Bei Pre-Exhaustion handelt es sich um eine Trainingsmethode mit dem Ziel verbesserten Muskelaufbaus. Die gewünschte Muskelpartie wird dabei mit 1-2 isolierten Übungen belastet und damit angeregt. Erst im Anschluss wird die auf diese Weise vor-ermüdete Muskulatur mit gemischten Grundübungen trainiert, bei denen mehrere Muskelgruppen in einer Übung angesprochen werden.
Der Effekt?
Wie bereits angedeutet wird der trainierte Muskel belastet und so schon vor den komplexeren Übungen ermüdet. Nehmen wir das Beispiel Lat Pulldown. Es kommt häufig vor, dass der Bizeps bei zu hohem Gewicht schnell übersäuert. Beginnst Du jedoch mit dem Straight-Arm-Pulldown ist der Lat beansprucht, bevor Du den Bizeps mit einsetzt. Effekt - der sich anschließende Lat-Pulldown lässt den Lat gefühlt besser und früher brennen.
Vorschläge für einzelne Sätze
Muskelgruppe - Brust
Isolations-Übung - Butterfly (Maschine) und Flys auf der schrägen Flachbank
Kombinations-Übung - Bankdrücken und Hanteln stemmen
Muskelgruppe - Rücken
Isolations-Übung - Straight Arm Pulldown
Kombinations-Übung - Pulldown
Muskelgruppe - Schultern
Isolations-Übung - Lateral side raise, Front raise und Rear delt machine fly
Kombinations-Übung - Barbell press
Muskelgruppe - Beine
Isolations-Übung - Leg extension
Kombinations-Übung - Squats
Fazit
Wenn Du beim nächsten Studiobesuch an Deinen Schwachpunkten arbeiten willst, probier es einfach mal mit Pre-Exhaustion. 1 - 2 Isolationsübungen vorweg, dann 2-3 Kombinationsübungen. Achte dabei immer auf eine saubere Ausführung (Technik) und eine gleichbleibend hohe Intensität.
In diesem Sinne - Train smart and train hard!
Pieter van der Plas
Mehr Gym Talk?
Optimale Trainingsanreize für effektives Muskelwachstum
Mahlzeiten vor dem Training
Effektives Brusttraining
