Trainingsprincipes voor meer spiergroei - Deel 2

6) HERHALINGEN

De meeste van jullie weten dat het aantal ideale herhalingen voor spiergroei tussen de 8 en 12 is. Maar dit is geen op zichzelf staand feit, het gaat samen met de ‘Tijd Onder Spanning’. Je kan dus ook setjes maken met 15 herhalingen. Ga je bijvoorbeeld squatten en doe je 15 herhalingen 3010, dus 3 seconden buigen en 1 seconde strekken, dan is dat totaal 60 seconden dat je set duurt. Dat valt dus in de ideale tijd voor spiergroei, het duurt dan wel 3 maal zo lang als dat je gewend bent. Probeer het eens!

7) RUST

Houdt de rust tussen de sets kort, probeer de rusttijd niet langer te maken dan de uitvoering. Onderschat dit niet. De meeste mensen houden een veel te lange rust tussen hun sets. Vaak heeft men dit niet door. Ikzelf gebruik de timerfunctie van mijn horloge. Die zet ik bijvoorbeeld op 45sec. Na elke set druk ik die direct in. Word ik afgeleid, dan gaat vanzelf mijn horloge piepen en weet ik dat ik weer aan de beurt ben. Het zal je verbazen hoe vaak je afgeleid bent en daardoor 2 of 3 keer zolang rust. Ook hierdoor bereik je niet de hoge intensiteit die nodig is om te groeien.

8) VERLENGDE SETS

Terwijl je waarschijnlijk denkt je spieren al maximaal te belasten, zijn er nog verschillende manieren die jou tot het uiterste laten gaan. Een voorbeeld hiervan is wanneer je trainingspartner meehelpt zodat je er een paar extra herhalingen uit kan persen. Een andere manier is drop-sets. Dit is het verlagen van het gewicht zodat je nog een aantal herhalingen kan maken, waarna je het gewicht nogmaals 2 keer verlaagd. Zelf verlaag ik vaak met 20%, en doe ik zoveel mogelijk (nette) herhalingen.
Neem de leg press als voorbeeld. Dan komt dit bij mij neer op de 1e set op 300 kilo, vervolgens 240 kilo, dan 190 kilo en als laatste 150 kilo. Haal de schijven er snel af zodat je direct door kan gaan. Op deze manier put je de spiergroep volledig uit. Supersets, dit is het combineren van 2 oefeningen direct achter elkaar. Een voordeel hiervan is dat je bepaalde spieren extra goed kan isoleren door de omliggende spieren voor te vermoeien. Bijvoorbeeld als je de achterste schouderkop wil aanpakken. Ik doe dan soms supersets met dumbel side raises en dumbel rear raises (voorovergebogen). Hierbij vermoei ik dus eerst de zijkoppen van de schouders zodat deze is uitgeschakeld als ik direct de achterste koppen erachteraan train. Zo leg ik dus meer nadruk op de achterste koppen.

9) FULL RANGE OF MOTION

Full Range Of Motion houdt in; volg de grootst mogelijke bewegingsbaan die voor het lichaam mogelijk is. Doe dit, indien mogelijk, met elke oefening. Er worden hierbij meer spiervezels beschadigd en de spier wordt voor een groter gedeelte sterker en dikker. Full ROM is bijvoorbeeld het strekken van de arm tijdens een bicepcurl en vervolgens goed bovenaan aanspannen. Houd altijd spanning op de spier door je armen of benen licht gebogen te houden. Voorkom dat je je arm of been overstrekt en op slot zet, want dit verhoogt juist het risico op blessures. Kies een gewicht welke je over de gehele bewegingsbaan kan controleren.

10) VARIATIE

Zorg voor afwisseling in je training. Die ene oefening die je af en toe varieert is niet voldoende om je lichaam hard te doen schrikken en te dwingen tot spiergroei. Gebruik alle hierboven genoemde punten en varieer ze regelmatig. Wanneer? Je kan gerust 4 tot 8 weken een bepaalde TOS gebruiken en dezelfde rusttijd. Maar gebruik dan dropsets of supersets om je training een extra boost te geven!
Tevens kan je bijna elke training spelen met je herhalingen. Doe gerust een oefening met 4 sets van 15 herhalingen tussendoor.

Probeer het nu zelf! Als je de TOS verhoogt dan is het resultaat vaak direct voelbaar. Maar de moeilijkheidsgraad zit hem in de excentrische fase.
5 seconde over 1 herhaling doen is echt lang! Je bent al snel geneigd om het binnen 3 seconden te doen. Tel de seconde dus in je hoofd of laat je trainingsmaatje tellen. Zelf vond ik het fijn om met 4010 te beginnen. Wel had ik een aantal weken nodig om dit echt goed onder de knie te hebben, omdat het zo verschillend is met de jarenlange routine die ik gewend was. Geef het dus niet te snel op. Ga naar de gym, train gefocust, netjes en hard!

Sportieve Groet,
Pieter