Push ups - niet alleen om op te warmen

Naast de borstspieren worden ook de schouders, de triceps en de buikspieren getraind - we herinneren ons de plank - de basispositie van de push-up, een van de beste basisoefeningen voor het opbouwen van goede rompspieren. Talrijke variaties kunnen voor afwisseling en nieuwe stimulansen zorgen. Andere spiergroepen kunnen ook worden opgenomen in de oefening.

Intensieve training, tot aan de uitputting van de gespannen spieren, heeft een stimulerend effect op de spieropbouw. Dit is het geval bij push-ups voor de borst, het voorste schoudergebied en de triceps en kan leiden tot een verbetering van de spiergroei.

De KLASSIEKER - de zogenaamde 'PUSH UP'

In de basishouding een plank - het hele lichaam wordt uitgestrekt als een plank en blijft in deze houding tijdens de oefening. De heupen mogen niet doorbuigen of te hoog zijn. Soms kan een spiegel helpen bij het begin of kan een trainingspartner de lichaamshouding observeren, zodat er vanaf het begin aandacht wordt besteed aan een schone uitvoering en men niet gewend raakt aan een verkeerde houding. Zoals bij veel andere oefeningen die verkeerd worden uitgevoerd, kan het effect wegvallen en in het ergste geval kunnen er verwondingen optreden, met als gevolg een lange trainingspauze als gevolg.

Uitvoering:

Ga plat op je buik op de grond liggen. Plaats je handen naast je en iets onder je schouders, duw je armen omhoog en til je lichaam recht omhoog. De benen worden naar achteren gestrekt, het gewicht rust op de handen en armen aan de voorkant, die zich in de beginpositie onder de schouders bevinden, aan de achterkant op de tenen. De vingers wijzen naar voren en zijn meestal iets naar binnen gedraaid zodat de ellebogen naar buiten kunnen bewegen. Span de rompspieren tijdens de uitvoering en houd het lichaam in een rechte, strakke lijn - vergelijkbaar met een plank (zie hierboven) (plank).

Buig nu langzaam je armen naar de zijkant van je elleboog en laat je borst zo laag mogelijk zakken - zonder de vloer aan te raken. Houd de eindpositie kort en druk deze terug naar de uitgangspositie. Deze beweging kan krachtiger en sneller worden uitgevoerd. Houd het lichaam bij het op en neer lopen altijd in een rechte lijn.

Voor beginners is het beter om in het begin niet zo laag naar beneden te gaan, ook al is de diepte bepalend voor de effectiviteit. Vooral voor beginners moet de nadruk liggen op een schone uitvoering. Om het je gemakkelijker te maken, kun je de kniepositie zo kiezen dat je je alleen op de armbeweging concentreert. Ga niet op je tenen, maar op je knieën en breng van daaruit je lichaam in een rechte lijn en houd het vast. Hand- en armposities zijn identiek aan normale push-ups. Ga tijdens de uitvoering zo laag mogelijk naar beneden zonder de grond te raken.

Als kleine variant kan de klassieke push up met brede armpositie worden uitgevoerd. De handen zijn ook op schouderhoogte gepositioneerd, maar aan de zijkant van het lichaam. Hier bepaalt de breedte van de armpositie de effectiviteit, maar ook hier moet de kwaliteit centraal staan. Deze correct uitgevoerde variant vraagt meer van de borstspieren dan de klassieke push up, maar mag alleen in het programma worden opgenomen als de klassieke variant in 3 sets met 10-12 herhalingen goed en veilig kan worden uitgevoerd.

Hieronder hebben we een aantal push-up varianten voor je samengesteld:

Diamant- Push Up

Bij de Diamond Push Up is de basisoefening identiek, maar de armbeweging is anders en de armen zijn anders gepositioneerd in de uitgangspositie. Het ontleent zijn naam aan de positie van de handen en vingers, die zich niet naast het lichaam of onder de schouders bevinden, maar op borsthoogte samengebracht worden.

Uitvoering:

Begin zoals bij normale push ups - het lichaam vormt een rechte lijn met gestrekte armen, het gewicht ligt op de armen en tenen. Het grootste verschil met de klassieke push up is, zoals gezegd, de handpositie. Ze worden niet onder de schouders geplaatst, maar onder de borst op borsthoogte, en duim en wijsvinger vormen een ruit. Plaats hiervoor de wijsvinger en duim van de rechter- en linkerhand in een comfortabele hoek ten opzichte van elkaar. Bij het zakken moeten de ellebogen naar achteren en niet naar opzij worden geleid. Dit zal de triceps helpen. Om de triceps nog meer uit te dagen en te stimuleren, kun je de triceps voor het begin van de oefening bewust aanhalen en langzaam onder spanning naar beneden bewegen. Plaats het lichaam niet op de grond, houd de laagste positie kort en beweeg naar boven met een krachtige, snellere beweging.

