Korte buikspiertraining met Bodylab - nu beginnen

1. Oefening in korte buikspiertraining - voor buik, schouders en bovenrugspieren, een hulpmiddel is een grote zitbal.

Uitvoering van de oefening:

- Rol de mat uit op de vloer en kniel rechtop voor de zitbal op korte afstand. Je handen zitten op de voorkant van de bal.
- Houd het bovenlichaam en de dijen rechtop (knieën in een hoek van ongeveer 90° ten opzichte van de onderbenen die op de grond liggen, voeten naar achteren gestrekt).
- Span je buikspieren, druk je handen licht op de bal om hem te fixeren en rol hem naar voren. In de uiteindelijke positie zitten de onderarmen op de bal en staat het lichaam in een hoek van ongeveer 45° ten opzichte van de vloer.
- Houd de buik- en rugspieren gespannen, houd de rug recht, indien mogelijk in een lijn van de schouders naar de billen en val niet in de holle rug.
- Door de bal weer omhoog te rollen (startpositie), liggen de handen weer voor de bal en staat de positie rechtop van hoofd tot knieën.

4-5 sets met elk 15-20 herhalingen - afhankelijk van het fitnessniveau, de wens en de stemming.

2. Mountain Climber en Russian Twist - ideaal voor het hele lichaam en een perfecte cardio-oefening, die in verschillende intensiteiten kan worden uitgevoerd, afhankelijk van het prestatieniveau.

Door de lichte draaiende bewegingen is deze buikspiertraining populair in talloze opwarmprogramma's van sporters van diverse sporten.

Uitvoering van de oefening Mountain Climber

- De basispositie is de plank, d.w.z. de bovenste push-up positie. De armen worden doorgeduwd, de handpositie is onder de schouders, het gewicht ligt op handen en tenen en het lichaam vormt een rechte lijn van hoofd naar hielen.
- Span de rompspieren in de basispositie.
- Breng nu afwisselend de rechterknie onder de borstkas, strek deze terug naar de uitgangspositie en trek dan de linkerknie onder de borstkas. (Dit komt overeen met een uitvoering van een oefening). Houd de lichaamsspanning zo ver mogelijk, de rug moet een rechte lijn vormen, zelfs met het been eronder. Snelheid op basis van persoonlijke capaciteit - voor een echte cardio-unit natuurlijk snel achter elkaar.

Doe ongeveer 4-8 herhalingen (1 herhaling = linker- en rechterbeen achter elkaar onder het lichaam getrokken) en sluit de Russian Twist direct aan.

>Uitvoering van de oefening Russian Twist:

Na de Mountain Climber is vóór de Russian Twist.
- Als je een rondje Mountain Climber hebt gemaakt, ga je op de vloer/het matje zitten. Buig je knieën, je voeten liggen plat op de grond. Het bovenlichaam/rug is zo rechtop en recht mogelijk. Leun nu een beetje achterover - maar houd je buik- en rugspieren gespannen. Het bovenlichaam moet in een hoek van 45° ten opzichte van de rechtopstaande benen staan - houd ze recht gedurende de hele oefening.
- Breng je handen samen voor je borst, gekruist of gewoon tegen elkaar aan gelegd, en til je voeten een beetje op, die kunnen - breng je onderbenen bijna parallel aan de grond (voor beginners is het belangrijk om deze oefening te doen volgens je eigen mogelijkheden, maar zorg ervoor dat je rug rechtop/rechtop staat, hij mag niet afgerond of hol zijn. Til de benen dus maar zo ver op dat deze positie kan worden gehandhaafd). Houd de buik- en rugspieren gespannen.
- Beweeg nu de armen/handen (handen blijven bij elkaar of liggen dicht bij elkaar) naar de rechterkant, dan naar links - altijd afwisselend. Rug- en boomspieren worden geëist. De handen liggen tussen de borst en de buikhoogte. Als je dit wilt intensiveren, kun je een gewicht met je handen voor je lichaam houden en het van rechts naar links verplaatsen.

Belangrijk: Houd je voeten van de vloer gedurende de hele oefening.

Een uitvoering van de oefening komt overeen met de beweging 1 x naar links en naar rechts. 4-8 herhalingen en 3-5 sets - afhankelijk van het fitnessniveau.

Meer trainingstips voor binnenshuis vindt u HIER en

3. Oefening in onze buikspiertraining - Crunch met arm- en beenbewegingen, een klassieke twee-in-één-oefening.

Uitvoering van de oefening:

- Ga recht op je rug liggen en strek je hele lichaam van je vingertoppen tot je tenen.
- Door het midden van het lichaam (buik- en rugspieren) te spannen, blijft het lichaam gestrekt.
- Til nu de armen en benen een beetje van de vloer.
- Breng de armen in een vloeiende zijwaartse beweging gestrekt langs het lichaam naar de knieën. Het bovenste deel van het lichaam wordt opgetild, de rug blijft zo recht mogelijk. De knieën staan onder een hoek van ongeveer 90 graden ten opzichte van de dijen, de onderbenen zijn evenwijdig aan de vloer. De handen zijn ter hoogte van de enkels (of tussen de knie en de enkel) in de uiteindelijke positie, raak lichtjes aan de zijkanten indien nodig, maak de armbeweging terug over het hoofd en strek de benen.
- Voer de beweging zo gecontroleerd mogelijk en met een constante snelheid uit - voor gevorderden - laat je armen en benen niet rusten tussen de bewegingen door.

