Zo doorbreek je jouw plateau!

Het is weer even geleden sinds mijn laatste blog. Drukte met werk en wat kleine blessures maakte het lastig om lekker regelmatig te trainen. Vooruitgang was er even niet. Dus ging ik op zoek naar een heel ander schema. Iets wat mij zou dwingen heel anders te trainen dan ik gewend was. Met als doel om mijn lichaam weer opnieuw te prikkelen en uiteindelijk weer spiermassa te gaan winnen.

In een maandblad kwam ik een wetenschappelijk onderbouwd schema tegen, wat grenzen zou doorbreken. En dat heb ik dus afgelopen maand gedaan. Hieronder zal ik het schema beschrijven. Wellicht is het ook wat voor jou. Maar je bent gewaarschuwd… het schema vereist doorzettingsvermogen!

Je traint slechts 3 keer per week. Per keer doe je slechts 3 oefeningen. Waarvan 1 rug, 1 borst en 1 benen oefening. Armen en schouders worden een maand lang niet specifiek getraind. Doe aan het begin van je training een korte warming up.

Rug:
- Deadlift
- Latpulldown
- Seated cable row
- Pull ups
- Barbell Bent over row
- Andere rug-oefening

Borst:
- Bankrukken
- Dumbbell press
- Andere borst-oefening

Benen:
- Squat
- Legg press
- Andere been-oefening

Dag 1 - Structurele Training

Kies per spiergroep één oefening uit het bovenstaande voorbeeld. Gebruik een relatief licht gewicht en maak 2 sets van 100 herhalingen per spiergroep. Als je niet meer kan, rust je een paar tellen en probeer je door te gaan tot de 100 reps. Rust tussen de sets en oefeningen 90 sec.

Gedeeltelijke herhalingen

Na het afronden van de 2 sets per spiergroep stappen we over op gedeeltelijke herhalingen. Hierbij laat je het gewicht slechts een klein stukje zakken. Terug in uitgangspositie houd je het 5 sec stil. Neem een gewicht 20 tot 50 % zwaarder dan je max, en maak 3 sets van 6 tot 8 herhalingen. Rust 2 minuten. Tip: zorg dat je een spotter hebt, i.v.m. de zware gewichten.

Dag 2 - Hoog volume Training

Kies per spiergroep één oefening uit het bovenstaande voorbeeld. Kies een gewicht waar je net 10 herhalingen mee kan maken. Daarmee maak je 3 herhalingen, rust dan 10 sec en maakt vervolgens weer 3 herhalingen. Doe dit 15 minuten lang. Zodra je geen 3 herhalingen meer kunt maken rust je iets langer. Maak zoveel mogelijk sets in 15 minuten voor alle drie bovengenoemde spiergroepen.

Dag 3 - Zware krachttraining

Kies per spiergroep één oefening uit het bovenstaande voorbeeld. Maak 3 sets per spiergroep. De 1e set maak je 5 herhalingen, de 2e set 3 herhalingen en 3e set 1 herhaling. Voer het gewicht elke set op. De set waarbij je 1 herhaling maakt moet net iets lichter zijn dan je 1RM (Repetition Maximum). Rust 2 tot 3 minuten tussen de sets.

Ik heb dit schema 4 weken gevolgd. Mentaal was het zwaar mijn armen niet apart te mogen trainen. Maar na 4 weken is mijn kracht aanzienlijk toegenomen! En nu ik weer een schema gericht op spiermassa volg, ga ik met sprongen vooruit.

Train hard, eat smart!

Pieter

Meer Gym Talk:
Eten voor het trainen, goed idee…of toch niet?
Wat is het ideale aantal herhalingen en aantal sets voor spiergroei?