Een kort trainingsschema voor een sterkere rug
Dé nummer EEN succesfactor voor het versterken van de spieren in je rug is een correcte technische uitvoering. Hieronder vind je een effectief trainingsplan, dat is ontworpen om specifieke spieren in de rug te optimaliseren en hun groei te stimuleren. Het resultaat – minder verzuring van de armen en tegelijkertijd de best mogelijke prestaties in het midden van de rug.
Tijd om aan te pakken!
| Item | Sets | Herhalingen | Tempo | Pauze | Info |
|---|---|---|---|---|---|
Oefening: |
4 | 12 | 2-0-1-1 | 45 | Houd je armen gestrekt* |
Oefening: |
4 | 12 | 2-0-1-1 | 45 | Zie technische tips hiero |
Oefening: |
4 | 12 | 2-0-1-1 | 45 | Zie technische tips hiero |
Oefening: |
5 | 8 | 2-0-1-1 | 90 | |
Oefening: |
4 | 12 | 2-0-1-1 | 45 |
*Met gestrekte armen moet de hoek met het bovenlichaam 45 ° zijn.
Met dit trainingsplan leg je de focus op je rugspieren en werk je aan groei en definitie. Goede rugspieren zien er niet alleen mooi uit, maar ze zijn ook essentieel ter ondersteuning van een goede houding tijdens tal van oefeningen.
Tips voor de techniek:
Het is belangrijk ervoor te zorgen dat de schouders parallel aan de beweging van het gewicht richting het lichaam naar achteren worden getrokken (schouderbladen trekken samen achter de rug). Bij het inzetten van de tegengestelde beweging duwt u uw schouders gecontroleerd naar voren (de schouderbladen bewegen weer van elkaar af richting de uitgangspositie). De rug is gedurende de gehele beweging licht gebogen.
Opmerkingen over het tempo:
Ik zal het tempo illustreren aan de hand van het voorbeeld van de 2e oefening - roeien, zittend op de kabelpoelie.
De startpositie is de positie met het handvat voor de buik.
Laat gedurende het handvat 2 seconden zakken (2), zonder te pauzeren (0) trek je het handvat terug naar je buik (1). De schouders zijn nu in de achterste positie. Houd het gewicht 1 seconde vast met efficiënte betrokkenheid van het midden van de rug (1) en laat weer los voor 2 seconden - enz.
Dit creëert het 2-0-1-1 ritme.
Get motivated, stay motivated!
Meer blogs van pieter vind je in het overzicht onder artikelen.