Excentrisch trainen
Je ziet het ongetwijfeld wel eens gebeuren in de sportschool: er is iemand als een gigantisch zwaar gewicht aan het verplaatsen en hij begint naarmate het zwaarder wordt alleen maar op een snellere manier herhalingen uit te voeren. Dit is niet alleen ontzettend blessure gevoelig, er wordt ook een belangrijk fitnessprincipe mee genegeerd. Namelijk het excentrisch óf negatief trainen, dit kan je namelijk helpen om plateau's met fitness te doorbreken. Je zit soms gewoon een tijdje vast en maakt dan geen progressie meer in de vorm van extra spiermassa bijvoorbeeld. Excentrisch trainen wordt daarnaast ook veel gebruikt door fysiotherapeuten bij de revalidatie van ernstige spierblessures. In deze blog gaan we je proberen uit te leggen wat excentrisch trainen is, wat de voordelen er van zijn en hoe jij het direct toe kunt passen op een oefeningen die je waarschijnlijk toch al doet.
Wat is excentrisch trainen?
Mensen voeren verschillende bewegingen uit tijdens hun dagelijkse bezigheden. Om deze bewegingen uit te kunnen voeren maken we gebruik van onze spieren. Iedere beweging die we maken is het resultaat van spieren die samentrekken en weer ontspannen. De mens is bij al zijn bewegingen afhankelijk van zijn spieren. De kracht die door je spieren geleverd wordt bestaat uit drie verschillende bewegingen: isometrische aanspanningen, excentrische bewegingen en concentrische bewegingen. De excentrische bewegingen zijn bewegingen waarbij de spiervezels verlengen en bij concentrische bewegingen verkorten de spieren juist. Bij isometrische bewegingen verandert de lengte van de spier niet.
In de sportschool wordt grofweg onderscheidt gemaakt tussen push- en pull bewegingen. Voorbeelden van push bewegingen zijn onder andere de bench press, squat en de leg press. Pull bewegingen zijn bijvoorbeeld de pull up, barbell row en de deadlift. De tegenovergestelde beweging van de push-, of pull-beweging is de beweging waar de focus op ligt op het excentrisch trainen. Neem als voorbeeld de bench press; het wegduwen is concentrisch en het vervolgens weer laten zaken van de stang naar de borst is de excentrische beweging. Excentrische bewegingen zijn eigenlijk de tegenovergestelde bewegingen van het pushen of pullen van gewicht.
Wat zijn de voordelen van excentrisch trainen?
Meer kracht;
Allereerst is dit misschien wel het meest belangrijke voordeel: we zijn in staat om excentrisch meer gewicht aan te kunnen dan bij concentrische beweging, wat uiteindelijk resulteert in meer spierschade én dus indirect in meer spiergroei. Mits je natuurlijk voldoende eiwitten neemt om je lichaam te laten herstellen. Je moet het excentrisch trainen vooral zien als het laten wennen van je lichaam aan een bepaald aantal kilo’s belasting. Je zult concentrisch bijvoorbeeld nooit 120 kilo kunnen bankdrukken, maar het alleen laten zaken van het gewicht kun je wel. Het is echter wel belangrijk dat je deze manier van trainen altijd met een trainingspartner samen doet. Gebruik deze manier om specifiek door een grens heen te trainen bij een bepaalde oefening. Blijf je bijvoorbeeld hangen op 80 kilo bij het bankdrukken, probeer dan 90 kilo te pakken en enkel excentrische herhalingen te maken.
Bij excentrisch trainen heb je minder snel last van vermoeidheid;
Een ander belangrijk bijkomend voordeel van excentrisch trainen is dat het minder energie kost dan normaal trainen, hierdoor kun je langer doortrainen. Aan de ene kant kun je dus met excentrisch trainen meer gewicht pakken, aan de andere kant kost het je dus minder energie. Een win-winsituatie dus.
Door excentrisch trainen worden je spieren flexibeler;
Bij krachttraining wordt vaak gezegd dat het je lenigheid en flexibiliteit negatief beïnvloedt, zo zijn bodybuilders door hun korte spieren minder lenig dan bijvoorbeeld een marathonloper met lange spieren. Excentrisch trainen heeft positieve invloed op de flexibiliteit van de spieren, dit komt omdat bij de negatieve beweging de spieren uitgerekt worden waardoor er meer lengte op de spier ontstaat.
Door excentrisch te trainen beperk je het risico op blessures;
Een andere belangrijk voordeel van excentrisch trainen is dat je er het risico op blessures mee verkleind. Je versterkt met excentrisch trainen pezen en ligamenten (band van bindweefsel om gewrichten), waardoor de kans op blessures verkleind wordt. Vooral mensen die tijdens de training de focus leggen op de concentrische beweging belasten de pezen en ligamenten bij de excentrische beweging op een negatieve, blessuregevoelige manier. Train je niet specifiek negatief en wil je toch bewuster omgaan met de belasting van de spieren en pezen? Gebruik dan deze vuistregel: 1 seconde concentrisch en in 3 seconden excentrisch.
Hoe kun je excentrisch trainen toepassen op je eigen training?
Je hebt nu voldoende informatie over excentrisch trainen en daarom geven we je nu een manier hoe je dit tijdens je training toe kunt passen. We doen dit aan de hand van de meest uitgevoerde en stoerste oefening in de sportschool: de benchpress. Deze oefening is ideaal te gebruiken als ‘finisher’ en alleen uit te voeren indien je iemand hebt die je kan helpen.
- Ga op het een bankje liggen en pak een gewicht waar je ongeveer 20 herhalingen mee uit kunt voeren;
- Pak de stang en breng deze in 5 seconde naar je borst toe;
- Vraag je trainingspartner om steeds na 5 seconde de stang omhoog te tillen tot het einde van de beweging zodat je zelf geen concentrische kracht hoeft te zetten;
Blijf dit uitvoeren tot het je niet meer lukt;
Succes!
