Afvallen met Cardio, een artikel over hartslagzones
We kunnen zeggen dat afvallen het beste werkt met een combinatie van cardiotraining, krachttraining en interval training. Dit hebben we geconcludeerd in het vorige blog ‘Afvallen door middel van cardio of krachttraining? Deel I’. In dit artikel gaan we verder in op het onderdeel Cardio. Ofwel, steady state cardio. Wanneer je op een cardioapparaat gaat staan in de sportschool zie je vaak informatie over de hartslagzones waarop je kunt trainen. Om je een stapje verder te helpen wil ik in dit artikel jullie helpen met de perfecte manier van cardio én hartslagzone om af te vallen! Voordat we hier mee verder gaan hebben we eerst wat achtergrondinformatie nodig, ga er goed voor zitten en lees maar mee!
De hartslagfrequentie en de vuistregel
De hartslagfrequentie is heel bot en kort gezegd het aantal slagen wat het hart maakt in een minuut. Niks meer, niks minder. Hoe hoger de hartslag, hoe meer het lichaam moet werken om het bloed rond te pompen. Hieruit kunnen we dus concluderen dat een hogere hartslag, meer energie verbruikt. Ons hart is ook een spier, een spier die net als alle andere spieren een bepaalde mate van belasting aan kan. Om deze reden is er dus ook een maximum aan het aantal slagen per minuut wat deze vol kan houden en voornamelijk ook hoelang. Er is een simpele vuistregel waar we verder in dit artikel ook mee verder gaan werken. De theoretische maximale hartslag is vrij simpel te berekenen met de vuistregel:
Mannen:
HFmax = 220 – leeftijd
Vrouwen:
HFmax = 226 – leeftijd
Ondanks dat deze formules vuistregels zijn, geven deze wel de meest accurate hartslag met de makkelijkste manier van rekenen.
Hartslagzones
Op fitnessapparatuur staan nog steeds de hartslagzones, waarin het meest vet verbrand zou worden. Hierbij worden vaak de volgende claims gehanteerd:
- Hoe intensiever we bewegen, hoe minder vet we verbranden
- 80% van de maximale hartslag is optimaal voor afvallen
Om hierop verder te kunnen gaan hebben we wat basisinformatie nodig. We beginnen met trainen bij zo’n 60% van de maximale hartslag. Vanuit hier gaan we verder werken!
Laten we beginnen met claim nummer 1. Hoe intensiever we bewegen, hoe minder vet we verbranden. Ons lichaam haalt zijn energie uit verbranding van vet en suikers (in de literatuur, aerobe of anaerobe verbranding). Voor de verbranding van vet heeft ons lichaam veel meer zuurstof nodig en heeft veel langer nodig om op gang te komen. Wanneer je enorm intensief sport gaat ons lichaam verder met het verbranden van suikers. Deze suikers geven véél meer energie, alleen hebben daarnaast een aantal nadelen. Eén daarvan is dat deze suikers gemaakt zijn om kortdurend, veel energie te geven. De gemiddelde tijd waarop de verbranding van vet begint is na 30 minuten in een lage intensiteit cardio training. Heel kort door de bocht, claim 1 is waar, zolang je adem kunt halen en kan praten bij je training ben je na 30 minuten vet aan het verbranden. (zie tabel 1)
We gaan verder met claim 2. Zoals al eerder aangegeven beginnen we met trainen op een 60% van de HFmax. Om hier verder mee te gaan moeten we een klein overzicht maken van het percentage HFmax.
Claim twee geeft aan dat 80% procent van de HF-max de ideale hartslag is om af te vallen. Om gelijk maar binnen te vallen is deze claim deels waar. Bij de gemiddelde sporter ligt de scheiding tussen aerobe en anaerobe tussen de 80% en 85% procent van de maximale hartslag. Ga je hoger in je hartslag zitten? Dan ga je suiker verbranden voor de energie. In de tabel hierboven zie je dan ook dat het type van training van duurtraining naar tempotraining wisselt. Het effect hiervan is dat je dus zult gaan verzuren en de verbranding van vet bijna direct stilvalt. Belangrijk om te weten is dat claim 2 dus zo goed als waar is, al is een lagere hartslag met een langere trainingsduur altijd beter dan trainen met een hogere hartslag (>85%).
De ultieme combinatie van Steady state cardio om af te vallen:
Probeer maximaal 3x per weer een cardiotraining te pakken. Hierbij is een cooling down na je training altijd een goed punt. Zorg alleen voor 3x een cardiosessie waar de focus dus ook ligt op steady state cardiotraining.
Probeer deze cardiosessies in de ochtend te plannen. Óf zorg ervoor dat je weinig koolhydraten binnen hebt gekregen voordat je begint met je cardio. Anders zal je eerst alle energie uit je koolhydraten halen voordat je lichaam begint met vet verbranden en afvallen.
Pak kort een HIIT sessie van maximaal 10 minuten om alle reserves van je lichaam alvast leeg te maken en je sneller met de vetverbranding kan beginnen.
Bereken je maximale hartslag en bereken voor jou de hartslagzones (1 t/m 5).
Gebruik bij je cardiosessie ook een hartslagmeter waardoor je goed bij kan houden in welke zone je zit.
Train voor het beste effect in zone 1 en zone 2 van jouw HF-max voor een tijd van minimaal 30 minuten, alle extra tijd die je daarna pakt is bonus. Een uitzondering naar zone 3 mag en kan altijd, probeer zone 4 en 5 zo veel mogelijk te vermijden als je wilt afvallen.
Alles draait met afvallen op consistentie en herhaling. Je lichaam zal moeten wennen aan de cardio, wanneer het gewend is zullen de kilo’s en omvang er vanaf vliegen!
Rick van Oudgaarden
Fysiotherapeut & Personal trainer
