Hip Thrust vs. Glute Bridge

Beide oefeningen zijn vooral bedoeld om de Gluteus Maximus sterker en groter te maken. Dit heeft niet alleen optische "gespierd kontje"- voordelen. Een sterke kontspier is essentieel voor de optimale uitvoering van oefeningen zoals bijvoorbeeld kniebuigingen en deadliften. Ervaren lifters zullen profiteren van meer kracht als ze regelmatig Hip Thrusts of Glute Bidges in hun training opnemen.

Maar zijn de oefeningen nu onderling uitwisselbaar en maakt het niet uit welke oefening je doet?

De HIP THRUST

Het meest opvallende verschil ten opzichte van de Glute Bridge is dat het bovenlichaam bij de Hip Thrust in een hoge positie wordt geplaatst. De meeste atleten leggen hem op een bankje of een kist.

Dit geeft de Hip Thrust een grotere "Range of Motion", dus een grotere bewegingsradius. In theorie maakt dit een optimale activering van de bilspier mogelijk.

De Hip Thrust brengt echter allerlei uitdagingen met zich mee, omdat de set-up moeilijk kan zijn. Recentelijk hebben er een aantal sportscholen Hip Thrust apparaten toegevoegd om het de gebruikers gemakkelijker te maken.

Een aantal mensen vinden de Hip Thrust, zonder het speciale toestel met vulling op de juiste plekken, erg oncomfortabel op de schouders en bovenrug. Met een gewatteerde bank werkt het meestal vrij goed, maar zeer slanke of gevoelige atleten hebben daar vaak ook problemen mee.

Hoewel de bilspier de spier is die het meest zou moeten werken, zijn er zowel de lying leg curl als seated leg curl bij betrokken. Sommige atleten zijn er meer bij betrokken dan andere. Het kan dus zijn dat deze mensen nauwelijks het gevoel hebben hun billen te trainen en moeite hebben om de bijbehorende spieren te activeren. Soms is dit echter alleen een probleem bij de voetpositie en kan dit dus gemakkelijk worden gecorrigeerd.

Desondanks is de Hip Thrust vrij veeleisend in de uitvoering.

De GLUTE BRIDGE

Het grootste verschil ten opzichte van de Hip Thrust is dat de schouders bij de Glute Bridge op de grond blijven liggen. De oefening wordt uitgevoerd op een fitnessmat.

Het grootste voordeel van de Glute Bridge is de veel eenvoudigere set-up en de gemakkelijkere uitvoering. Het enige wat je nodig hebt is een mat, je eigen lichaamsgewicht of een zandzak, een dumbbell, een kettlebell of een barbell, zoals op de foto te zien is.

Veel mensen vinden het gemakkelijker om de bilspier in de Glute Bridge te activeren. Door de kleinere bewegingsradius wordt het gebruik van lying leg curl en seated leg curl grotendeels geëlimineerd. Dit betekent echter niet per se dat de oefening een groter effect heeft op de bilspier.

Conclusie

In principe hebben beide oefeningen hetzelfde doel. Net als bij alle andere oefeningen is de effectiviteit echter afhankelijk van de juiste uitvoering. Vooral voor beginners is de Glute Bridge beter geschikt. Begin met lage gewichten, vind jouw optimale positie van de voeten en oefen de juiste uitvoering. Dan kun je meer gewicht in de Glute Bridge leggen.

Als je eenmaal vertrouwd bent met de uitvoering van de Glute Bridge, kun je overgaan tot de Hip Thrust. Herstart met lichte gewichten en werk je omhoog.De Hip Thrust is definitief de superieure oefening door de grotere bewegingsradius. Niet iedereen kan hier echter evenveel van profiteren en een correcte uitvoering is bijzonder belangrijk voor de effectiviteit. Omdat niet alle studio's de juiste uitrusting bieden voor Hip Thrust, is de oefening voor een aantal sporters nogal oncomfortabel - dit verlaagt meestal ook de motivatie voor de oefening. Er moet altijd rekening mee worden gehouden dat vooral de bilspieren geactiveerd moeten worden en moeten werken.

Het maakt dus bijna niet uit welke van de twee oefeningen je doet. Het is vooral belangrijk dat je in staat bent om de bilspier te activeren en deze het meest te voelen.

Dus probeer het uit en veel succes!

Antje

Meer van Antje op haar Instagram Account.