Let op - deze oefening klinkt makkelijker dan die is. Door de veranderde houding van de armen is de borst minder gespannen en uitgedaagd dan de armen, dus hier ligt het belangrijkste spierwerk. Geef daarom niet onmiddellijk op als tien of meer herhalingen niet direct kunnen worden uitgevoerd. Vijf kunnen ook eerst gedaan worden :). Om de oefening een beetje te vereenvoudigen, kan de nadruk alleen worden gelegd op het langzaam laten zakken van het lichaam naar de grond. In de onderste eindstand kun je veel gemakkelijker op je knieën gaan zitten en weer opstaan.

Side-to-Side Push Up

Hoe dieper je gaat, hoe beter en effectiever, maar ook hoe vermoeiender. Vooral in het begin is het dus beter om minder herhalingen te doen, maar dan wel in een schone techniek.
De Side-to-Side Push Up zorgt voor een verhoogde belasting van de borst, schouders, triceps en rompspieren. Het lichaam wordt niet alleen van boven naar beneden, maar ook van links naar rechts bewogen.

Uitvoering:

Start is de klassieke push-up startpositie (zie hierboven). De nieuwe uitdaging is nu om het lichaam niet alleen naar beneden maar ook naar links te bewegen, zodat de linkerhand bij het eindpunt net boven de grond niet onder de schouder, maar meer naar het midden van de borstkas gaat. Blijf in de lage positie en beweeg het lichaam (onder spanning) naar rechts tot de rechterhand zich onder de borst bevindt. Druk vervolgens nogmaals krachtig naar boven. Doe de volgende herhaling van rechts naar links, afwisselend van links naar rechts en van rechts naar links.
De oefening belooft inspanning, zo veel mensen doen het zo snel mogelijk. Maar doe dit niet. Het is vooral effectief als het technisch schoon en vrij langzaam wordt uitgevoerd. Dan kan naast de borst, schouders en armen ook de gehele rompspieren tijdens de uitvoering effectief worden gestimuleerd. Een langzame en gecontroleerde uitvoering is ook bijzonder belangrijk om het risico op letsel te minimaliseren. De herhalingen worden eerder langzaam verhoogd, maar de meesters zijn nooit uit de lucht gevallen.

Push Up op de manier van Spiderman

Bij deze variant zijn de knieën zijwaarts gericht, maar blijft het lichaam recht en niet opzij gedraaid. Zeer belangrijk - het bovenlichaam moet recht op de grond blijven bij het trekken van de knie. Dit belast niet alleen de borst, schouders en triceps, maar ook de buikspieren. Daarom wordt bij deze oefening niet alleen gewerkt met de boven- en onderbuikspieren, maar ook met de diepere kernspieren om een stabiele lichaamshouding te behouden.

Uitvoering:

Basispositie en uitgangspositie zie hierboven voor klassieke push up:)
Om het moeilijker te maken, wordt bij het buigen van de ellebogen en op weg naar de grond een been zijwaarts gebogen (niet onder de buik) en naar de elleboog getrokken. Zorg ervoor dat je het lichaam recht houdt - het lichaam moet parallel aan de vloer worden gehouden, niet zijwaarts gedraaid!
Laat de borst zo laag mogelijk zakken, houd de eindpositie met de knie gebogen voor een korte tijd, duw het been weer naar boven en strek het been naar achteren en leg het op de tenen. Ga dan weer naar beneden en trek de andere knie zijwaarts naar de elleboog. Trek afwisselend aan de rechter- en linkerknie en strek deze uit.
Belangrijk voor de effectiviteit is een gespannen buikspier die het lichaam parallel aan de vloer houdt. Houd de spieren altijd gespannen tijdens de beweging naar boven en beneden en trek de buik voor dit doel terug.

Pike Push Up of stofzuiger Push Up

Klinkt in eerste instantie ongevaarlijk - maar als je er een aantal maakt, zul je snel beseffen dat het een complexe en zeer inspannende variant is voor echte push-up professionals. Het is een van de meest veeleisende en complexe push up oefeningen.

