Vegan, eiwitten en krachttraining
Als je vegan eet, dan neem je geen dierlijke producten of producten waarvoor dieren zijn gebruikt (denk aan honing en truffels). Dit gaat verder dan geen vlees of vis. Je laat kaas, eieren en melk ook staan. Of je dit nu doet voor jezelf, het milieu of de dieren is een keuze. Het is wel raadzaam om te onderzoeken uit welke producten je de voedingsstoffen kunt halen die passen bij jouw dagelijks leven e/o trainingsschema. Lees je me? Je hebt vlees nodig om aan je eiwitten te komen. Het tegendeel is waar. SHOCK?! Nee de shock zal wel meevallen. Tegenwoordig weten we allemaal dat er ook eiwit in plantaardige voeding zit. De schakel van koe, kip of varken is overbodig als je dat zou eten voor de voedingsstoffen. De vraag rijst wel: als je dan geen dierlijke producten eet (of niet meer/minder wilt gaan eten) hoe kom je aan de juiste hoeveelheid eiwitinname?
Over de eiwitten: dierlijk vs. plantaardig
Eiwitten zijn 1 van de 3 macro’s en belangrijke voedingsstoffen voor je lichaam. Ze leveren energie en je kunt ze zien als bouwstenen. Eiwitten zijn weer opgebouwd uit verschillende aminozuren. Wist je trouwens dat het menselijk lichaam voor 20% uit proteïnen (eiwitten dus) bestaat? Ze spelen een belangrijke rol in bijna alle biologische processen. Terug naar de aminozuren. Een groot deel van ons lichaam bestaat uit aminozuren. Ze zijn o.a. van cruciaal belang voor de opslag van alle voedingsstoffen.
En nu komt het: dierlijke en plantaardige eiwitten zijn niet hetzelfde.
Het verschil zit ‘em in de eiwitopbouw. Dierlijke eiwitten hebben dezelfde opbouw als onze eiwitten. Plantaardige eiwitten bevatten minder essentiële eiwitten. Eiwitten bestaan uit 21 aminozuren, die onder verdeeld zijn in 12 aminozuren die we zelf aanmaken en 9 essentiële aminozuren, die we uit voeding moeten halen. Als je plantaardig eet mag/moet je dus meer eiwitten tot je nemen om die 9 aminozuren voldoende binnen te krijgen.
Op naar de supermarkt
Daar sta je met je lijstje voor de dagelijkse boodschappen. Je bent vol goede moed om je mandje te vullen met vegan producten. Je sport 3-4 per week (krachttraining), hebt een drukke baan en een sociaal actief leven. Daar hoort een gevarieerd dieet bij. Wat koop je?
Key is afwisselen van verschillende eiwitbronnen. Je hoeft nu niet te denken dat kilo’s tofu of bonen moet eten, als je genoeg varieert komt het wel goed. Een gebalanceerd voedingspatroon dus. Mocht je nu denken: hé, ik wil dat ook weleens proberen?
We helpen je graag op klein beetje op weg met onderstaand lijstje:
- Sojaproducten
- Spinazie, Broccoli (groene groenten)
- Paddenstoelen
- Zeewier
- Chiazaad en lijnzaad
- Noten en zaden
- Zwarte bessen, sinaasappels, frambozen
- Quinoa, havermout, Couscous, rijst
- Vleesvervangers
- en nog veel meer....
Als je dagelijkse voeding op orde is, is het raadzaam om met vitamine B12 te ondersteunen. Je vindt deze vitamine namelijk alleen in dierlijke producten en is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen. Deze vervoeren op hun beurt het zuurstof door je bloed. Niet geheel onbelangrijk dus. Je kunt ook kiezen voor vegan producten waar deze vitamine B12 is toegevoegd.
Bij een sportief leven met krachttraining is het vaak zo dat je je dieet aanvult met een instant shake, een proteïne reep of een poeder om zelf een lekkere shake te maken. Nu denk je vast: hoe doe ik dat als ik vegan eet? Geen probleem! Wij hebben ook vegan opties in ons assortiment, We zetten er een aantal voor je op een rijtje:
Vegan Protein von VegiFeel
4 eiwitbronnen in 1! Erwten-, rijst-, johannesbroodpitmeel- en hennepeiwit. Verkregen uit GMO (Genetically Modified Organism)-vrije planten, op smaak gebracht met natuurlijke ingrediënten en gezoet met plantaardige Stevia. In het kort:
- zonder soja
- minimaal 70% eiwit
- Gluten-, suiker- en aspartaamvrij
- neutraal of chocoladesmaak
- lekker met amandelmelk voor een romige smaak
Vegan Protein - Weider
Met zo’n 23 gram eiwit, lactosevrij en fruit & greens extractenmix is dit een absolute aanrader voor veganisten en vegetariërs. Gezoet met Stevia en bevat ModCarb, een mengsel van haverzemelen, Quinoa, amarant, boekweit en gierst. Mooi, want dan vult het ook lekker. Je vindt ook superfoods in deze mix.Ideaal toch?
In het kort:
- 23 gram eiwit per portie
- Veel groenten en fruit
- laktosevrij
- gezoet met stevia
Alle overige informatie vind je hier.
Low Calorie Deal - Bodylab24 Fit Foods
Smaakakers zonder schuldgevoel. Het is af en toe lekker om bij je (vegan)burger een sausje te hebben. Deze sauzen en dressings zijn suiker- en vetvrij. Dit betekent maar 1 kcal per portie (van 15 ml) en geschikt voor vegetariërs en veganisten. Hoef je dus niets te missen!
In het kort:
- 1 kcl per portie
- verschillende smaken (BBQ, ceasar en 1000 Islands)
- extra voordelig
Alle overige informatie vind je hier.
Conclusie
eft zelf niet het wiel opnieuw uit te vinden. Er zijn genoeg sporters die vegan eten en online al hun recepten delen. Een goede bron van inspiratie. Daarnaast zijn er natuurlijk genoeg kookboeken waar je lekker doorheen kunt bladeren en je innerlijk keukenprins(es) kunt aanwakkeren.
Ben je op zoek naar meer informatie? Op Netflix staan een aantal interessante documentaires zoals Forks over Knives, What the health en Cowspiracy. Op Instagram kan je crossfitter Jeremy Reijnders bijvoorbeeld volgen. Hij is crossfitter 2018 van Nederland.
Luister vooral heel goed naar je lichaam. Mocht je twijfelen over je dieet, win dan advies in van een expert en laat eventueel je bloed prikken of je geen tekorten hebt.
