Krachttraining: de complete informatie pagina

Wat is krachttraining?

Het doel van krachttraining is dus in eerste instantie het sterker maken van je spieren. Dit betekent niet dat iedereen die aan krachttraining doet ook gelijk grote spieren heeft of wil hebben. Zo is krachttraining onderdeel van verschillende sporten waarbij dit niet het belangrijkste doel is. Krachttraining is dus niet alleen voor mannen of bodybuilders, maar voor iedereen die fitter en gezonder door het leven wil gaan!

Voordelen van krachttraining

Als je zelf aan krachttraining hoeven wij je dit waarschijnlijk niet meer uit te leggen. Krachttraining brengt namelijk vele voordelen met zich mee. De belangrijkste nemen we met je door.

Allereerst, je spieren worden sterker. Dit ga je merken in al je dagelijkse handelingen. Het doen van boodschappen, het uitlaten van de hond, je staat er niet altijd bij stil, maar uiteindelijk zorgen je spieren ervoor dat je jezelf kunt bewegen. Zodra je spieren sterker worden en je uithoudingsvermogen vergroot word zal dit dus minder moeite kosten!

Daarnaast zorgt krachttraining voor een verbeterde vetverbranding. Maar om vet te verbranden moet je toch veel cardio doen? Dit is deels waar. Natuurlijk verbrand je met het doen van cardio calorieën. Echter wil je ook buiten de sportschool extra calorieën blijven verbranden. Dit gaat met alleen cardio niet lukken. Door aan krachttraining te doen zul je extra spiermassa opbouwen. Door het vergroten van je spiermassa ga je dagelijks meer calorieën verbruiken. Het gebruiken en herstellen van je spieren kost nou eenmaal energie, en hoe meer je spieren ontwikkeld zijn, des te meer energie ze verbruiken.

Als laatste heeft krachttraining gewoon veel positieve invloeden op je algemene gezondheid. Krachttraining is uiteindelijk een vorm van beweging. Voldoende beweging is nodig om je hart en bloedvaten in goede conditie te houden. Ook mentaal kan krachttraining veel goeds met je doen. Je word fitter en gaat je lekkerder in je vel voelen. Alles bij elkaar reden genoeg om vandaag nog met krachttraining te beginnen als je dat niet al deed toch?

Hoe werkt krachttraining

Je weet nu wat krachttraining is en wat voor voordelen het met zich mee brengt. Maar hoe werkt krachttraining nou eigenlijk? Dit gaan we even in het kort met je doornemen.

Het doel van krachttraining is dus het sterker maken van je spieren. Dit doe je door je spieren te belasten, in het geval van krachttraining met behulp van je lichaamsgewicht, dumbbells, halters en fitness toestellen. Door je spieren te belasten creëer je kleine scheurtjes in de spiervezels. Deze scheurtjes worden door je lichaam hersteld. Je lichaam wil zichzelf voorbereiden op de volgende belasting van de spieren, daarom worden de scheurtjes hersteld tot boven het oude niveau. Ze worden dus iets sterker gemaakt dan voorheen. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd. Door dit te blijven herhalen worden je spieren op de lange termijn dus steeds een stukje sterker en groter. Klinkt logisch toch?

Uiteraard kost het herstellen van de spiervezels tijd. Het is dus belangrijk om voldoende rust te houden tussen het trainen van een spiergroep. Afhankelijk van verschillende factoren (o.a. de intensiteit van je training, je leeftijd, en de grootte van de getrainde spier) heeft je lichaam 24-72 uur nodig om je spieren te herstellen. Voeding en supplementen spelen hier een belangrijke rol in, maar daar hebben we het verderop in dit artikel met je over. Na deze 24-72 uur zijn je spieren dus net iets sterker dan de vorige keer, en klaar om opnieuw belast te worden. Het is dus ook belangrijk om elke training net iets zwaarder te gaan dan voorheen. Dit hoeft niet te betekenen dat je bij elke training zwaardere gewichten gebruikt, een extra set of zelfs een extra herhaling kan in sommige gevallen al voldoende zijn.

Basisprincipes Krachttraining

Nu we in grote lijnen weten hoe krachttraining werkt is het tijd om te bepalen wat je doel is. Wil je eindelijk weer een keer die leuke broek aan die te klein is geworden? Of wil je simpelweg wat sterker worden en daarbij ook extra spiermassa opbouwen? Het belangrijkst is om een doel voor jezelf te stellen. Aan de hand hiervan ga je aan de slag met het opstellen van je trainingsschema.

Vooral als beginner kan het lastig zijn om te bepalen hoe je te werk moet gaan. Tegenwoordig zijn eer veel verschillende opvattingen over krachttraining. Wat voor de één wel werkt, hoeft voor jou niet altijd te werken. Wel zijn er enkele basisprincipes die belangrijk zijn om te kennen.

Hierboven zie je een schema met verschillende getallen en termen. Deze gaan we eerst even met je doornemen.

