen. Niet te hoog, maar de knieën moeten merkbaar omhoog. Hoe hoger je ze inneemt, hoe intensiever en vermoeiender de oefening zal zijn. Houd je bovenlichaam zo rechtop mogelijk en spring de ene na de andere over het vermeende obstakel, afwisselend van de ene kant naar de andere. Als je wilt, kun je ook beide benen tegelijkertijd van de ene naar de andere kant bewegen, wat nog vermoeiender is.
- Een push-up opbouwen vanuit staande positie klinkt in eerste instantie niet zo vermoeiend. Ga rechtop staan, plaats dan je armen zo dicht mogelijk bij je voeten op de grond (houd je benen rechtop) en beweeg je handen naar voren naar de push-up positie. Doe een push-up en loop terug met je handen tot je bij je voeten en de rechtopstaande positie komt. Zorg ervoor dat de push-ups zo veel mogelijk worden herhaald, zorg ervoor dat de push-ups netjes worden uitgevoerd (geen holle rug!).
- Tijdens de laterale longeerstap met actieve armbeweging werken de armen ook samen en dagen zo de buik- en rugspieren nog meer uit. De uitgangspositie is rechtop, de armen staan recht boven het hoofd. Maak nu een zijdelingse longeerstap, draai de romp een beetje in de richting van de gebogen knie en leid de armen in een vloeiende beweging naar links en rechts langs de gebogen knie naar beneden naar de buitenste voet. Ga terug naar de startpositie en doe de oefening aan de andere kant.
- De plank met armbuigingen is een aangescherpte versie van de klassieke plank, d.w.z. de uitgangspositie voor de push-up. De armen worden in het begin echter niet gestrekt zoals in de push-up of de klassieke plank, maar je gaat in de onderarmsteun. Dan worden de armen niet aan beide zijden tegelijkertijd gestrekt en gebogen, maar afwisselend. Nu worden beide armen gestrekt, breng dan eerst de rechterarm terug in de onderarmsteun en laat dan de linkerarm volgen. Ofwel ga door de 30 seconden in deze combinatie en doe het hoofdwerk in de volgende ronde met de linkerarm of wissel tussendoor.

Neem na elke set een 30 seconden pauze (of 60 indien nodig), haal adem en drink iets!

Tot slot, doe een lichte 'COOL DOWN' om de pols te reguleren en de spieren te ontspannen na de inspanning.

Doe bovendien lichte strek- en ontspanningsoefeningen voor de armen, schouders en benen.

Een beetje informatie op het eind

In de komende 4 weken zullen er meer trainingsplannen voor je fitness volgen en kun je op onze site nog vele andere trainingen en aanvullende tips vinden.

Klik gewoon HIER en laat je inspireren.

In onze productaanbevelingen vind je tal van supplementen die je op weg naar een fit lichaam kunnen ondersteunen, ongeacht of je jouw spieren wilt afbouwen of afvallen.

Veel succes en veel plezier met FIT WORDEN

Ontvang 10% welkomstkorting!

Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief en mis geen aanbiedingen meer.

Ik wil graag regelmatig per e-mail en post op de hoogte worden gehouden van actuele trends, aanbiedingen en waardebonnen van bodylab.nl. Je kunt je te allen tijde afmelden via de uitschrijflink in elke e-mail of via info@bodylab.nl. Met mijn registratie ga ik akkoord met de ALV en het Privacybeleid.

Of volg ons op