Creatine

Creatine-gids: inname, dosering en vormen in één overzicht

Hier lees je wat creatine is, welke rol het in het lichaam speelt en hoe je het op de juiste manier inneemt. We hebben de belangrijkste antwoorden op jullie vragen voor je op een rij gezet.

• Wat is creatine?
• Waar is creatine goed voor?
• Waarom is creatine zo populair bij bodybuilders?
• Hoe gebruik ik creatine op de juiste manier?
• Waar moet ik op letten bij het innemen van creatine?
• Kan elke sporter creatineproducten gebruiken?
• Wat is de beste creatine?
• Welke verschillende vormen van creatine zijn er?
• Heeft creatine bijwerkingen?
• Creatine – wel of niet gebruiken?
• Poeder, capsules of bruistabletten?
• Veelgestelde vragen over creatine
• Conclusie

Andere categorieën in creatine: Creatine monohydraat, Creapure, Creatine capsules, Creatine poeder, Kre-Alkalyn.

Wat is creatine?

Creatine (soms ook kreatine genoemd) is een lichaamseigen verbinding die vooral in de skeletspieren voorkomt. Daar bevindt zich ongeveer 95 % van alle creatine in het lichaam. De naam komt van het Griekse woord „kreas” (vlees).

Creatine wordt vaak tot de aminozuren gerekend. Dat klopt echter niet helemaal: creatine is zelf geen aminozuur, maar wordt gevormd uit de drie aminozuren glycine, arginine en methionine. Deze aanmaak vindt vooral plaats in de lever en de nieren.

Daarnaast krijgen we creatine binnen via de voeding. Het zit vooral in vlees en vis, bijvoorbeeld in haring, zalm of rundvlees. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten vrijwel geen creatine.

Waar is creatine goed voor?

Creatine is betrokken bij de energievoorziening in de spier. Het lichaam slaat het grotendeels op als creatinefosfaat. Bij korte, zeer intensieve inspanningen – zoals een sprint, een zware set met de halterstang of een serie optrekoefeningen – heeft de spier energie nodig in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP).

De spier kan maar zeer kleine hoeveelheden ATP opslaan. Hier komt creatinefosfaat in beeld: het geeft zijn fosfaatgroep af aan adenosinedifosfaat (ADP), waardoor er snel weer ATP ontstaat. Dit systeem is vooral in de eerste seconden van een maximale inspanning van belang.

Creatine als voedingssupplement is een eenvoudige manier om creatine binnen te krijgen, los van je voeding – bijvoorbeeld voor iedereen die weinig of geen vlees en vis eet. Inmiddels is er een groot aanbod aan creatineproducten van alle bekende merken, zowel in capsule- als in poedervorm.

Waarom is creatine zo populair bij bodybuilders?

Sinds de jaren negentig is creatine een vast onderdeel van de supplementenroutine van veel bodybuilders en krachtsporters. Daar zijn meerdere redenen voor: creatine is een van de meest wetenschappelijk onderzochte supplementen, het is eenvoudig in gebruik en creatine monohydraat is in vergelijking met veel andere supplementen voordelig.

Veel sporters merken in de eerste weken van gebruik een gewichtstoename op de weegschaal. Die ontstaat vooral doordat samen met creatine water in de spiercellen wordt opgeslagen. Inmiddels gebruiken niet alleen bodybuilders en krachtsporters creatine, maar ook veel teamsporters, sprinters en recreatieve sporters.

Hoe gebruik ik creatine op de juiste manier?

Algemeen geldt: lees vóór gebruik het gebruiksadvies op de verpakking goed door en houd je eraan. Afhankelijk van het product verschilt de hoeveelheid poeder of het aantal capsules per portie.

Dosering: In onderzoeken wordt creatine meestal gebruikt in een hoeveelheid van 3–5 g per dag. Een gezond lichaam maakt daarnaast dagelijks zelf creatine aan.

Tijdstip: Het tijdstip is bijzaak. Belangrijker is een regelmatige, dagelijkse inname – ook op rustdagen. Of je het 's ochtends, na de training of bij een maaltijd neemt, bepaal je zelf op basis van je dagritme. Heb je een gevoelige maag, dan is inname bij het eten vaak prettiger.

Bereiding: Roer creatinepoeder eenvoudig door water, vruchtensap of je eiwitshake. Neem capsules in met voldoende vocht.

Laadfase en creatinekuur: Vroeger werd creatine vaak in cycli gebruikt: laadfase, onderhoudsfase, pauze. Tegenwoordig is een doorlopende, dagelijkse inname gebruikelijk. In sommige onderzoeken werd aan het begin een laadfase met hogere hoeveelheden gedurende enkele dagen toegepast – noodzakelijk is die niet. Houd je bij onze producten altijd aan het aangegeven gebruiksadvies.

Enkele voorbeelden

• 1 maatschep (5 g) mengen met water of sap en bij voorkeur na een lichte maaltijd innemen. Maximaal één portie per dag.

• Dagelijks 3 capsules innemen met voldoende water. Eén dagportie bevat 3.600 mg creatine monohydraat.

Tip van de expert: Zorg tijdens het gebruik van creatine voor voldoende vochtinname – vooral op trainingsdagen.

Waar moet ik op letten bij het innemen van creatine?

De belangrijkste punten op een rij:

• Gebruiksadvies aanhouden: Overschrijd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet.
• Voldoende drinken: Zorg tijdens het gebruik voor voldoende vochtinname.
• Totale hoeveelheid in de gaten houden: Ook sommige weight gainers, boosters of pre-workoutproducten bevatten creatine. Combineer je meerdere producten, tel de hoeveelheden dan bij elkaar op.
• Geen vervanging van een evenwichtige voeding: Voedingssupplementen vullen een gevarieerde voeding en gezonde leefstijl aan, ze vervangen die niet.
• Koffie en cafeïne: Oudere adviezen om tijdens het gebruik van creatine geen koffie te drinken, zijn gebaseerd op enkele onderzoeken met wisselende resultaten.

Kan elke sporter creatineproducten gebruiken?

In principe kunnen gezonde volwassenen creatine als voedingssupplement gebruiken. Of het zinvol is voor jouw sport, valt niet algemeen te zeggen. Vast staat: inmiddels gebruiken niet alleen bodybuilders en krachtsporters creatineproducten, maar ook veel teamsporters, sprinters en recreatieve sporters.

Voor alle supplementen geldt: iedereen moet voor zichzelf en zijn eigen behoeften het juiste product vinden. Veel sporters kiezen voor producten zonder onnodige vul- en hulpstoffen, zoals pure creatine monohydraat.

Onze creatineproducten zijn bedoeld voor volwassenen. Bespreek het gebruik bij bestaande aandoeningen (met name van de nieren), tijdens zwangerschap en borstvoeding of bij regelmatig medicijngebruik vooraf met een arts.

Wat is de beste creatine?

Veel klanten vragen ons: „Wat is de beste creatine?” Op die vraag bestaat geen universeel antwoord. Een goed uitgangspunt is creatine monohydraat: het is de best onderzochte vorm van creatine en is in de meeste onderzoeken gebruikt. Hecht je waarde aan een gecontroleerde merkgrondstof uit Duitsland, kies dan voor Creapure®.

Onze eigen creatineproducten zoals de BODYLAB Creatine Powder, de Creatine Monohydrate – 100% Pure Powder (1000 g) of de Creatine Monohydrate capsules bevatten creatine monohydraat. Onze Creatine Powder bevat bijvoorbeeld 100 % gemicroniseerde creatine monohydraat zonder verdere toevoegingen.

Daarna is de vraag: poeder of capsule? Dat hangt vooral af van hoe de inname het beste in je dagelijks leven past. De een slikt liever een capsule, de ander roert liever een poeder door vruchtensap of een shake. Let daarnaast op de werkelijke hoeveelheid pure creatine per dagportie – en als de smaak dan ook nog goed is, staat niets je nieuwe trainingsmaatje meer in de weg.

Welke verschillende vormen van creatine zijn er?

Wie zich verdiept in creatineproducten, komt al snel verschillende vormen tegen, zoals creatine monohydraat, creatine HCl of Kre-Alkalyn. Wat daarachter zit, zie je in het volgende overzicht:

Creatine monohydraat is de eenvoudigste en meest voorkomende vorm van creatine en hét standaardproduct – voor beginners én gevorderden. Alle producten vind je op onze pagina over creatine monohydraat.

Creapure® is creatine monohydraat van een merkfabrikant uit Duitsland met bijzonder hoge eisen aan zuiverheid. Alle producten vind je onder Creapure.

Creatine HCl (creatinehydrochloride) is creatine die gebonden is aan zoutzuur. Het lost beter op in water, waardoor kleinere porties mogelijk zijn. Het is echter veel minder onderzocht dan monohydraat. Andere creatinezouten zijn bijvoorbeeld creatinemalaat, creatinecitraat of creatinepyruvaat; deze bevatten per gram minder pure creatine dan monohydraat.