INTENSITEIT

De intensiteit van je training wordt door verschillende factoren bepaald. Sets, reps, rusttijd tussen je sets, gewichten die je gebruikt. De intensiteit van een oefening word aangegeven in een % van je 1RM. 1RM staat voor het maximale gewicht waarmee je nog één correcte herhaling kan maken bij een oefening. Kun je met bankdrukken bijvoorbeeld één herhaling met 100kg maken? Dan is jouw1RM 100. Voer je de oefening dus met 70% van je 1RM uit, dan gebruik je 70kg.

REPS/HERHALINGEN

Reps of herhalingen staat voor het aantal keer dat je een beweging achtereenvolgens maakt. 8-10 herhalingen wil dus zeggen dat je een beweging 8-10 keer maakt.

SETS

Een set staat voor een serie van een aantal herhalingen. Een set kan bijvoorbeeld bestaan uit 10 herhalingen. 3x10 wil dus zeggen dat je 3 sets doet van elk 10 herhalingen. Tussen elke set houd je een rust moment.

RUST

Rust staat voor het aantal seconden/minuten dat je tussen je sets houd. Gebruik deze tijd om weer op adem te komen of even wat te drinken, maar laat vooral je telefoon liggen! Facebook en Instagram kunnen wachten tot na de training . De rust tussen je sets word grotendeels bepaald door het doel dat je wilt bereiken.

Waarschijnlijk ziet het schema er nu al een stuk duidelijker voor je uit. Het doel dat je wilt bereiken bepaald dus voor een groot deel hoe je trainingen er uit gaan zien. Wil je sterker worden? Dan gebruik je uiteraard hogere gewichten waarmee je minder herhalingen kunt maken. Wil je meer spiermassa? Dan gebruik je iets lagere gewichten waarmee je meer herhalingen maakt. Dit schema is een richtlijn voor de verschillende doelen. Uiteraard is dit niet de enige manier.

Maar let op, dit wil niet zeggen dat als je trainingen meer kracht gericht zijn je geen spiermassa kan opbouwen en vice versa. Kracht en spiermassa gaan hand in hand met elkaar samen. Je kunt alleen wel de focus iets meer op kracht of spiermassa leggen.

Nu zul je misschien denken maar wat als ik wil afvallen? Dit staat niet als doel in het schema aangegeven. Dit komt omdat je dit gaat bereiken met je voeding. Daar gaan we het nu met je over hebben.

Krachttraining en voeding

Voeding is misschien wel belangrijker dan je trainingen zelf. Natuurlijk moeten je trainingen intensief genoeg zijn en goed in elkaar steken, maar zolang je voeding niet op orde is zullen je doelen niet snel gerealiseerd worden. Het nemen van de juiste voeding is dus belangrijk voor het herstel en de groei van je spieren, gewichtsverlies, maar ook de krachttraining zelf kost veel energie. Als je nog niet zo bekend bent op het gebied van voeding is het makkelijk om eerst even de volgende artikelen door te nemen:

Alles over eiwitten

Alles over Koolhydraten

Alles over vet

AFVALLEN

Afvallen, dit is voor veel mensen een reden om naar de sportschool te gaan. Ondanks uren op de loopband, crosstrainer of fiets vallen de resultaten tegen en haken ze uiteindelijk toch af. Klinkt dit bekend? De reden hiervoor is simpel. Het ontbreken van de kennis over juiste voeding. Zoals eerder gezegd, al ben je nog zoveel uren in de sportschool te vinden, zonder de juiste voeding gaat dit niet veel uithalen.

Dus is je doel om een die overtollige kilo’s eindelijk eens kwijt te raken? Dan moet je dagelijks minder calorieën binnen krijgen dan je verbruikt. Stel je verbruikt gemiddeld 2500 kcal per dag. Eet je meer dan deze 2500 kcal dan zul je in gewicht aankomen. Eet je minder dan deze 2500 kcal dan val je af. Klinkt simpel toch?

Belangrijk is dus om te weten wat je dagelijkse energie behoefte is. Hiervoor zijn op internet genoeg tools te vinden die je helpen dit te berekenen. Daarmee wordt op basis van o.a. je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en dagelijkse activiteiten een calorie behoefte berekend.

Zodra je dit weet kun je aan de slag. Om vet te verliezen ga je dus minder calorieën eten dan je dagelijks verbruikt. Een richtlijn is om 500 kcal onder je behoefte te gaan zitten. Dit is voor de meeste mensen voldoende om mee te beginnen. Dit tekort kun je altijd aanpassen als je te snel of te langzaam afvalt. Houdt dit bij door eenmaal per week een weegmoment in te lassen. Je gewicht schommelt dagelijks dus elke dag wegen kan een vertekend beeld geven.

Om te weten hoeveel calorieën je per dag binnen krijgt moet je ook precies weten wat je op een dag eet. Het bij houden van een eetdagboek of het opstellen van een voedingsschema maakt dit een stuk makkelijker voor je. Zodra je weet wat je op een dag eet kun je de voedingswaarde hiervan bereken. Hoe dit werkt leggen we uit in het artikel: voedingwaarde tellen.

