| Sets | Wiederholungen | Tempo | Pause | |
|---|---|---|---|---|
| Übung: Small Grip Pull Down | 4 | 10-12 | 3-0-1-0 | 60 Sekunden |
| Übung: Wide Grip Pull Down | 4 | 10-12 | 3-0-1-0 | 60 Sekunden |
| Übung: Horizontal Pull Up (*) | 4 | 10-12 | 3-0-1-0 | 60 Sekunden |
| Übung Standing Straight-Arm Pull Down (**) | 4 | 10-12 | 3-0-1-0 | 60 Sekunden |
| Übung: Dumbbell Row (***) | 3 | 15-20 | 3-0-1-0 | 0 |
Tempo 3-0-1-0 bedeutet beispielsweise für den Pull-Down:
- Ausgangspunkt für die Stange ist die Brusthöhe
- in 3 Sekunden wird die Stange unter Spannung nach oben geführt, bis die Arme fast gestreckt sind (3)
- keine Pause (0)
- die Stange innerhalb 1 Sekunde explosiv zur Brust ziehen (1)
- keine Pause (0)
- dies für die Dauer des Satzes beibehalten
- nach dem Set (10-12 Wiederholungen) 60 Sekunden Pause einlegen
(*) Ausführung Horizontal Pull Ups: Positioniere die Hantelstange am Squat-Reck auf etwa 1 Meter Höhe. Greif mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander an die Stange und hänge Dich mit gestrecktem Körper an die Stange. Bei Bedarf kannst Du die Füße auf einer Bank platzieren. Zieh Dich jetzt so weit wie möglich nach oben, Körper gestreckt lassen und die Brust Richtung Stange bewegen. Achte dabei auf eine angespannte Streckung des Körpers - ähnlich der Planke. Nur so werden alle Muskeln der Rückenpartie angesprochen und nicht nur die Arme.
(**) Ausführung Standing Straight-Arm Pull Down: Sorge für die nötige Höhe einer breiten Stange am Kabelzug. Stell Dich mit etwas Abstand vom Zugturm auf. Beuge Dich etwa im 45 Grad Winkel nach vorne. Die Arme sind gestreckt und bilden eine Linie mit Kopf und Rücken. Zieh die Stange Richtung Körpermitte, anschließend kehren die Arme in die Ausgangsposition zurück. Eine möglichst vollständige Streckung der Arme sorgt bei dieser Übung für die maximale Dehnung der Lat-Muskeln (Muskeln unterhalb der Schulterblätter).
(***) Ausführung Dumbbell Row: Gemeint ist Rudern mit der Kurzhantel - ohne Unterbrechung und mit Armwechsel oder beide gleichzeitig. Greife in jede Hand eine Kurzhantel, den Oberkörper leicht vorbeugen und die Kurhantel eng am Körper nach hinten ziehen - Armbewegung ähnlich wie beim Rudern an der Maschine.
Viel Erfolg beim Training!
Pieter
Get motivated! Stay motivated!
Trainingstipps zum Rückentraining findest Du auch von Tim Whatever auf einem YouTube Kanal unter:
