Voeding om te Presteren - Cafeïne

Onderzoek naar de potentiële prestatie verbeterende (ergogene) eigenschappen van cafeïne begonnen in het begin van de jaren negentig. Sindsdien zijn de voordelen van dit krachtige stimulerende middel vastgesteld in een reeks sportdisciplines, inclusief duur- en weerstandstraining, met verbeteringen van de prestaties tussen 1 en 5%.
Tot op heden waren de meeste onderzoeken gefocust op de effecten van cafeïne op een eenmalige training in plaats van achtereenvolgende dagen van training of competitie. Maar men suggereerde dat verbeterde prestaties op de eerste dag mogelijk de spierschade vergroot en daardoor de prestaties op de volgende dagen belemmert.
Onderzoekers van de Noorse School van Sportwetenschappen onderzoeken dit nu verder en hun laatste onderzoek stelt dat cafeïne zijn ergogene voordelen behoudt gedurende twee achtereenvolgende dagen van intensieve training.

Belangrijkste Bevindingen

- In vergelijk met een placebo verbeterde cafeïne de prestaties met gemiddeld 4% op de eerste dag en 5% op de tweede dag.
- Cafeïne inname vergrootte spierpion en spiegels creatine kinase (een kenmerk van spierschade) voor de training op dag twee, maar dat had geen invloed op de prestaties

Significante Methodologie

Acht Cross-Country skiers van topniveau namen deel aan het onderzoek. Bij de eerste testsessie werd de gemiddelde VO2max vastgesteld op een indrukwekkende 78,5 ml per kg minuut.
De effecten van twee verschillende doseringen cafeïne (3 mg en 4,5 mg per kg lichaamsgewicht) en een placebo werden onderzocht op een all-out cross country oefening van 10 minuten gedurende twee achtereenvolgende dagen. De cafeïne of placebo’s werden 75 minuten voor iedere test ingenomen.

Boodschap om nee naar huis te nehmen

Dit onderzoek benadrukt het nut van cafeïne als ergogeen hulpmiddel voor sporters die twee dagen achtereen trainen of wedstrijden doen. Dat is relevant voor topsporters, zoals sporters die deelnemen aan duurevenementen met meerdere etappes en ook sporters die op achtereenvolgende dagen intensieve trainingen doen.

Momenteel zijn de effecten van cafeïne inname op training of competitie die langer dan twee dagen duren nog niet bekend en sommigen maken zich zorgen dat het risico van overtraining zal toenemen. Toename van spierpijn en creatine kinase spiegels op dag twee van dit onderzoek benadrukken dit punt.
Personen die veel dagen achter elkaar trainen zouden daarom kunnen overwegen hun cafeïnegebruik te schommelen en het alleen op bepaalde dagen of sessies te gebruiken. De reacties of cafeïne zijn erg persoonlijk dus je moet experimenteren tijdens de training.
Probeer als startpunt doseringen van 0,5 tot 3 mg per kg lichaamsgewicht in te nemen 45 tot 50 minuten voor de inspanning. Vermijd doseringen van meer dan 5 mg per kg lichaamsgewicht want dat kan leiden tot bijwerkingen zoals hoofdpijn en misselijkheid.