Meer informatie over vetverbranding en verschillende tips om je bij het afvallen te ondersteunen vind je in de volgende artikelen:

Afslank Tips

Vetverbranding

SPIERMASSA OPBOUWEN

Het opbouwen van spiermassa werkt bijna hetzelfde als het verliezen van vet. Het verschil is dat je nu juist meer moet gaan eten dan je op een dag verbruikt. Dit betekend niet dat je nu onbeperkt kan gaan genieten van junkfood en snacks! Ook het opbouwen van spiermassa werkt het best met goede, gezonde voeding. Eiwitten, complexe koolhydraten en onverzadigde vetten horen de basis te zijn van je dieet.

Om spiermassa op te bouwen creëer je dagelijks dus een calorie overschot. Dit overschot moet niet meer dan maximaal 500 kcal boven je dagelijkse verbruik zijn. Ga je meer dan dit eten dan heb je grote kans dat je lichaam de overtollige calorieën als vet gaat opslaan. Dit is natuurlijk niet wat je wilt!

Belangrijk is hier dus ook weer om je dagelijkse calorie verbruik te weten. Voor de opbouw van spiermassa heeft je lichaam voldoende eiwit nodig. Hoeveel dat precies is? Dat en meer lees je in onze informatie pagina over eiwitten.

Om je nog wat meer op weg te helpen hebben we verschillende tips voor het opbouwen van spiermassa. Je vindt deze hier:

Trainen voor spiermassa

Richtlijnen voor meer spiermassa

Krachttraining en Supplementen

Als je eenmaal begonnen bent met krachttraining ontkom je er bijna niet meer aan. Supplementen! Maar wat zijn supplementen nu precies en wanneer kun je deze het beste gebruiken?

Supplementen zijn producten die gemaakt zijn om jou te helpen bij het behalen van je doelen. Tegenwoordig heb je de keuze uit misschien wel duizenden verschillende supplementen. Dus hoe kies je het supplement dat het beste bij jou past? We nemen enkele van de bekendste supplementen met je door.

EIWITSHAKES

Misschien wel het bekendste supplement van allemaal. De naam zegt het eigenlijk al. Eiwitshakes zijn shakes met een hoog eiwitgehalte. Eiwitshakes zijn vooral een makkelijke manier om extra eiwitten aan je dieet toe te voegen. Voor het herstel en opbouw van je spieren na krachttraining heeft je lichaam voldoende eiwit nodig. Als je dit niet met je dagelijkse voeding redt dan kan een eiwitshake je hierbij helpen. De verschillen in eiwitshakes en welke je nu het beste kunt kiezen leggen we je uit in ons artikel: Hoe vergelijk ik een eiwitshake?

CREATINE

Creatine is een supplement dat al jaren gebruikt wordt door mensen die aan krachttraining doen. Dit komt omdat creatine één van de meest onderzochte supplementen is. Zo is bewezen dat creatine helpt je prestaties te verbeteren en spiergroei stimuleert bij explosieve krachtinspanningen. Dit is ideaal voor mensen die aan krachttraining doen. Meer over het gebruik en de werking van creatine vind je in ons artikel: Creatine.

VITAMINEN & MINERALEN COMPLEX

Dat het belangrijk is om dagelijks voldoende vitaminen & mineralen binnen te krijgen wist je waarschijnlijk al. Maar als je aan krachttraining doet is het extra belangrijk dat je deze ook echt binnen krijgt. Je lichaam heeft dit nodig om na elke training volledig te kunnen herstellen. Omdat het niet voor iedereen even makkelijk is om voldoende groente en fruit te eten zijn er verschillende vitaminen & mineralen supplementen beschikbaar. Zo ben je er zeker van dat je lichaam dagelijks niks te kort komt! Meer weten over vitaminen & mineralen? Lees dan ons artikel: Alles over vitaminen & mineralen eens door!

PRE-WORKOUTS

Pre-workouts zijn de laatste jaren steeds populairder geworden onder krachtsporters. Deze producten zijn een combinatie van verschillende ingrediënten en bedoelt om je te ondersteunen in je trainingen. Zo bevatten pre-workouts vaak een hoge dosis cafeïne en stoffen als beta-alanine, arginine, l-citrulline en verschillende vitaminen en mineralen.

Omdat er zo veel verschillende pre-workouts van verschillende merken beschikbaar zijn is het vinden van de juiste niet altijd even makkelijk. Gelukkig is er op internet genoeg informatie te vinden over de verschillende pre-workouts. Zo kun je goed voorbereid een keuze maken!

Vragen of opmerkingen?

We hebben deze tekst met veel plezier voor je geschreven en we hopen dat je er iets aan hebt gehad. Indien je nog bepaalde vragen hebt of zelf wilt bijdragen aan deze of andere pagina’s op onze website, laat het ons weten!

Deze tekst is intellectueel eigendom van Bodylab.nl, niets hiervan mag zonder toestemming worden gebruikt of verveelvoudigd. Voor meer informatie: info@bodylab.nl