Kre-Alkalyn is creatine monohydraat met een alkalische buffer, bijvoorbeeld natriumcarbonaat of -bicarbonaat. Alle producten vind je op onze pagina over Kre-Alkalyn.

Creatine ethyl ester is een vorm waarbij creatine aan een esterverbinding is gekoppeld. Vroeger werd deze vorm aangeprezen als beter opneembaar; in vergelijkende onderzoeken is dat niet bevestigd. Veel sporters vinden de smaak bovendien bitter.

Heeft creatine bijwerkingen?

Creatine is een van de langst en grondigst onderzochte supplementen. Belangrijk: houd je altijd aan het gebruiksadvies en let op hoe je je voelt. De volgende verschijnselen zijn bekend:

• Gewichtstoename: In de eerste weken geeft de weegschaal vaak meer aan. Dat komt vooral door water dat samen met creatine in de spiercellen wordt opgeslagen.
• Maag-darmklachten: Die komen af en toe voor, vooral bij grote hoeveelheden in één keer. Het helpt dan om de portie te verdelen of creatine bij een maaltijd te nemen.
• Bloedwaarden: Creatine kan de creatininewaarde in het bloed verhogen. Laat je arts vóór een bloedonderzoek weten dat je creatine gebruikt.

Houden klachten langer aan, stop dan met het gebruik en vraag advies aan een arts.

Creatine – wel of niet gebruiken?

Creatine is een van de meest onderzochte supplementen op de markt. Of het iets voor jou is, hangt af van je training, je voeding en je persoonlijke voorkeuren.

Kies je voor creatine, let bij de productkeuze dan vooral op de werkelijke hoeveelheid pure creatine per dagportie. Voor de meeste mensen is creatine monohydraat de logische keuze, omdat het het best onderzocht en meestal het voordeligst is.

Poeder, capsules of bruistabletten?

Welke vorm bij je past, hangt vooral af van je dagelijks leven:

Veelgestelde vragen over creatine

Is creatine ook geschikt voor vrouwen?

Ja, creatine is geen supplement alleen voor mannen. Voor vrouwen geldt hetzelfde gebruiksadvies als voor mannen.

Wanneer neem ik creatine in – voor of na de training?

Het tijdstip is bijzaak. Belangrijk is een regelmatige, dagelijkse inname, ook op rustdagen (zie Hoe gebruik ik creatine op de juiste manier?).

Heb ik een laadfase nodig?

Nee. Een laadfase met hogere hoeveelheden in het begin is niet nodig. Gebruikelijk is een gelijkblijvende dagelijkse inname volgens het gebruiksadvies.

Kan ik creatine mengen met mijn eiwitshake?

Ja. Creatinepoeder kun je zonder problemen door eiwitshakes, water of sap roeren.

Veroorzaakt creatine haaruitval?

Deze vraag gaat terug op één kleine studie uit 2009, waarin een stijging van het hormoon DHT werd gemeten. Haaruitval zelf werd daarin niet onderzocht, en andere studies hebben de bevinding tot nu toe niet bevestigd.

Is creatine slecht voor de nieren?

In onderzoeken met gezonde mensen zijn bij gebruikelijke hoeveelheden geen negatieve effecten op de nierfunctie vastgesteld. Heb je al een nieraandoening, gebruik creatine dan alleen na overleg met een arts.

Is creatine vegan?

Creatine monohydraat wordt doorgaans synthetisch en zonder dierlijke grondstoffen geproduceerd. Bij capsules hangt het af van het capsulehulsel: let bij het betreffende product op de vermelding „gelatinevrij” of „vegan”.

Conclusie

• Creatine is een lichaamseigen verbinding die vooral in de skeletspieren wordt opgeslagen.
• Ons lichaam maakt creatine zelf aan uit glycine, arginine en methionine. Daarnaast krijgen we het binnen via vlees en vis.
• In de spier komt creatine grotendeels voor als creatinefosfaat, dat bij korte, intensieve inspanningen betrokken is bij de snelle aanmaak van ATP.
• Creatine monohydraat is de best onderzochte en meestal voordeligste vorm. Creapure® is monohydraat van een merkfabrikant uit Duitsland.
• Gebruikelijk is een dagelijkse inname volgens het gebruiksadvies; het tijdstip is bijzaak. Een laadfase en pauzes zijn niet nodig.
• Poeder, capsules of bruistabletten: welke vorm bij je past, hangt vooral af van je dagelijks leven.
• Belangrijk: lees vóór gebruik het gebruiksadvies en drink voldoende. Laat je bij bestaande aandoeningen of aanhoudende klachten door een arts adviseren.