Uitvoering:

De basispositie is de klassieke variant, het uitgangspunt voor deze speciale oefening is om de billen van de plank omhoog te tillen, zodat het lichaam een omgekeerde V vormt. Het lichaam wordt dan van de plank omhoog getild om een omgekeerde V te vormen. De romp wordt gespannen en de ellebogen worden langzaam verlaagd. Beweeg nu niet alleen het hoofd en de borst naar de vloer, maar maak ook een halve cirkel in een zachte, vloeiende beweging net boven de vloer en duw het bovenlichaam verder naar voren. Hoofd en schouders wijzen naar voren bij het eindpunt en zijn licht verhoogd, de armen worden weer gestrekt in de voorwaartse opwaartse beweging. (Misschien vergelijkbaar met het uit het water komen na een sprong van het hoofd - alleen dat de beweging wordt uitgevoerd op droge grond en boven de grond, zonder contact met de grond.). Ga dan terug naar de startpositie (de omgekeerde V). Zorg ervoor dat de beweging soepel en zelfs in snelheid verloopt.
Dit is een oefening die je pas moet beginnen nadat je de andere push up varianten netjes hebt voltooid, want het gaat om een complexe opeenvolging van bewegingen en het vereist al getrainde arm-, schouder- en borstspieren en stabiliteit in de romp. Dus als je begint met push ups, moet je beginnen met een plank en de klassieke push up, waardoor de belasting en de complexiteit van de oefeningen langzaam toenemen.

Fijnegevoelige Push Up

Ook deze oefening is nog niet voor de bloedige beginner en vereist gevoeligheid. Het kan zijn dat je deze oefening in eerste instantie zeer onaangenaam vindt en dat je er niet in slaagt deze oefening op een schone manier te herhalen. Vervolgens kun je proberen om met deze oefening kracht op te bouwen in je vingers en polsen voordat je begint. Neem bijvoorbeeld de plank binnen handbereik op in het trainingsprogramma (voor meer informatie, zie onze blog op de plank) of houd altijd de startpositie altijd een tijdje op je vingertoppen wanneer je push-ups doet. Vooral MMA vechters, gymnasten of klimmers profiteren van deze push up variant, omdat hun gripsterkte getraind en versterkt wordt. Een hoger aantal herhalingen kan echter pas na intensieve training worden bereikt en kan niet na enkele dagen worden bereikt.

Uitvoering:

Eigenlijk geen nieuwe wijsheid - de basis is de normale push-up, de handen worden niet alleen niet volledig aangezet, maar het gewicht ligt ook op de vingertoppen. Let ook hier op de rechte lijn van het lichaam, de langzame en bewuste beweging naar beneden en de krachtige omhoog. Houd de eindstand kort zoals gewoonlijk.
De vraag naar de juiste vingerlengte kan helaas niet in het algemeen worden beantwoord en is afhankelijk van vele factoren - waaronder de lengte van de arm en vinger, de grootte van de handen en de persoonlijke voorkeur. De oefening kan zowel met gespreide vingers als met smalle vingers worden gedaan. Als de ene variant te gemakkelijk voor je is, probeer dan gewoon een andere, de andere variant is ook mogelijk.
Andere push up variaties kunnen ook worden uitgevoerd op de vingertoppen - probeer ze gewoon uit.

Mogelijke combinaties:

Als dit niet genoeg activiteit is voor de armen, schouders en borstkas, kun je ook een combinatie van zware bankdrukken en push-ups doen tijdens de training in de studio, omdat bijna alle spiervezels van de borstkas worden gebruikt. Dit zorgt voor een volledige 'uitputting' die de spieren intensief stimuleert en leidt tot meer kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa op de lange termijn.

Motivatie en uithoudingsvermogen

Alle trainingsvarianten van de Push Up kunnen comfortabel thuis of in de sportschool worden uitgevoerd. Ze kunnen worden gebruikt als aanvulling op of in combinatie met een atelierbezoek om de borst, schouder, armen en rompspieren te versterken. Dit gebeurt natuurlijk niet van de ene op de andere dag, maar vereist wel enig uithoudingsvermogen en een schone en correcte uitvoering. Het is beter om in het begin minder sets en herhalingen te doen, maar om te letten op een goede uitvoering en het herhalingspercentage op de lange termijn te verhogen. Op het internet vindt je talrijke video's met variatiemogelijkheden en tips voor de uitvoering. Laat je inspireren en werk vandaag nog aan de borstomvang van morgen :).

Dus probeer het eens en start je borst- en armschouderprogramma - veel succes!

Alle blogs met training en aanvullende tips vind je HIER, klik er gewoon op en laat je inspireren.
In onze productaanbevelingen vindt je talrijke supplementen die jou kunnen ondersteunen op jouw weg naar een fit lichaam, of je nou wilt AFVALLEN of wilt SPIEREN OPBOUWEN.