Hoe vaak een eiwitshake?

Eiwitshakes, hoe vaak, in welke dosering en op welk moment kun je ze het beste nemen?


Een eiwitshake is een goede aanvulling op de voeding wanneer je regelmatig sport. Elke verpakking geeft een dosering en een dagelijks gebruik aan. Over het algemeen komt dit neer op een shake van ongeveer 40 gram en 2-3 shakes per dag. Dit is geen slecht advies maar een richtlijn gecreëerd om de gemiddelde sporter te bedienen. Je wilt niet teveel eiwitten binnen krijgen want dit kan weer als overbodige Kcal de vetopslag bevorderen. Maar je wilt al helemaal geen tekort aan eiwitten hebben want dit kan je optimaal herstel en opbouw van je spieren in de weg staan.

In dit artikel gaan we de volgende punten behandelen:
- Hoeveel eiwit bevat je shake?
- Hoeveel gr eiwit heb je dagelijks nodig?
- Hoeveel haal je uit je voeding?
- Hoeveel heb je dan nog nodig uit eiwitshakes?
- Wat zijn de beste momenten om deze eiwitshakes te nemen?

Hoeveel eiwit bevat je shake?
Op elke verpakking van eiwitshakes dient te worden vermeld hoeveel eiwit deze per 100gram bevat. Meestal kun je dit direct aflezen maar soms wordt de hoeveelheid ook per dosering vermeld. Om te berekenen hoeveel eiwit er procentueel in je shake zit dien je de volgende formule te gebruiken om dit te berekenen:

Gram eiwit per serving / gr totaal serving = ? X 100

Rekenvoorbeeld van een shake waarbij de 36 gram serving 29 gram eiwit bevat: 29 /36 = 0,806 x 100 = 80,6% eiwit

hoe vaak een eiwitshake

Hoeveel gr eiwit heb je dagelijks nodig voor spieropbouw?
Nu we weten hoeveel gram eiwit er in de shake zit is de volgende stap het berekenen van je dagelijkse eiwitinname. Het lastige is dat hier diverse formules voor zijn. We gaan hieronder een algemene richtlijn beschrijven. Indien je een personal trainer, begeleider, diëtist of andere inzichten wilt volgen kan dit natuurlijk ook.

Als we kijken naar de diverse onderzoeken dan is een inname van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht een goede richtlijn voor het opbouwen van spiermassa wanneer je aan krachttraining doet. Hoeveel precies voor jou werkt is afhankelijk van je aanleg, vetpercentage en je trainingsintensiteit.

Misschien weet je al precies wat voor je werkt. Zo niet dan is het zinvol om met 1,6 gr per kg lichaamsgewicht te beginnen en dit rustig aan op te bouwen. Wanneer je herstel en/of fysiek niet beter wordt dan is kun je ervan uitgaan dat de daarvoor gekozen inname je ideale richtlijn is.
Om dit te berekenen kun je de volgende formule gebruiken:

Lichaamsgewicht x (1,6-2,2) gr = dagelijkse eiwit inname.

Rekenvoorbeeld je bent 90kg en wilt 2 gr eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijgen:
90 x 2 = 180 gram eiwit per dag

Hoeveel haal je uit je voeding?
Nu we weten hoeveel eiwit we nodig hebben is het noodzaak om te berekenen hoeveel je grofweg uit je voeding haalt.

Het makkelijkste is als je een standaard dieet hebt waarin je dit kunt berekenen. Indien dit niet het geval is noteer dan op wat dagen wat je eet en bereken uit hoeveel eiwitten er gemiddeld in je dagelijkse voeding zitten.

Je kunt dit berekenen door alle voedingswaarden van de verpakkingen af te lezen. Wanneer je niet alles voorhanden hebt is http://www.voedingswaardetabel.nl/ een gemakkelijke en prettige website om als hulpmiddel te gebruiken.

Hoeveel heb je dan nog nodig uit eiwitshakes?

Hiervoor kun je de volgende formule gebruiken:
Gr dagelijkse behoefte eiwitten – gr dagelijkse inname uit voedings = gr eiwitten uit eiwitshakes

Dus als je dagelijks 180 gram eiwit wilt binnenkrijgen en je haalt 120 gram eiwit uit je voeding dan wordt de berekening als volgt:

180 – 120 = 60 gram eiwit uit eiwitshakes

Wat zijn de beste momenten om een eiwitshakes te nemen?
Een goed dieet voor de opbouw van spiermassa houdt in dat je 4-6x per dag eet. Het beste is om bij elke maaltijd iets eiwitrijks te eten. Is je eiwit inname 180 gram per dag en eet je 6x dan is het raadzaam om bij elke maaltijd te proberen om 30 gram eiwit binnen te krijgen.

Bij het ontbijt raden we altijd aan om een whey shake te nemen omdat dit een snel opneembare vorm van eiwitten is. Na je training kun je kiezen voor losse aminozuren of een whey hydrolisaat. Voor het slapen heb je maar aan langzaam opneembare eiwitten en kun je het beste kiezen voor een caseïne shake.



Op deze pagina kan je direct eiwitshakes in de lekkerste smaken bestellen.

Lees HIER meer informatie over hoe de Bodylab eiwitshakes worden geproduceerd.

Lees HIER meer informatie over hoe je het beste eiwitshakes kan vergelijken.