5-15 herhalingen en 4-5 sets.

4. Dead Bug - ideaal voor het midden van het lichaam, met slechts weinig spanning op de onderrug

Uitvoering van de oefening:

- Als startpositie ga je plat op je rug liggen en til je je armen en benen dan recht omhoog. Handen wijzen naar het plafond op schouderhoogte. Ook de onderbenen worden onder een hoek van 90° ten opzichte van de dijen neergelaten en parallel aan de vloer gebracht.
- Laat nu het linkerbeen (weg van het midden van het lichaam) en de rechterarm (boven het hoofd) zakken tot ze allebei bijna de vloer raken (leg ze niet helemaal op de vloer). Strek je been recht. Adem uit bij het laten zakken.
- Ga dan terug naar de startpositie, inademen.
- Werk nu aan de andere kant door het rechterbeen en de linkerarm te laten zakken en vervolgens weer op te heffen.
- Houd tijdens deze oefening de spanning in het lichaam en let op je ademhaling - adem uit als je je laat zakken en adem weer in als je het verhoogt.

10-15 herhalingen, waarbij één oefening overeenkomt met het verlagen van beide kanten. 4-5 sets.

Alleen voor gevorderden!!! - Snoek (omgekeerde V-positie) met de Yoga bal - ideaal voor de buikspieren en het lichaamscentrum.

Dit is een veeleisende oefening die een goede kernstabiliteit en evenwicht vereist. Als je een absolute beginner bent, probeer het dan eerst zonder de bal! Vraag eventueel een partner om hulp, die de uitvoering kan controleren en assistentie kan verlenen.

Uitvoering van de oefening:

- De startpositie is de push-up positie, maar de voeten zijn uitgestrekt op de zitbal.
- Nu wordt de eerste oefening (zie boven) in principe in de tegenovergestelde richting uitgevoerd - niet de armen worden op de bal naar voren geduwd, maar de bal wordt met de voeten naar het hoofd gerold.
- Dit gebeurt afwisselend in twee varianten:
1. Oefen lichte druk uit op de bal met je voeten, buig je knieën en trek/rol de bal naar het midden van je lichaam onder je buik - strek dan je benen opnieuw.
2. Houd je benen gestrekt, zet je voeten en onderbenen vast door lichte druk uit te oefenen om de bal en je bovenlichaam terug te brengen over je schouders in een positie die vergelijkbaar is met een handstand. Het hoofd staat in de uiteindelijke positie tussen de schouders, de benen blijven gestrekt, het lichaam is sterk gebogen in het midden (heup) als een 'jackknife' (omgekeerde V-positie), de bal beweegt iets naar het hoofd toe - terug naar de startpositie (push-up basispositie met de voeten op de bal).

Ook hier gelden 4-5 sets, 10-15 herhalingen, waarbij 1 oefenprestatie overeenkomt met beide oefenvormen.

Begin met een partner (!!) en let er vooral op dat de beweging van de bal recht naar het hoofd toe is. Anders worden verschillende rompspieren te ongelijkmatig belast en moet onreinheid tijdens de uitvoering te veel worden gecompenseerd. Er is ook het gevaar om te ver terug te vallen in de omgekeerde V-positie (armen en romp staan in de handstand, voeten op de bal). Tijdens deze oefening moet je dus altijd voldoende ruimte voorzien, anders bestaat er een risico op blessures. Voor beginnelingen is het mogelijk om alleen de eerste oefening te doen (de bal wordt onder de buik gerold door de benen te buigen). Met meer veiligheid en stabiliteit in de kofferbak kan de tweede oefening later worden toegevoegd.

Herhalingen

Het aantal sets (het aantal trainingseenheden) en herhalingen kan worden gevarieerd en moet naar beneden worden bijgesteld, vooral voor minder ervaren sporters. De focus moet in het begin liggen op een correcte uitvoering. Daarna kan zowel het aantal herhalingen binnen de sets als het aantal sets worden verhoogd, afhankelijk van je eigen stemming en trainingsvermogen. Een goed doel is altijd 4 tot 5 sets met elk 15-20 herhalingen.

Buikspiertrainingen en andere oefeningen thuis

Veel oefeningen en trainingseenheden die uit de studio bekend zijn, kunnen thuis niet op dezelfde manier worden gedaan. Het ontbreekt veel mensen aan de nodige uitrusting. Toch zijn effectieve en uitdagende oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of met weinig of eenvoudige hulpmiddelen op elk moment mogelijk - er zijn dus geen excuses. Je fitness kan ook thuis worden getraind - dus stap uit de bank en in je sportoutfit - klaar voor de dagelijkse sportsessie!